Miten tekniikka voi parantaa ravitsemustasi?

Miten tekniikka voi parantaa ravitsemustasi?
Miten tekniikka voi parantaa ravitsemustasi?

Video: Miten tekniikka voi parantaa ravitsemustasi?

Video: Miten tekniikka voi parantaa ravitsemustasi?
Video: MESTARI 2024, Maaliskuu
Anonim

Joten olet kirjautunut tekemään Tough Mudderin, maksanut rekisteröintimaksun ja aloitti harjoittelun vakavalla työllä. Mutta jos haluat valloittaa 16-20 kilometriä murtumatonta estetiikkaa, keittiössä tekemistäsi on yhtä tärkeä kuin kovaa työtäsi kuntosalilla.

Hyvät uutiset? Elimistöön soittaminen sähköpölykäsittelyn ja pallojen seinämää kohtaan ei tarvitse tarkoittaa loputtomia broilerin rintoja ja Kitkat-amnistia - sinun tarvitsee vain antaa keholle ravintoaineita, joita se tarvitsee kouluttaa, palauttaa ja suorittaa. Näin se on tehty.

Syö enemmän kaloreita kuin poltat

Toisin kuin maratonissa, triatlonissa tai muussa tyyppisessä kestävyystapahtumassa, Tough Mudderissa on esteitä, jotka edellyttävät vakavia ylä- ja alarungon voimakkuutta. Voit varmasti kehittää tämän kuntosalilla, mutta kaikki ponnistelut tuhlataan, jos et syö enemmän kaloreita kuin poltat, jotta keholle tarvitsisi polttoaineen voimaa ja rakentaa uutta lihaksia. Sonyn SmartBand Talkin avulla voit seurata, kuinka monta päivässä poltettua kaloria yhdistää kalorien laskentasovelluksella, kuten MyFitnessPal, luodaksesi tehokkaan työkalun ravitsemuksellesi.

Palauta proteiinilla

Proteiineilla on ratkaiseva merkitys kehon lihaksen rakentamisessa ja olemassa olevan lihaskudoksen korjaamisessa kuntosaliharjoittelun jälkeen, mikä on elintärkeää, jos haluat kehittää tarvittavaa voimaa haastavien esteiden, kuten Tough Mudder Hero Wallin, käsittelemiseksi. Tavoitteena syödä 20-25 g tarjoilua - mieti lihaa, kalaa, meijeriä ja munia - jokaisen aterian (kyllä, sisältäen aamiaisen) ja sisältää ylimääräisen annoksen välittömästi jokaisen harjoituksen jälkeen - ravistelu on yleensä kätevä tapa saada Tämä.

Syö parempaa nukkua

Hyvän yöunen saaminen on elintärkeää kunnollista elpymistä varten, jos harjoittelet kovaa kovalle mudderille. Mutta laadukkaan kipin saavuttaminen voi olla kovaa, varsinkin jos olet aika köyhä (tai riippuvainen katselemasta DVD-ruutupiirejä tai tarkkailemalla sosiaalista mediaa, kun haluat rentoutua ennen nukkumaanmenoa). Parantaaksesi mahdollisuuksiasi rauhallisen, elpymisen parantamisessa, kokeile syödä tryptofaania sisältävää juomaa tai välipalaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä aminohappo on löytynyt useista tutkimuksista, kuten Louisianan osavaltion yliopistosta, joka analysoi tryptofaania sisältävää kirsikkamehua, parantaa unen laatua lisäämällä unen aiheuttamien aivokemikaalien tuotantoa serotoniinia ja melatoniinia. Jos kirsikkamehu ei ole sinun juttusi, voit aina vaihtaa sen perinteisemmän nukkumaanmenoon, kuten triptofaania sisältävään maitoon. Varmista, että tunne tuoreita koulutukseen tai kilpailupäivään Sonyn SmartBand Talk -sivustolla, joka seuraa lepotilaasi ja herättää sinut oikeaan aikaan käyttämällä Sonyn älykkäässä herätyshälytystä, joten heräät tunteen täysin lepäämään.

