Vakavaraisuus on luultavasti toimintakykyisin harjoittelu, jota voit tehdä. Se käyttää lähes kaikkia suuria lihasryhmiä ja suurimpia pieniä, stabiloituvia lihaksia, mikä lisää kasvuhormonin ja testosteronin tasoja, jotka auttavat sinua rakentamaan lujuutta ja lihasmassaa. Mutta kuten jokainen iso nosturi, sillä on riskejä, jos et lämmitä kunnolla tai käytät väärää muotoa. Nämä vaihtelevat prolapsed-levyistä ja hermojen törmäyksestä murtuneisiin jänteisiin. Mutta älkää paheksu - seuraavien ohjeiden noudattaminen varmistaa, että vältetät ansat.
Lämpimästi tervetuloa
Lämpeneminen on välttämätöntä vahinkojen välttämiseksi, etenkin suurille yhdistetyille hisseille. Aloittelijoille, suosittelen ensin nostamaan tyhjä palkki ja keskittymällä lomakkeeseen (ks. Alla oleva laatikko). Sitten voit lisätä painoa jokaisen jälkimmäisen lämmityssarjan kanssa lisäämällä sitä joka kerta 10-20% painosta, jonka aiot nostaa pääharjoittelussa sarjaa kohti, kunnes saavutat noin 80-90%. Sinun on myös suoritettava ylimääräisiä toistoja aikaisempien lämpimissarjousten aikana, ja vähennä sitä vähitellen kunnes päätyy päävalmentajaan lopullisessa lämpimässä sarjassa.
Joten jos tärkein treeni on kolme viisi kertaa 100kg: lla, lämmitä tekemällä kahdeksan edustajaa olympiapalkilla (paino 20kg), jota seuraa seitsemän uudelleenkäyttäjää 40kg: lla, kuusi kertaa 60kg: lla ja viisi kertaa 80kg: lla, lepää kahdelle minuuttien välillä. Tämä tarkoittaa raskaampaa nostat, sitä kauemmin kestää lämmetä, mutta se kannattaa pyrkiä pysymään vammatonta.
Flex-valitus
Oikein pysyvän muodon keskeinen osa on pitää selkäsi tasaisena selkärankaasi neutraalissa asennossa, mutta tämä voi olla hankalaa, jos et ole joustava. Valoisten romaanien pysähtymisten lisääminen lämmittämiseen auttaa löysentämään käämikappaleitasi, mutta jos vielä taistelet lomaketta kohden, yritä kohota palkki matalalokeroon, koska se vähentää alhaisemman paineen määrää. Kun hamstring joustavuus paranee, voit vähitellen vähentää korkeus.
Kuormituksen ansiosta, jossa on monipuolinen kahva (yksi käsi ylikuormitustekniikassa ja toinen kädensija), voit nostaa suuremman painon, mutta lisää selkärangan kiertoa ja vaikeuttaa ylläpitää vahvaa selkäasentoa. Jos haluat säilyttää hissin mahdollisimman turvallisena, pidä tavallista kahvaa. Jos käytät sekaisen otteen, vaihda kädet jokaisella asetuksella lihasten epätasapainon riskin minimoimiseksi.
Ehkä tärkein asia muistaa on kouluttaa tekniseen epäonnistumiseen sen sijaan, että täydellinen epäonnistuminen. Pysähdy heti, kun lomake liukuu, eikä yritä pakottaa ylimääräisiä toistoja. Edistät nopeammin ja pysyt terveellisemmäksi.
Miten pysähtyä kunnolla (ja turvallisesti)
Aseta jalkasi olkapään ja lonkan leveyden väliin ja palkki 3 cm: n etäisyydeltä. Tartu baariin jalkojen alapuolella käyttämällä ylimääräistä kahvaa, käsivarret lukittuina ja mahdollisimman kapeat.
Taivuta polvet, kunnes lyöntiisi koskettaa palkkia, purista sitten olkapäät yhteen, työnnä rintakehäsi ja ripusta ydintäsi.
Nosta palkki suoraan ylös pitämällä kaaren takana selässä, kunnes palkki kulkee polvien läpi, työnnä lantiota eteenpäin viemällä selkäsi pystysuoraan asentoon, jossa palkki koskettaa jalkoja koko.
Alaa hallitsemalla työntämällä lantasi taaksepäin ja taivuttaen polvet, kun baari kulkee parvekkeesi yläosassa.
Tämä artikkeli on Lawrence Farncombe, vahvuusvalmentaja, jolla on 20 vuoden kokemus erilaisten urheilijoiden urheilijoiden kanssa, mukaan lukien nostinnousu, nyrkkeily ja triathlon. Farncombe on suurlähettiläs Bio-Synergy.
