Koska se on heinäkuussa kansallista immunisointikuukautta, se vie enemmän kuin omena päivässä pitää lääkärin pois. On selvää, että asettaessasi itsellesi joitain terveellisiä tottumuksia ja syö melko yllättäviä ravintoaineita auttaa pitämään immuunijärjestelmää varuillaan.
Varmista, että kehosi ja koskemattomuus toimivat sujuvasti seuraamalla näiden kärkivihjeitä terveys- ja Fitness Coach-Jamie Lloydista.
1. Vältä unihäiriöitä
Nukkumisen puutteella on voimakkaasti haitallinen vaikutus immuunijärjestelmään. Täydellinen esimerkki ovat opiskelijat, jotka sairastuvat sen jälkeen, kun kaikki yökerhot ovat pudonnut tentteihin.
Jos olet väsynyt, kun heräät aamulla, et saa tarpeeksi nukkua tai ehkä liian vähän nukkua. Joko niin, koskemattomuus on todennäköisesti vaarassa. Huono nuku liittyy alentuneeseen immuunijärjestelmän toimintaan ja pienempiin määriin tappajasoluihin, jotka taistelevat bakteereita vastaan. Tappavat solut ovat myös osa immuunijärjestelmää, joka torjuu soluja, jotka jakautuvat liian nopeasti, kuten syöpä. Laske heidän lukumääränsä ja saatat olla suurempi riski sairastua.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että krooninen unihäiriö edistää myös sydänsairauksia, ruoansulatuskanavan ongelmia ja muita lääketieteellisiä sairauksia. Yksi tutkimus unen puutteen vaikutuksista osoitti, että miesten ryhmä rajoitti 4-6 tuntia unia yöllä kokenut muutokset hormonitoiminnassa ja hiilihydraattien aineenvaihdunta, jotka jäljittelevät ikääntymisen muutoksia; unen puute on tehnyt heistä vanhempia nopeammin.
2. Vapauta itsesi jännitysloukusta
Ei ole epäilystäkään siitä, stressi on Immune Buster.
Työn menetys, puolison kuolema ja avioliiton hajoaminen - nämä ovat kaikki esimerkkejä tilanteista, jotka voivat herättää voimakkaan stressireaktion kehossa.
On olemassa pakottavia tieteellisiä todisteita siitä, että krooninen stressi aiheuttaa mitattavan heikkenemisen immuunijärjestelmän kyvystä taistella tautia vastaan. Vaikea ja krooninen stressi vaikuttaa suoraan immuunijärjestelmään, joka voi aiheuttaa taudin tai muuttaa olemassa olevan taudin kulkua. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeammat stressihormonit, kuten kortisoli, johtavat nopeampaan syövän etenemiseen.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että stressaantuneet ihmiset ovat alttiimpia sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle. Tutkimukset osoittavat, että naiset, joilla on kardiovaskulaarinen sairaus, jotka pystyvät paremmin hallitsemaan stressiä, elävät kauemmin ja pysyvät terveellisempinä kuin naiset, joilla on kardiovaskulaarinen sairaus, jotka kärsivät paljon stressistä ja eivät tiedä, miten hoidetaan.
Äärimmäisen rasituksen aikajaksot voivat johtaa pienempään luonnolliseen tappajasolujen lukumäärään, hitaisiin "tappajien T" soluihin ja heikentyneeseen makrofagiaktiivisuuteen, joka voi vahvistaa immuunivastetta. Itse asiassa lesket ja leshet ovat paljon todennäköisemmin sairastuneita ensimmäisen puolivuotiskauden jälkeen heidän puolisonsa kuolemasta, kuin heidän ikäisensä, jotka eivät ole kokeneet suurta menetystä.
3. Ole myönteinen
Jopa hienovaraiset surun sävyt voivat heikentää immuunijärjestelmääsi. Siksi miksi:
Tutkimukset osoittavat, että pessimistit, jotka katsovat puolilasin vettä ja ajattelevat, että ne ovat puoliksi tyhjiä, eivät elä niin kauan kuin optimistit, jotka näkevät saman lasin kuin puolet täynnä. Kun pessimistit asettavat elämäämme onnettomuuksia, heillä on vähemmän stressiä ja parempaa terveyttä. Yksi syy tähän voisi olla, että optimistit huolehtivat paremmin itsestään. Se voi johtua myös vähemmän stressiin liittyvistä vaurioista immuunijärjestelmääsi, kuten tappajasoluista, jotka yhtäkkiä muuttuvat pacifisteiksi. Eräässä tutkimuksessa syöpäpotilaat, jotka olivat suorittaneet erityisen optimistisen erikoiskurssin, saivat voimakkaamman immuunijärjestelmän kuin ne, jotka pitivät yllä hämärän tapoja.
Tutkijat sanovat, että tämä luo mahdollisuuden, että henkilön näkemykset ja mieliala, kun he ovat stressaantuneet, voivat vaikuttaa vasteisiin yhteisiin immuunihäiriöihin, kuten altistumiseen kylmille viruksille.
4. Ompele roskaruoka
Yhdistettynä elävien elämien kanssa roskaruoka todella tappelee immuunijärjestelmääsi.
Joten, kuinka huono on roskaruokaa immuunijärjestelmääsi?
Asiantuntijat ovat tunteneet jo jonkin aikaa, että kun henkilö on aliravittunut, heidän immuunijärjestelmänsä heikkenee. Kun palaat henkilön normaaliin ravitsemukseen, sen immuunijärjestelmä parantaa, mikä ei ole mikään yllätys. Mutta mitä he vain oppivat, että kun jatkat parannat ravitsemusta pelkän riittävyyden lisäksi, immuunijärjestelmä parantaa edelleen myös terveillä ihmisillä.
