Miten kuolla

Painonnosto puhtaimmassa muodossaan nostaa jotain ja palauttaa sen alas. Se on umpikuja pähkinänkuoressa. Se on yksinkertainen personointi ja yksi parhaista lihasten kasvavista, vahvistavista, terveyttä parantavista liikkeistä.

Suoritettu turvallisesti, kuolleiden lujuus vahvistaa kaikkia kehosi luita, haastaa kaikki lihakset posteriorisen ketjun yli (kaikki lihakset, jotka kulkevat kaulastasi kannoille) ja testaa tarttumislujuutesi ja ydinresistanssisi absoluuttiseen max. Se löytyy haarniskaasi panssaristasi, jota sinun täytyy puuttua, jos haluat nostaa raskasta. Tästä syystä sinun pitäisi aina aloittaa valo, keinosi sisällä ja rakentaa paino heti, kun tekniikka on virheetön.

Nousu ja sen vaihtoehdot ovat myös erittäin hyödyllisiä kaikille, jotka pelaavat urheilua. Aktivointi, jota se sijoittaa kainalojen, nokkojen ja quadriceps (jos otat sumo tai trap baari) ovat korvaamattomia toimintoja, jotka vaativat räjähtäviä jalka voimaa - rugby, jalkapallo ja seurata ja kenttää nimeä vain kolme. Nämä lihakset ovat myös elintärkeitä kestävyysurheilussa, kuten uimisessa, pyöräilyssä ja juoksemisessa. Nousu auttaa pitämään heidät vahvoina ja kärjessä, estäen vahinkoa ja samalla lisäävät merkittävästi voimaa.

Koska iso yhdistelmä nostaa, se myös kehottaa elimistösi vapauttamaan kasvuhormoneja ja testosteronia lisäämällä edelleen luun tiheyttä ja lihasten hypertrofiaa - joten hyvästellä, ettet voi nostaa sohvaasi kauko-ohjaimen päähän.

Deadlift on yksi kolmesta ydinharjoituksesta missä tahansa voimaharjoittelusuunnitelmassa, yhdessä kyykky- ja penkki-lehdistön kanssa. Niin monia muunnelmia aktivoida eri lihasryhmiä se on suuri vahvuus rakentaja - huomaat, että eteneminen painon läpi melko nopeasti. Siirrät paljon lihaskudoksia liikuttamisen aikana - paljon tärkeämpiä kuin nopea panssaripumppu - ja nostat suuria numeroita trukkiin lisäävät luottamusta myös kuntosalille.

Seuraa vinkkejämme ja pyrkikaa kaksinkertaisen ruumiinpainon pysyvän jumalanpohjan harjoitteluun.

Miten kuolla

Jalkasi lattialla lattialla, taivuta polvilla ja tartu palkkiin kädet olkapään leveydellä toisistaan.

Sinulla on kaksi kahvavaihtoehtoa: kaksinkertainen yläsuuntainen kahva tai käänteinen kahva, jossa toinen käsi tarttuu palkkiin ylikyllästyneenä ja toinen käden ulottuvilla. Käänteinen kahva antaa sinun nostaa raskaampaa. Aina purista palkki niin kovaa kuin pystyt, varsinkin raskaammissa sarjoissa, ennen kuin palkki jättää lattian.

Jos taistelet omalla kädelläsi, kokeile liitua tai sekoituspistettä (yhdellä kädellä eteenpäin, toinen vastapäätä), joka auttaa sinua tarttumaan baariin, jotta voit keskittyä lomakkeeseesi.

Pidä pääsi neutraalissa asennossa katsomalla eteenpäin, silmät kiinnittyvät maahan, 2-3 metrin päähän jaloista. Pidä leuasi ylös niin, että pääsi pysyy parhaassa asennossa nostoa varten.

Pidä selkäsi suorana ja pääsi eteenpäin eteenpäin, nosta palkkia jalkoineen ja ajele lonkat eteenpäin. Nostokorkeuden pitäisi olla nopea ja voimakas nostin jalat ja mahtavuus lujuus. Ajo ylöspäin niin räjähdysmäisesti kuin mahdollista.

