Kaivaa ruokavalio ja työnnä nämä vanhat juoksukengät ulos. Uudenvuoden päätöslauselmasi ei tarvitse pakottaa sinua luopumaan rakastetusta ruoasta ja poimia vanhat harjoittelut, joita vihaat. Sen sijaan voit päättää syödä runsaasti ja usein, ja harjoittele niin vähän kuin neljä tuntia viikossa kiihottelematta elementtejä - ja tulosta vahvemmaksi, soviin ja lihaksiksi.
Älä usko meihin? No, tämä on täsmälleen sama, mitä miesvalmentaja Sam Rider totesi voit tehdä, kun hän pakeni ilmiömäiseen 7 kg kevyeen massaan vain kymmenessä viikossa.
Auta käsillä
Henkilökohtaisen kouluttajan Adam Gethin asiantuntevan ohjauksen avulla Sam muutti kehonsa yksinkertaisesti seuraamalla oikeaa koulutusta ja ravitsemussuunnitelmaa.
Häntä ei lukittu paino-huoneeseen eikä pakotettuun kanaan ja parsakaaliin 24/7. Itse asiassa hän vietti vain neljä tuntia viikossa harjoittelua (vain kerran viikossa Gethinin valvonnassa W10 Performanceissa Länsi-Lontoossa) ja pystyi juhlimaan herkullisia pihvejä, pihvejä, paistinruokia ja jopa curryjä - niin kauan kuin hänellä oli koko naan leipää kaikki itselleen.
Gethin loi harjoitukset ja ruokavalio Sam seurasi - ja tarjosi oudon motivoivaa potkua takapuolella pitämään hänet motivoidusti. Ja kaikki tämä on kätevästi pakattu täällä 10 viikkoa kehosuunnitelma, sekä miten voit muokata suunnitelmaa ruumiillesi sopivaksi. Joten seuraa harjoittelua ja ateria-suunnitelmaa saadaksesi itsellesi muodonmuotoisesi muodon, kauniilla aikaa rannalla tänä kesänä.
Kylmä sääkoulutus
Sam pyörähti harjoittelupäiväänsä, vaihtamalla raskasnostorakenteita, kuten telineiden kuormitustöitä, kyykkyjä ja pudotuspenkereitä, suuria määriä päiviä käyttäen kevyitä painoja runsaasti toistoja varten ja kevyempiä päiviä, jotta keholle annettaisiin mahdollisuus ladata.
"Nämä kolme erilaista harjoitusta yhdessä aiheuttavat" superkompensaatiota ", Gethin sanoo. "Tehostamalla sinut vahvemmaksi pakotetaan sopeutumista, käyttämällä korkeampia harjoittelua pakottamalla hypertrofiaa [lihasten kasvua] esiintymään nopeammin ja tukemalla joka kolmas viikko voimakkuudella mahdollistaa jatkuva edistyminen ilman tasoa. Tulos: lihaksillasi ei ole muuta mahdollisuutta kuin kasvaa."
Sen sijaan, että hallitsisi hänen elämäänsä, harjoittelu oli tehokasta ja - kipeät lihakset sivuuttaen - kivuton, mikä tarkoittaa, että hän voisi jatkaa viidestä puolen jalkapallon pelaamista kerran viikossa ja pitää klubijoukonsa edustaa joka viikonloppu. Voi, ja lyö hänen määräaikaansa töissä luonnollisesti.
Rakastava ruokahalu
Tietenkin koulutus oli vain puolet haasteesta. Ravitsemus on, jos jokin kunto-ajosuunnitelma voidaan voittaa tai kadota. Samin kalorien saanti hyppäsi noin 2,500: sta 5,000: een päivässä. Unohda Atkins tai Paleo - Samin levy on täynnä hiilihydraatteja varmistaakseen, että hänen lihakset kasvoivat ja energian taso ei laskenut liikunnan aikana.
Tietenkään se ei ollut kaikkea kauheaa maljaa ja viiden munan omeletteja. Hän pudotti myös maukkaita karamellimakeisia riisikakkuja, jotka leivitettiin mantelavilla, helposti sulavilla makuuproteiineilla ja marjapiirailla, ja kätevillä takkiperunoilla, jotka olivat täynnä chilli con carneä, jota hän pystyi tarttumaan lounastaukoonsa.
MuscleFoodin säännölliset lihamääräykset ja PhD Nutrition -ravintojen täydennykset tarkoitti sitä, että hänen ei tarvinnut käydä ruokaostoksia kahdesti päivässä, ja että hänen kaloreistaan suuri osa tuli hänen ravinnastaan eikä pelkästään hänen ruokalistaltaan.
Lopputuote
Kymmenen viikon kuluttua Sam painoi 7 kg painavampaa (se oli kiven yli) kuin kun hän aloitti, mutta hänen kehon rasvaprosentti pysyi tasolle 12%.
Hänen energiatasot, lihasten kehä, luuston terveys ja tuottavuustaso nousivat, kun taas hänen triglyseridit ja LDL ("huono") kolesteroli laskivat. Ehkä vieläkin huomattavammin, hän ei menettänyt tyttöystävänsä tai työpaikkaansa päästäkseen kokopäiväiseen ruokakoneeseen.
Joten älä tunne syyllisyyttä täyttymään itsesi jouluna. Voit käyttää sitä terveellistä ruokahalua polttoaineesi koulutukseen uudenvuoden aikana ja saada elämäsi parhaalla mahdollisella tavalla.
10 viikkoa kehon suunnitelma, 9,99 € miesten kuntosalilla, on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit pakata lihaksia vain neljässä harjoituksessa viikossa. Tilaa kopio täältä.
Adam Gethin on Creating Physiquesin ja kumppanin Y3T: n perustaja, joka on maailman johtavia online-henkilökohtaisia harjoitteluyrityksiä. Lisätietoja osoitteesta createphysiques.com ja Y3T.co.uk
