Kuinka tehdä käsipainopenkki painamalla

Emme halua tulla tänne kaikkiin fitness-hipstereihin, mutta suoraan sanottuna barbell-penkkipuristin ei ole riittävän tehokas rintakäyttö, joka oikeuttaa sen massiivisen suosion. Se on hieno harjoitus, mutta sen paikka harjoitustehtäväksi on ehkä alhaalla se tosiasia, että suuri paino on yhtä hyvä kuin ego, sillä se on lihastesi kannalta.

Jos olet valmis katsomaan penkkipuristimen ulkopuolelle, meillä on ehdotuksia viidelle rintaharjoitukselle, jotka sinun pitäisi tehdä - yksi niistä on käsipainopenkki. Se on oikein, kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä parantamiseksi penkki paina on kytkeä ulos barbell varten rintareppu käsipainot, varsinkin jos etsit irtotavarana ylös rinnassa.

Käyttämällä käsipainot mahdollistavat suuremman liikkuvuuden kuin tangon käyttäminen ja tämä puolestaan ​​tarkoittaa, että voit työskennellä useamman lihaksen lihasten aikana harjoituksen aikana. Your pecs ovat harjoituksen kohteena olevat päälihakset, mutta lisäbonuksena se toimii myös tricepseillesi. Valitsemalla käsipainot myös junat molemmin puolin eristyksissä, joten et voi luottaa voimakkaampaan puoleen lihaksen painon mukaan kuin pystyt, kun käytät paininnauhaa. Jos huomaat, että toinen puoli kamppailee, kun käytät käsipainot, voit keskittyä rakentamaan voimaa tälle puolelle tasapainottamaan kehoa.

Kuinka tehdä käsipainopenkki painamalla

Valehtele penkillä, jossa käsipaino on kädessä vain olkapäiden puolelle. Sinun kämmenten tulisi olla jalkojesi kohdalla aloitusasennossa, mutta jos sinulla on olkapäät, siirry sitten neutraaliin kahvaan, jossa kämmenet kohtaavat toisiaan.

Paina painoja rinnan yläpuolelle työntämällä kyynärpäitäsi, kunnes käsivarret ovat suorat, anna sitten painot alas hitaasti. Hyödynnä liikkeitä, joita tarjotaan käsipainoilla kädensijoiden sijasta painonappien sijasta, ottakaa painot alas hartiasi ohi ja tuovat ne lähemmäs toisiaan liikkeen päällä. Älä kosketa niitä yläosassa, koska se vie joitain rasituksia lihaksistasi.

Käsipainotyynyn paininmuunnelmat

Kalteva käsipainopenkki

Kalteva puristin toimii rintakehän yläosassa ja olkapäiden etupuolella vaikeampaa kuin normaali harjoitus, mikä lisää lihasten lujuutta ja toivottavasti lisää määrää, jota pystyt nostamaan tavallisen litteän penkki-pressin suorittamisen yhteydessä.

Aseta penkki 30-45 asteen kulmassa ja istu jalat litteällä lattialla ja selkäsi penkillä. Nosta käsipainot rintakehään kämmentänne eteenpäin. Hengitä ja työnnä käsipainot ylös, kunnes käsivarret ovat kokonaan pidennettynä, käytä penkettisi voiman liikkeelle. Älä anna käsipainojen koskettaa. Pysähdy toisella ylhäällä, sitten hitaasti vedä ne takaisin sisään hengittämällä.

Hammer-grip-käsipainopenkki

Pidä käsipainot vasara kädensija - kämmenetsi vastapäätä toisiaan - lisää tricepesi kuormitusta verrattuna penkipuristimen vakiopidikkeeseen. Voit tehdä tämän vaihtelun joko litteällä penkillä tai asettaa sen kaltevaksi, kun jälkimmäinen keskittyy enemmän ylähuollon lihaksia.

Aseta käsipainot, jotka on pidetty rintakehässä vasaran kädensijassa ja paina niitä kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt. Pysäytä yläreunassa ja tuo painot takaisin alas hitaasti.

Kerro Meille Mielipiteesi