Tarkoituksena on säilyttää vahva selkänoja hissin alusta loppuun asti. Tee tämä pitämällä rintakehäsi estääksesi vartalosi työntymistä eteenpäin palkin yli.

Olkapääsi tulisi jäädä hieman käsiesi edessä, kunnes palkki kulkee reisiluokan puolelle. Siinä vaiheessa, joudut vetämään olkapäät vahvaan ja vakaaseen vartaloon.

Vedä olkapäitäsi takaisin liikuttamisen yläreunaan ja laske palkki varovasti maahan.

Deadlift Form Vinkkejä

Nousu on yksi parhaista kehonrakenteista lihaksen ja polttavan rasvan rakentamiseen, mutta vain, jos teet sen oikein. Käytä vahvuus valmentaja Andy McKenzie n muotoinen neuvoja naulata hissin

Pidä pääsi neutraalina

"Haluat pitää pääsi neutraalissa asennossa koko hissiin", McKenzie sanoo. "Tämä saavutetaan katsomalla eteenpäin silmäsi kiinnittyneenä maapallon pisteeseen noin 2-3 metriä jaloillasi. Ja keskittyä pitämään leuasi pitämään päänsi parhaassa asennossa nostettavaksi. "

Ajattele rinnassa ja olkapäitä

"Haluat säilyttää vahvan selkärangan hissin alusta loppuun asti, ja paras tapa saavuttaa tämä on pitää rintakehäsi koko ajan estääksesi vartalosi työntymistä eteenpäin palkin yli", McKenzie sanoo. "Olkapääsi pitää jäädä hieman käsiesi edessä, kunnes palkki kulkee reisiluokan puolelle. Siinä vaiheessa, kun haluat vetää olkapäät takaisin vahvaan ja tukevaan vartaloon."

Pidä ydintäsi tukevasti

"Sinun on pidettävä ABS: ssä koko matkan ajan ylläpitääkseen kaarevaa alaselkää ja pitämällä koko kehosi vahva ja vakaa, varsinkin raskaampia hissejä yrittäessään", McKenzie sanoo. "Kiinnitä ytimesi jo alusta alkaen niin, että abssi on jännittynyt, kun kyykkyjä tarttumaan palkkiin. Kun aiot nostaa telaa, hengitä syvälle vatsaan, pidä hengähtäessänne ja kiristä abssi kovaa, niin kuin sinä aiot pistää vatsaan. "

Yritä liikkua räjähdysmäisesti

"Jalkaisi jalkasi leveydeltään toisistaan, tartu palkkiin kädet aivan jalkojenne ulkopuolella", sanoo McKenzie. "Nosta palkki ajamalla lantiota eteenpäin pitämällä tasainen taaksepäin. Laske palkki alaspäin - vaikka kun nouset todella raskaille painoille, on hyvä pudottaa se lopulliseen otteeseen. "

Kehitä vahva kahva

"Aseta peukalosi reisisi ulomman osan päälle ja aja molemmat kädet alas, kunnes ne koskettavat palkkia", sanoo McKenzie. "Tämä on ihanteellinen käsiasenne. Mitä omaksesi, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: kaksinkertainen overhand pito tai seka pito, jossa yksi käsi tarttuu baari overhand ja toinen underhand. Sekoitettu kahva antaa sinun nostaa raskaampaa, mutta varmista, että kytket kädet säännöllisesti estämään lihasten epätasapainon kehittymistä. Varmista aina, että puristat palkin niin kovaa kuin mahdollista, varsinkin raskaammissa sarjoissa, ennen kuin palkki lähtee lattialle. "

Apu liikkuu

Lisää nämä harjoitukset harjoituksiin kohdistamaan tärkeimmät lihasryhmät, jotka osallistuvat kuorma-autoon, jotta voit nostaa lisää painoa.

