Työskennellessä kohti karkeaa ruumiinrakennetta tai vain hieman voimakkaampaa ylävartaloa, on elintärkeää antaa olkapäille kohtuullinen osuutensa. Jopa isommat aseet taistelevat vaikutuksesta, jos he ovat ripustettu takitaskuja. Onneksi tie leveisiin, vahvoihin olkapäihin on yksinkertainen aloittaa: tässä on käsipainon olkapainokone (tunnetaan myös käsipainon yläpuolella).
Suurempien hartioiden rakentaminen on olkapään lehdistön liiketoiminta ja liike on hyvä. Se myös auttaa kehittämään yleistä ylävartalon lujuutta ja nopeasti kääntää sinut kaveriin, jonka kaikki muut lentokoneessa pyytävät auttamaan niitä lataamaan yläpuolella olevia kaappeja, mikä ei välttämättä ole hyötyä. Punnerruspenkkien käyttäminen ei myöskään estä vartaloa, että kummankin puolen keho kasvaa yhtä voimakkaasti, sillä voit vain luottaa yhteen olkapäähän painon nostamiseen.
SUOSITELTAVAT: Hae suuret, leveät olkapäät
Kuinka tehdä se
Istu jalat lapa-leveydellä ja käsipaino jokaisella kädellä. Älä mene villisti, kun teet pudotuspainat rullalta, painat asioita pään yli. Pidä käsipainot ylös hartioidesi kanssa kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Älä taivuta taaksepäin, työnnä kyynärpääsi läpi ja nosta painoja suoraan pään yläpuolella. Sitten palaa hitaasti aloitusasentoon. Tavoitteena kolmelle kahdeksalle kymmenelle edustajalle.
Muunnelma: Seatut käsipainot
Istu pystyssä penkillä, jossa käsipaino on molemmissa käsissä olkapääkorkeudella kämmenten kanssa, jotka ovat poispäin sinusta. Pidä rintakehäsi ja ydintäsi tukeva, ja katso suoraan eteenpäin koko matkan ajan. Paina painoja suoraan ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorat ja painot koskettavat päätäsi. Laske painot takaisin alkuasentoon hitaasti alaspäin, keskeytä ja aloita seuraava rep. Päinvastoin ylösalaisin alhaalta ylöspäin sijoittautuu enemmän rasitusta hartioillesi ja tarkoittaa, että käytät vauhtia siirtää painoja lihastesi sijaan.
Muista aina lämmetä perusteellisesti, kun yrität raskaita hissejä olkapäilläsi, koska olkapään nivel on yksi ihmiskehon kaikkein monimutkaisimmista ja liikkuvimmista, joten se on alttiimpi loukkaantumiselle.
Variation: Käsipaino Paina Paina
Jotta dynaamisempi olkapää liikkuu, voit kokeilla painonapintaa. Jälleen kerran aloita käsipainoilla, joita hartioidesi pitävät, mutta sen sijaan, että työntät niitä suoraan ylös, aloitat hitaasti laskemalla neljänneksen kyykkyyn. Sieltä työnnä ylös kantapäiden läpi ja paina painoja pään yläpuolella. Hitaasti alas käsipainot takaisin olkapäille ja toista. Varmista, ettet pudota liian alhaalla kyykkylläsi, niin paljon, että voisit virrata ja saada vauhtia työntää painoja pään yläpuolelle. Tämä ylimääräinen momentti paina puristimen pitäisi voit nostaa enemmän painoa kuin standardin olkapää, vaikka pitämällä käsipainot ylös kun kyykyssä ei ole vielä helppoa feat.