Yksi asia, että paljon roskaruokaa on yhteistä, on ylimääräinen rasva. Rasvat, erityisesti monityydyttymättömät rasvat, pyrkivät tukahduttamaan immuunijärjestelmää. Leikkaa koko rasvan saanti enintään 25 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.
Toinen huono osa roskaruokaa on ylimääräinen sokeri. Sokeri estää fagosytoosia, prosessi, jolla virukset ja bakteerit imeytyvät ja sitten kirjaimellisesti pureskelee valkoiset verisolut.
5. Naurua voittamaan stressiä
Tutkijat ovat huomanneet, että nauruun liittyvät positiiviset tunteet vähentävät stressihormoneja ja lisäävät tiettyjä immuunijärjestelmiä aktivoimalla muita. Yhdessä Kalifornian Loma Linda -yliopiston lääketieteen laitoksessa tehdyssä tutkimuksessa 10 terveestä miehestä, jotka katselivat hymyilevää videota tunnin ajan, oli merkittävää lisäystä yhdessä immuunijärjestelmän hormonissa, joka aktivoi immuunijärjestelmän muut komponentit.
Joten miten voit lisätä hieman huumoria elämääsi? Löydä syitä nauramaan. Vuokaa hauska video; lukea vitsejä. Lounaat ystävän kanssa, joka tunnetaan hänen huumorintajastaan. Sytyttäminen voi todella heikentää immuunijärjestelmääsi.
6.
Proteiinin aminohapot ovat immuunijärjestelmän solujen rakennusosat, ja ne auttavat luomaan suojaavia valkosoluja ja vasta-aineita. "Nämä solut estävät sitten hyökkäävien taudinaiheuttajien", sanoo Jamie.Meidän pitäisi kuluttaa noin 50 grammaa proteiinia päivässä) tai saada vähintään 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiineista. Valitse vähärasvainen proteiini, kuten kala, nahattomat siipikarjat, munat, pavut, vähärasvaiset naudanlihapalat tai soijatuotteet.
7. Harjoittele enemmän
Useimmat meistä eivät saa riittävästi liikuntaa. Tavoitteena on tehdä vähintään 3 laatuistuntoa viikossa. Kuten 6-8 isoja bang-harjoituksia, joita seurasi vuorovaikutus. Se voi auttaa immuunijärjestelmääsi taistelemaan infektiosta. Jatka lukemista alla … Jos et käytä, olet todennäköisesti kylmä, esimerkiksi kuin joku harjoittaa. Liikunta voi myös parantaa kehon tuntemaa kemikaaleja ja auttaa sinua nukkumaan paremmin. Molemmat ovat hyviä immuunijärjestelmääsi kohtaan.
8. Optimoi ruokavaliosi
Syöminen tai juominen liikaa sokeria hillitsee immuunijärjestelmän soluja, jotka hyökkäävät bakteereihin. Tämä vaikutus kestää vähintään muutaman tunnin kuluttua pari sokerijuomaa.
Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat runsaasti ravintoaineita kuten vitamiineja C ja E sekä beetakaroteenia ja sinkkiä. Mene monenlaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, kuten marjoja, sitrushedelmiä, kiiviä, omenoita, punaisia viinirypäleitä, kalaa, sipulia, pinaattia, bataattia ja porkkanoita.
Muut immuunijärjestelmän kannalta erityisen hyvät elintarvikkeet sisältävät tuoreen valkosipulin, joka voi auttaa torjumaan viruksia ja bakteereja sekä vanhanaikaista broilikeittoa. Jos tulet alas kylmän tai flunssa, kanan broilerin keitto voi auttaa sinua nopeammin, yksi tutkimus osoittaa.
Jotkut sienten lajikkeet - kuten reishi, maitake ja shiitake - voivat myös auttaa immuunijärjestelmääsi.
9. Älä mene yksin
Hyvät suhteet ja hyvä sosiaalinen verkosto on hyvä sinulle.
Ihmiset, jotka tuntevat itsensä yhteyttä ystäviin - olipa sitten muutama läheinen ystävä tai suuri ryhmä - ovat voimakkaampia koskemattomuutta kuin yksinään tuntevat, tutkimukset osoittavat.
Eräässä tutkimuksessa yksinäisillä freshmeneilla oli heikentynyt immuunivaste influenssarokotteelle kuin ne, jotka tunsivat toisiinsa liittyvän.
Vaikka monia muita asioita, jotka vaikuttavat terveyteesi, tekee mielekkäitä yhteyksiä ihmisiin on aina hyvä idea.
10. Tulkaa ulos - ilman aurinkolasit
"Jopa pilvistä, kun aurinko tuntuu piilevältä, päivittäinen annos luonnollista päivänvaloa tarjoaa sinulle immuunivahvistimen D-vitamiinia", sanoo Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
Voit saada D-vitamiinia tietyistä elintarvikkeista, mutta paras lähde on auringonvalossa, koska kehosi tekee vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle. "Koska keho imee suurimman osan D-vitamiinista auringonvalosta silmien läpi, varmista, että saat vähintään 20-30 minuuttia luonnonvaloa päivittäin, mieluiten ilman aurinkolasit, lasit tai piilolinssejä." Mutta tietenkin, älä unohda, että silti on silti tärkeää suojata silmiäsi suoralta auringonvalolta.
Jamie Lloyd on Fitness Writer ja Health and Fitness -valmentaja, ja juuri äskettäin on nimitetty Fitpro-lehden sanaopettajaksi. Hän on myös kansainvälisen bestseller-kirjan, "Total Body läpimurtojen", yhteistyön tekijä.