Romanian deadlift

Millä tavalla Seisota korkealla jaloillasi olka-leveydellä toisistaan, pitämällä pylväsrunko ylhäältä päin, aivan reisien ulkopuolella. Pidä pieni polvi polvillasi, taivuta eteenpäin lantiolta - ei vyötäröä - ja laske palkki alas silmiesi etuosaa kohti, kunnes tunnet hyvän venytyksen kääreissäsi.

Miksi Tämä muunnos siirtää painopisteen hampaiden jousille, mikä tekee siitä ihanteellisen lisävarusteiden käyttämisen tavanomaiseen pysähtymiseen.

Noukkimen tarttuvuus

Millä tavalla Pidä pylvästä kädet karkeasti kaksinkertaisella olkapään leveydellä toisistaan. Työnnä kantapäitäsi läpi ja pidä rintakehäsi ajaessasi eteenpäin lantiolla nostaaksesi palkin.

Miksi Koska kädensija on laajempi tässä liikkeessä, sinun on siirrettävä palkki suuremmalla liikkumisalueella lisäämällä kasvuhormonin osumaa. Se myös valmistautuu olympialaiseen painonnostoon.

Huono kuormitus

Millä tavalla Seiso painolevyyn tai alakaappiin ja tartu palkkiin. Kiinnitä olkapäät ja ota kanta, nosta sitten palkki ajamalla lonkat eteenpäin pitämällä tasainen taakse.

Miksi Nouseminen "alijäämästä" - keinotekoisesti alhaisempi alkuasento - korjaa kuorma-autosi heikkouden, pakottaa sinut pitämään litteän selän ja kiinnitetyt olkapäät saadaksesi palkin pois maasta. Käytä tätä "de-load" säännöllisesti deadlifts jatkaa tehdä voitot.

Kettlebell swing

Millä tavalla Käännä kettlebelli jalkojesi väliin molemmilla käsillä, sitten ponnahtaa lantiosi eteenpäin ajaaksesi sen pään korkeuteen pitämällä käsiisi rentoja. Anna kettlebellin taaksepäin seuraavaan repiin - sinun ei tarvitse taivuttaa polvia paljon.

Miksi Tämä koko ruumiinliike kytkeytyy kaikkiin selkäketjun lihaksisiin, mutta myös opettaa räjähdysmäisesti mitä tarvitset tekemään kaiken heittämällä lyöntiä ja hyppäämällä laatikkoon.

Kuinka hallita kuolleita

Neuvostossa entisen maailmanennätyksen haltijan Andy Boltonin kanssa

1. Aseta menestys

"Aloita jalkasi olkapään leveydellä toisistaan ​​ja palkki koskettaa luotaasi. Aloita kaksinkertaisella pihalla, kädet ovat hieman leveämpiä kuin jalat, mutta vaihda päinvastaiseen otteeseen, kun painot raskauttavat. "

2. Nosta harmoniaa

"Ota palkin jännitys. Sinun täytyy vetää se kovaa ja nopeaa, mutta älä koskaan tartu kiinni, tai vahingoitat. Kun katsot suoraan eteenpäin, hengitä ja syökää sitten syvään henkeäsi ja aja kantosi lattialle ja työnnä alaselän ja jalkojenne lihaksia niin, että palkki saavuttaa polvet. "

3. Aja ja lukitse

"Varmista, että jalat lukitaan ja selkäsi suoristetaan samaan aikaan. Kun olet suorakulmainen, vedä olkavarret takaisin paikalleen ja pidä pään korkeana pitäen palkin täydessä hallinnassa. Sitten pudota jokaisen siirron osa laskeaksesi palkin takaisin maahan. "

Katso aiheeseen liittyvät 7 Essential Barbell-harjoitukset saadaksesi voimakkaammin Kuinka tehdä Stiff-Leg Deadlift5 Barbell-harjoitukset polttaa rasvaa nopeasti

Lisää Deadlift-vinkkejä

Mene hiuksille

Useimmat alemman kehon liikkuvat hyötyvät nostokengistä, mutta pysähtyneissä tiloissa ne ovat vastapainotteisia - eivät ainoastaan ​​anna sinulle korkeampia nostokorkeuksia, vaan ne kallistuvat hieman eteenpäin, heittämällä liikkeesi pois. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi nosta litteitä kenkiä - ajatella Converse - tai sukkia tai avojaloin. Se antaa sinulle vakaan alustan nostaakseni.

