Kuinka tehdä kettlebell swing

Jos haluat oppia tekemään kettlebellin keinu, ensimmäinen asia, jonka haluat tietää, luultavasti ei pitäisi kopioida ihmisiä, joita näet tekemällä sitä kuntosalilla. Miksi? Koska useimmat ihmiset tekevät sitä huonosti ja voivat vahingoittaa itseään. "Jokaisessa kuntosalissa, missä olen ollut, tekniikka vaikuttaa vaihtelevalta, ja näet kauhistuttavia mielenosoituksia", kertoo Lontoon Evolve 353-kuntosalin perustaja Ashton Turner. "Yleisimpiä virheitä, joita näet, on liiallinen polven mutka eikä lonkka-asema. Näet myös liikaa käsivarsien osallistumista, joten siitä tulee korotus. Ihanteellinen, kyynärvarren pitäisi olla yhteydessä kehoon, kunnes aja lantionne. "

Mutta olette erilaiset. Aiot käyttää tätä pienintä painoa kunnolla, koska räjähtävät harjoitukset liikkuvat kuten tämä ovat ihanteellisia, jos etsit menettää rasvaa, varsinkin jos sopimat lihakset ytimessäsi ja glutes niin kovaa kuin mahdollista. Se myös kannustaa sinua pitämään olkapäät terveellisimmässä asemassa sen sijaan, että se laskeutuisi eteenpäin työpöydällä. Kaiken kaikkiaan voit saada lihasten kestävyyttä, kiinteää glutesia, joustavampia lantsia ja - jos työskentelet sen - teräksen ydin.

SUOSITELTAVAT: Kettlebell Workout Guide

Kuinka kettlebell swing?

Kaksiosainen keinu on ensimmäinen kaklebellin liikkua sinun pitäisi hallita. Se vie sinut käyttämään kelloa ja kehittää hip-voiman.

Aloita kahvinkeitin lattialla hieman edessäsi ja jalkojesi välissä, joiden pitäisi olla leveydeltään toisistaan. Taipuminen hieman polvissa, mutta sarana lähinnä lonkat, tarttua kettlebell ja vetää sen takaisin jalkojen välillä luoda vauhtia. Aja lantiota eteenpäin ja suorista selkäsi lähettämällä kettlebellin olkapään korkeuteen. Anna kello palata takaisin jalkojen väliin ja toista liikkua.

"Älä tee yleistä erehdystä käyttää ylävartaloa liian paljon painon siirtämiseen", sanoo kettlebell kuningas Mike Mahler. "Tämä rajoittaa, mitä voit nostaa ja kuinka monta edustajaa voit tehdä, ja tekee sinulle paljon todennäköisemmin kehittää takaisin kysymyksiä. Sen sijaan haluat, että kaikki valta tulevat takaketjusta ja etenkin kainalosta ja nokista. Laita koko kehosi kuhunkin repiin ja pidä kello lähelle kehoa, kunnes hip-asema alkaa, ja käytä sitten hip-voiman kääntymään kellertävälle tasolle. "

Tässä kuvattu versio tunnetaan usein venäläiseksi kettlebellin heiluna. Amerikkalainen poikkeaa siitä, että annat painon lieventää koko pään yläpuolella, ei olkapääkorkeudella. Hallitse venäläistä ennen kuin yrität ylittää Atlantin.

Täydellinen Kettlebell Swing

Lavat: Pidä hartiat rentoina, jotta et irrota kahvinkeitintä ja päätä korvienne ympärillä olkapäilläsi.

pakara: Aktivoi glutes ajamalla lonsi läpi neutraaliasentoon (jossa olet pystyssä). Tavoitteena pitää kyynärvarsi kiinnittyneenä lonsiisi, kunnes saavutat neutraalin, kun kädet keksiä, purista kiihdyttimet estääkseen alaselän liiallisen laajenemisen.

Pää: Pään asento pitää olla neutraali. Leukasi ja rinnasi välinen kuilu ei saisi muuttua.

kyynärpäät: Käytä "pehmeitä" kyynärpäitä koko keinuessa. Pidä kädet rentoina, jotta jännitteitä irtoaa käsivarren lihaksista ja käytä sen sijaan kattilakan vauhtia.

polvet: Polvet eivät saa taipua liikaa swingin aikana - sen on oltava lonkan niveltymäliike. Tämä on takana oleva ketjuliike (lihakset kehon takana) eikä quads-liikunta.

Kettlebell Swing Variations

Kun olet kiinnittänyt kaksiosainen keinu, aloita näiden muunnelmien käyttäminen

Kettlebell yhdellä kädellä

"Pidä lomake samanlaisena kuin kahden käden swing", sanoo Turner. "Se on hyvin samankaltainen liike, joten keskity lonkkamusiikkiisi. Se vaatii enemmän vinoa työtä estääkseen kehosi pyörimisestä. "

Kettlebell swing swap

"Vaihda kädet korkeimman swingin kohdalla, jossa kettlebell on painoton. Voit ottaa toisen käden pois kettlebellista ennen kuin toinen käsi on päällä - mutta aloittelijat joutuvat vaihtamaan, kun taas pitävät kiinni kettlebellista. "

Kettlebell swing spin

"Käännä kattolevy kääntämällä sitä ylöspäin ja tartu kiinni. Voisimme antaa anteeksi, että ajattelimme, että ihmiset tekevät sen vain näyttäväksi, mutta se on hyvä koe virtalähteesi koordinoinnista, ajoituksesta ja valvonnasta. "

SUOSITELTAVIA: Astu näihin kettetebellin harjoituksiin

Kettlebell Swing Workouts

Kymmenen minuutin rasvanpoistaja

Suorita niin monta heilahdusta kuin pystyt 60 sekunnissa, käyttämällä yllä olevia lomakkeen osoittimia ja kirjoita suorittamiesi toistojen määrä. Lepää 60 sekuntia ja suorita vielä minuutti keinut. Täydellinen viisi kierrosta yhteensä. Tavoitteena voittaa kokonaispistemääräsi aina, kun haaste on yrittänyt. "Tehdän tämän nopeana ja helppona rasvanpolttamisena", Turner sanoo.

Swing tikkaat

Tee seuraavat toimenpiteet järjestyksessä ilman lepoa:

  1. 10 kaksoisvarren keinut
  2. 10 vasemman käden keinut
  3. 10 oikean käden keinut
  4. 10 Swing-swapit

Tee sitten yhdeksän edustajaa samasta neljästä liikkeestä ja jatka mallia, kunnes teet yhden edustajan jokaisesta liikkeestä.

"Tämä on hyvä koetuksestasi," kertoo Turner. "Se on nopea korkea rep harjoitus, johon kuuluu 220 toistoa vain 15 minuutissa."

Kerro Meille Mielipiteesi