Jopa ne, jotka eivät ole koskaan viettäneet yhden minuutin jooga-studiossa, ovat kuulleet alaspäin suuntautuvaa koiraa tai adho mukha śvānāsanaa sanskritiläisille tuttuille (hei teille). Se on vain tunnetuin jooga-pose, mutta tämä tietämys ei ylitä useimpia meistä perustavaa laatua olevaa tuntemusta, joten listattiin joogamessin suurlähettilään Joey Miles, niin me virtaamme … ja Ashtanga Yoga Leedsin opettaja lisätietoja alaspäin suunnatun koiran eduista ja siitä, miten se tehdään.
"Alaspäin suuntautuvassa koirissa on jäljitellä koiran venyttelyä", kertoo Miles. "Katsele koiria heti sen jälkeen, kun se nousee koriin ja näet mitä tarkoitan. Se on hyödyllinen pose, koska siihen liittyy koko keho. Opit kantamaan painoa käsivarsien ja olkapään kautta samalla kun pidennä selkää ja venyttämällä ja vahvistamalla jalkoja. Ajan myötä, jos se tehdään hyvin, se myös rauhoittaa mielen.
"Juoksijat löytävät sen nopeasti vähentää jäykkyyden ja vasikan lihasten jäykkyyttä, kun taas ne, jotka nostavat painoja, löytävät sen irrottaessa jännitystä hartioissa ja selässä. Mutta suurin kokonais hyöty on vapaus, jonka se tuo hengityselimelle - yksinkertaisesti, kun hengität syvemmälle, sinulla on enemmän energiaa ja tuntuu rauhallisemmalta."
Kuinka tehdä Downward-Facing Dog
Kissa on useampi kuin yksi tapa, ja se sopii myös alaspäin suuntautuvan koiran suorittamiseen. Seuraavassa on kolme menetelmää Milesistä, jotka yrittävät - pysyä kiinni siitä, mikä toimii sinulle.
Menetelmä 1
Tämä ensimmäinen menetelmä opettaa "tavanomaisen" etäisyyden käsien ja jalkojen välillä.
Aloita ylhäällä puristusasennossa kädet olkapäiden leveydestä toisistaan (jos sinulla on tiukat olkapäät menevät leveämpiä) ja jalat lonkkasilkkiä toisistaan. Kehomme pitäisi muodostaa suoran linjan pään kruunusta kenkääsi. Kiinnitä ydinesi, jotta kehosi ei putoa keskelle.
Älä siirrä käsiäsi tai jalkojasi, nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista. Paina kantapääsi takaisin ja nosta jalat ottamatta jalkoja lattialta. Työnnä käsiasi, levitä sormesi ja paina kämmenet alas. Kytkekää kaksoissykkeesi niin, että kännykkäsi nousevat.
Hengitä hitaasti ja syvästi sieraimesi läpi ja anna vatsan rentoutua. Rentoudu kasvosi ja vapauta leukasi saranat. Keskittyy siihen, mikä osuus ruumiinpainosta on käsiisi ja jalkoihisi. Jos olet uusi liikkeelle, pyrkikaa 50/50.
Menetelmä 2
Tämä menetelmä vetää vasikoita enemmän ja vie jonkin verran paineita olkapäistäsi.
Aloita ylhäällä puristusasennossa kuten menetelmässä 1. Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista ja huomaa, miten vatsan kireys vapautuu spontaanisti. Tällä kertaa astu jalat eteen kohti käsiä, noin 15 cm. Jalkasi on oltava samansuuntaiset varsien kanssa, jotka osoittavat suoraan eteenpäin.
Kuten menetelmässä 1, tarttele neloset ja paina reisisi takaisin ylöspäin ja ylöspäin samaan aikaan kun painat kenkääsi alaspäin.
Pidä peukalosi ja sormesi maadoitettuina, kun kääntäkää yläsarvat ulos laajentelemaan olkavyösi.
Rentoudu kaulaasi ja tarkista, että korvat ovat sopivina ylähaariesi kanssa. Kun hengität syvään, tuntekaa rintakehän sivuja laajemmalle. Sitten kun hengität kokonaan, tunne vatsa vapautuu.
Katso aiheeseen liittyvät neljä odottamatonta hyötyä joogasta "Kaverit, jotka painavat tai juoksevat - Jooga muuttaa heidän elämänsä" Jooga kavereille: Viisi liikettä, jotka auttavat sinua elpymään pitkän keston jälkeen
Menetelmä 3
Kun tiedät edellä olevien poseiden muodon ja tunteen, kokeile tätä versiota.
Aseta kädet pöydälle, mieluiten suunnilleen samaa korkeutta kuin lonkat, tai paina käsiäsi seinää vasten lonkkaan korkeuteen. Taivuta vyötärösi ja seisota jalkasi suoraan lantionne alle, joten käsiisi ja selkäsi muodostavat yhden pitkän linjan, joka on kohtisuorassa lattiaan nähden.
Paina reisi taakse ja työnnä eteenpäin käsiisi. Nyt sinulla on vähemmän painoa hartioissa, katso jos voit luoda vielä enemmän pituutta vyötäröllä.