Kaapasi luolastasi

Mitä kauempaa vartaloa kulkee kehosta, sitä vaikeampi nostaa se on - siellä on syy maailmanmestari Eddie Hall lopettaa jokaisen ennätysyrityksen verenvuotoilla. Aloita hissisi varpaillaan palkin alla ja ukkoset sitä vasten ja vedä sitten ylöspäin. Haluat ehkä investoida pitkään sukkapariin.

Vyöttää

Voit lisätä välittömästi noin 12 kg nostokorkeuteen yksinkertaisesti yllään painonostovyö. Hengitys vatsassasi ja työntäminen vyötäröön vatsan lihasten kanssa lisää vatsaontelon paineita, mikä luo vakaamman ytimen, mikä on tarpeen raskaampien painojen nostamiseen.

Ota pito

Ei ole väliä, kuinka paljon vahvistat selkääsi ja jalkojasi, et pysty pettämään raskaita painoja, jos kädet eivät pysty pitämään barbellia. Jotta voisit kehittää voimakkaan otteen, kokeile käyttää liitua ja käytä valkoista koukistusta (tarttumalla kaikkiin vaikeuksiin, joita kohtaat niin kovaa kuin mahdollista) kiristämään sitä kiinni.

Deadlift vaihtelut

Romanian deadlift

Siirtymisen aloittamiseksi voit seistä kädessäsi olevan palkin vieressä lattialle ja laskeaksesi, kunnes tunnet lievän venytyksen hampaiden liikkeistä joustavuuden ja voiman, voiman ja hallinnan helpottamiseksi näissä usein laiminlyötyissä jalkojen lihaksissa. Ei ole tarvetta mennä raskaaksi romaanikäyttöön, jotta se olisi tehokasta, joten aloita pieni.

Trap bar deadlift

Saattaa myös löytää tämä versio, jota kutsutaan kuusikulmion tukipylvääksi käytetyn palkin kuusikulmainen muoto.Tämä on loistava tehokas versio klassisesta nostokorkeudesta, jossa vasemmanpuoleisen kahvan kahvan sivusuuntainen asento pakottaa sinut vetämään lavansiirtosi ja tarttumaan lattiisi. On hienoa saada aikaan nopea voimahyöty ja se ei aiheuta niin paljon painetta alaselälle kuin muut pysähdysmuunnokset, koska painovoima ei vie sinua eteenpäin.

Sumon umpikuja

Aseta jalat leveämmäksi ja tartu palkkiin hieman kapeammalla otteella kuin tavallisella pysähdyksellä. Käytä huomattavasti kevyempää painoa, koska tämä muunnos kohdistaa lihakset kääpiösi, joten se on hyvä rakentaja jalka voima.

Noukkimen tarttuvuus

Pidä palkkia laajemmalla otteella korostamaan ylävartaloosi (trapezius) lihaksia. Nosta palkki hitaasti, jotta vältä jarring selkäsi

Räkkilähtö vetää

Jos havaitset, että normaalin kuormituksen liikkeet ovat liian rasittavia, aloita lohkoilla tai telineellä nostetuilla painoilla. Tämä on hyvä muunnelma aloittaa, ennen kuin olet luottavaisempi vaadittavasta liikkeestä, koska se sijoittaa vähemmän rasitusta alaselälle.

Huono kuormitus

Jos haluat lisätä liikkeentunnistasi ja parantaa kykyä nostaa palkki lattiasta, kokeile liioiteltua pysähdysastetta seisottamalla lohkoa lähellä palkkia. Nouse seisomaan hitaasti ja tasaisesti tasapainon ylläpitämiseksi ja välttää vahinkoa. Vain eteneminen tähän vaihteluun, kun olet vakiomuotoinen pysähdysmuoto alhaalla.

Scott Blake: n lisätiedot (@Scott_Blakey)

Kerro Meille Mielipiteesi