Tässä on jotain, mitä tiesit jo - voit asettaa eri ponnisteluja liikuntaan. Ja tässä on jotain, jota vaistomaisesti tiedät - niillä erilaisilla vaivaustasoilla on erilaisia vaikutuksia kuntoesi. Sykealueiden kehittäminen ja seuranta on paras - ja sykemittarit, jotka näkyvät yhä useammissa kuntotarkkailijoissa, on helpoin tapa varmistaa, että käytät oikeaa ponnistusta istuntoon tuloksen saavuttamiseksi etsivät.
Tämä voi tarkoittaa tarpeeksi työtä, jotta voimakas intervalliharjoittelu (HIIT) olisi tehokasta tai se voisi auttaa uusia juoksijoita noudattamaan harjoittelusuunnitelmassa olevia helppoa, tasaista, nopeutta ja askelea.
Sydämen seuranta on yksi hyödyllisimmistä ominaisuuksista, joita on saatavana kuntolaitteilla, koska se voi antaa tarkan kuvan yleisestä kuntotavastasi ja kuinka haastavat yksittäiset harjoittelut ovat.
Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitteluasi sykkeesi ympärillä voi olla erinomainen tapa varmistaa, että työskentelet yhtä kovaa kuin aiot tehdä joka päivä tai edes helpottaa sitä, kun olet suunnitellut aktiivisen palautuksen. Voit tehdä sen kuitenkin, että sinun on selvitettävä, mitä sykealueesi ovat ja mitä kukin niistä tarkoittaa.
Miten laskea sydämesi sykealueet
On olemassa erilaisia menetelmiä, joita voit käyttää harjoittelualueiden kehittämiseen, mutta kaikki edellyttävät maksimisykkeesi, joten aloittakaamme siitä. Yksinkertaisin tapa saada maksimisykkeesi on vähentää ikäsi 220: sta, ja saatat löytää kuntosi seuranta käyttää tätä menetelmää, mutta tämä ei ole erityisen tarkka.
Parempi tapa selvittää maksimisykkeesi on käyttää sykemittaria ja työntää itsesi rajaan. Juoksumattoon, aloita tasaisella viiden tai 10 minuutin lämmityksellä ja aja sitten kolme minuuttia maksimitehokkuudestasi. Ota sitten kolmen minuutin lepo ja aja vielä kolme minuuttia max. Käytä sykkeen huippua toisessa sprintissä max. Sinun kuntosi seuranta voi antaa sinulle mahdollisuuden määrittää manuaalisesti maksimisykkeesi, jos se eroaa merkittävästi 220 miinus ikäkaavasta.
Kun olet maksimoinut, voit käyttää sykevyöhykkeitäsi yksinkertaisena prosenttiosuutena - 60-70%, 70-80%, 80-90% ja 90-100%.
Mikä jokainen sykealue tarkoittaa
Yleisesti ottaen käytössä on neljä harjoitusvyöhykettä, jotka perustuvat sydämesi sykkeeseen, jotka hajoavat alla.
60-70%: Rasva-palava alue. Helppo koulutus keskusteluvaiheessa. Hyvä rakennus kestävyyden kautta pitkät harjoitukset. Yleensä vastaa "helppoa" nimeämistä käynnissä olevissa harjoitteluohjelmissa.
70-80%: Aerobinen vyöhyke. Tehokkain alue sydän- ja verisuonitaudin parantamiseksi - kestävyyden lisääminen. Tämä on vyöhyke, johon vietät eniten aikaa tasaisten juoksujen aikana ja vastarinnoilla.
80-90%: Anaerobinen vyöhyke. Teet töitä nopealla tahdilla ja hengität voimakkaasti. Tämä vyöhyke parantaa anaerobista kapasiteettia, lisää laktaattikynnystäsi (muutoin tunnetaan kuinka kauan voit ylläpitää tätä ponnistustasoa). Tavoitteena vähintään 80% kynnyskoulutuksen, tempo-ajoista ja HIIT-harjoittelun välein.
90-100%: VO2 max -alue. Työnnä itsesi raja-arvoon, työskentelet vauhdilla lyhyellä aikavälillä. Jos olet suhteellisen uusi harjoittelu, varmista, että käytät muutaman kuukauden harjoittelua alemmilla vyöhykkeillä rakentaaksesi hyvää kuntoa tukevaa perustaa, ennen kuin harkitset yli 90%: n painamista.
Jotkut jäljittäjät ovat myös viidennellä vyöhykkeellä - 50-60% - joka on warm-ups, aktiivinen toipumisistunto tai erittäin helppo aloittelija harjoituksia.
Muista, että sydämesi sykkeeseen vaikuttaa useita tekijöitä, mukaan lukien kuivuminen, korkeus ja jopa kuinka paljon olet työskennellyt istuntojakson aikana. Kuuntele kehoa ja älä työnnä itseäsi liian kovaa, jos numerot eivät näytä vastaavan vaivaa tiettynä päivänä.
