Kuinka tehdä Glute-Ham nostaa

Jos sinulla on urheilullinen suorituskyky, vamman ennaltaehkäisy tai vain isommat jalat - ja jos mikään niistä ei sovellu, niin ohjain alemman kehon harjoitukselle on yllättävää lukemateriaalin valintaa - sitten laihtuminen lihaksistasi reiden takana on iso virhe.

"Monet juoksijat, jalkapalloilijat ja pyöräilijät ovat nelinkertaisia, mikä tarkoittaa, että he käyttävät etureunojen lihaksia paljon useammin kuin kainalot", kertoo Ultimate Performancein perustaja Nick Mitchell. "Lihasten epäsymmetria reiden etuosan ja takaosan välillä asettaa liiallisen rasituksen lonkan ja polven nivelille, joten vammat ovat yleisiä. Harjojen harjoittelu korjaa epätasapainoa, nopeuttaa sprinttiä ja kääntymisnopeutta ja lisää myös jaloillemme vakavaa lihasmassaa, joka auttaa sinua kyykkymään ja pysähtymään enemmän. "

Yksi parhaista tavoista kouluttaa hammastasi on suorittamalla korotus makkarauhan kehittäjälle. Harjoitus rekrytoi enemmän lihaskudoksia kuin käämitysruisku koneessa ja kohdistaa kaikki kolme käämikappaleen päätä sekä teidän glutes.

"Tämä liikunta todella osuu hampaiden ja paistinpäiden sekä vasikoiden ja alaselän työstämiseen vahvistamaan takana olevaa ketjuasi", Mitchell sanoo. "Se parantaa myös polven ja lonkan pidennystä, joka voi auttaa sinua välttämään vammoja ja lisää vähemmän stressiä lannerangalle kuin muut köysiradat, kuten romanilastat."

Kokeile harjoitusta käyttämällä alla olevaa lomakekirjaa ja jos se osoittautuu liian kovaa, jatka sitten muunnelmia kohtaan, josta löytyy helpompi versio makkarauhan korotuksesta.

Kuinka tehdä Glute-Ham nostaa

Harjoituspään täydelliseen versioon kuntosalille, ellei sinulla ole autotallia, joka on erittäin varusteltu kuntolaitteilla, koska sinun täytyy käyttää makkarauhan kehittäjä (GHD). Säädä sitä siten, että kun jalkasi on kiinnitetty, ne ovat lepäävät keskellä GHD: tä ja voit alentaa ylävartaloasi loppuun. Aloita polvillasi taivutettu 90 °, joten kehosi on suorassa ja kohtisuorassa alareunaan. Kädet on taitettava rintakehän yli. Kiinnitä ydin ja laske hitaasti vartaloa eteenpäin GHD: n reunan yli kunnes olet vaakatasossa. Sitten palaa lähtöasentoon räjähdysmäisesti tekemällä hampaiden jousitukset.

Jos sinulla ei ole GHD: ää, voit harjoitella harjoittelua polvilla matolla ja saada kuntosalin kaveri pitämään jalat paikoillaan, kun laitat eteenpäin.

Glute-Ham nostaa variaatiot

Pudotuskastike nousee

Lat-alasvetokoneella on samat edut kuin pääsiirto, mutta painopinoon kiinnitetyn kaksirunkoisen kaapelin paino tasoittaa painoa, joten se on täydellinen aloituskäynti, jolla vähitellen rakennetaan hamstringin voimaa. Aloita asettamalla painopino oikeaan vastustustasoon. Käännä polvellesi poispäin koneesta vasikoiden selkänoja vasten. Pidä kummassakin kädessä kiinni kaksoiskaapelin köysi pään takana, kyynärpääsi ylöspäin. Laske ylävartaloasi hitaasti maahan, pitäen sydämenne tukevana. Sitten palaa nopeasti takaisin aloitusasentoon tekemällä hampaat.

Kerro Meille Mielipiteesi