Hybridikoulutusasiantuntija Alex Viada voi kyykkyä 320kg, 335kg: n pysähdyskäytäviä ja johtaa triathloneja ja ultramaratoneja ja opettaa sinut tekemään samoin.
Antakaa minun tehdä tämä yksinkertainen: jos luulet, että et voi olla vahva ja nopea samaan aikaan, et ole koulutusta kunnolla. Joko se tai luopuisit liian helposti. Et ehkä aseta tallenteita jommallekummalle alueelle, mutta jos luulet, että voit tehdä vain yhden tai toisen, olet jättänyt huomiotta tuhansia rugby-pelaajia, amerikkalaisia jalkapalloilijoita ja sotilaiden ihmisiä, jotka tekevät molempia.
Valitse ja sekoita
Useimpien käynnissä olevien ja nostamisohjelmien ongelma on se, että ne ovat hyvin aikaa säästäviä. Jos yrität vain tehdä molempia, se päättyy ehdottomaan katastrofiin. Se mitä minulle tapahtui ensimmäisen kerran kokeilin sitä. Temppu on pitää keskeinen ydin niin saat noin 80% eduista kustakin. Sinun täytyy juosta vähemmän kuin maraton juoksija ja nostaa vähemmän kuin vahvuus urheilija - mutta loppujen lopuksi molemmat täydentävät toisiaan, joten yksi ei estä sinua kouluttamasta menestyksekkäästi toisessa.
Mitä enemmän haluat tehdä, sitä selektiivisempiä sinun on oltava harjoitustesi kanssa. Katsokaa, mikä parantaa sinua ja mikä toimii vain työn vuoksi. Jos haluat kouluttaa nopeaa ja vahvaa, pidä se yksinkertaisena - tee kaksi tai kolme käynnissä olevaa liikuntaa ja kaksi tai kolme nostoharjoitusta viikossa, kumpikin eri intensiteeteissä ja äänenvoimakkuudessa. Pysykää mitä tiedätte olevan hyödyllistä. Tämä ei ole sama kaikille, mutta yleinen sääntö on tehdä monimutkaisia yhteisiä liikkeitä, kuten kyykkyjä, keuhkoja ja yläpuolisia puristimia voimaa ja yhdistelmää lyhyitä, nopeita väliaikoita ja pitkiä, hidas ajoja conditioning.
Pääpelejä
On myös tärkeää harkita väsymystä ja erottaa henkinen ja fyysinen väsymys. Suurten intensiteettien työ ja pitkän matkan, matala intensiteetti liikunta tuottavat erilaisia fyysisiä ja henkisiä väsymyksiä, ja sen hallinta on elintärkeää. Suorita kaikki toiminnot, jotka aiheuttavat samanlaisen väsymisen samanaikaisesti. Esimerkiksi sinun pitäisi tehdä raskaita ylävartalon harjoitustasi ja raskasta sprinttiintervalliasi samana päivänä. Sama pätee pitkällä ajalla, joka vie yhtä paljon henkistä kuin fyysistä kestävyyttä. Tee hitaat kehonrakennustyyppiset harjoituksesi samana päivänä kuin pitkällä aikavälillä, koska ne vaativat samanlaista kestävyyttä.
Kerron ihmisille, että jos voit ajaa 5 km kävelemättä ja kyykätä 1,5 kertaa oman painon mukaan, olet terve ja hyvin pyöreä yksilö. Jos et voi tehdä niin, sinun on puututtava tähän - mutta älä koskaan ajattele, että et voi tehdä molempia.
Alex Viadan uusi e-kirja Hybrid Athlete on nyt pois. Käy osoitteessa jtsstrength.com
Hybridisuunnitelma
Viada yhdistää korkean intensiteetin (raskas painot, alhaiset reps) päivät, joissa on suuria määriä (kevyempiä painoja, korkeampia toistoja) väsymyksen hallintaan ja pysyvät tuoreina koville ajoille. Näin se on tehty.
maanantai Aamu: voimakas ylävartaloharjoittelu. Iltapäivä: 400-800 metrin välein, edellä kilpailun tahdissa. Suorita 2,4km yhteensä.
tiistai Korkea-intensiteetti alavartalon harjoittelu.
keskiviikko "Tämä on sinun mid-tempo-ajo," sanoo Viada. Tavoitteena 20-40 minuuttia kestävä, hieman hitaampi kuin kilpailutila.
torstai Suuren tilavuuden ylävartalon päivä (kevyempiä painoja, mutta enemmän seteleitä ja toistoja kuin maanantaina).
perjantai Runsaasti alavartalon päivä.
Lauantai sunnuntai Tee 60 minuuttia tai enemmän helppoa kardio yhden viikonlopun päivänä. Lopeta toisaalta.