Vältä jalostettuja elintarvikkeita

Mikään ei haittaa sinun edistystäsi enemmän kuin yli-indulging jalostettu sokeroitu tai carb-raskas elintarvikkeita. "Ravitsevien hiiliharjoitusten ja sokerien, jotka löytyvät jalostetuista välipaloista, paistetuista tuotteista ja pikaruokaruoista, syö energiaa ja aiheuttavat rasvaa sisältäviä verensokeripiikkejä, joista kumpikaan ei edistä laadukasta koulutusta", sanoo ravitsemusterapeutti Laurent Bannock (guruperformance.com). "Jotta asiat pahentuvat, nämä elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti runsaasti ihmisen valmistettuja transrasvoja, joiden ansiosta sinusta tuntuu vielä enemmän letargista ja kohottaa LDL-kolesterolia (huono). Keskity sen sijaan syömään ruokaa, joka perustuu koko ruoka-aineisiin runsaalla tuoreella lihalla ja vihanneksilla."

Älä pelkää rasvaa

"Syöminen rasvaisissa elintarvikkeissa tekee minusta rasvaa" on helppo olettaa, mutta vaikka on totta, että yhdeksässä kiloryhmässä grammaa kohden rasva on lämpimämpää kuin hiilihydraatti tai proteiini - joka sisältää vain neljä - todellisuus on se, että rasva voi todella auttaa. Yksittäiset tyydyttämättömät ja monityydyttymättömät rasvat, jotka luonnollisesti esiintyvät elintarvikkeissa, kuten öljypitoiset kalat, pähkinät, siemenet, oliivit ja kookosöljy, ovat avainasemassa aineenvaihdunnan tehostamisessa, hormonien synteesin parantamisessa ja HDL-kolesterolipitoisuuden parantamisessa. Älä huijata myös "vähärasvaisten" ruokavaihtoehtojen ilmeinen hyöty. "Useimmat" vähärasvaiset "elintarvikkeet on käsitelty hyvin rasvan poistamiseksi, ja niillä on taipumus olla täynnä ylimääräistä suolaa ja sokeria parantaakseen makua sen sijaan, sanoo Bannock. "Sen sijaan keskitytään välttämään jalostettuja roskaruokaa, joka on korkealla epäterveellisellä ihmisen valmistetulla trans-rasvalla."

Polttaa harjoittelua kofeiinilla

Lisää ylimääräistä harjoittelua edeltävää lisäystä, yritä lisätä kofeiinia ravitsemusjärjestelmään. Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijoiden tekemä analyysi 40 kofeiinin ja suorituskyvyn tutkimuksesta on havainnut, että se parantaa huomattavasti kestävyyttä keskimäärin 12% stimuloimalla hermojärjestelmääsi. Mutta kuinka paljon sinun pitäisi ottaa? "Karkea opas on saada 5 mg jokaista kiloa ruumiinpainosta noin 45 minuuttia ennen harjoittelua tai tapahtumaa", kertoo urheilu ravitsemustieteilijä Matt Lovell (kineticasports.com). Ja jos et ole tuuletin, älä pelkää - Kanadan tutkimus osoitti, että kofeiinimäärien ottaminen kapselimuodossa oli huomattavasti tehokkaampaa kuin juominen kahvin kautta (puhumattakaan siitä, että vältät nestemäisen indigestion riskin ).

Täytä glykogeeniasi tunti

Olitpa 20 kilometriä valmistautumassa kovaan mudderiin tai käsittelemään itse tapahtumaa, on tärkeää säilyttää kehosi kunnolla, kun annat yhden tunnin merkin."Lihaksenne voi tallentaa vain rajoitetun määrän glykogeenia", sanoo kestävyysvalmentaja Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Sinun on hyvä uppoutua vettä ensimmäiseen tuntiin, mutta siitä lähtien sinun pitäisi pyrkiä kuluttaa 30-60g hiilihydraatteja tunnissa, riippuen siitä kuinka kovaa olet työntänyt itsesi." Jotta pysyt päällä tämä jokaisella kovalla mudder-kurssilla on viisi hydrausasemaa, jotka tarjoavat vettä ja carb-rikkaita MET-Rx-energiageelejä, joka on helposti kuluttavan nopeasti digestoivan energian muoto, jota Edinburghin Napier-yliopistosta löydetty tutkimus voi lisätä kestävyyttä jopa 45 prosentilla.

Huuhtele alkoholijuoma

Alkoholin saannin väheneminen vaikuttaa valtavasti siihen, että yrityksesi päätyy Tough Mudder-valmis muotoon. Sen lisäksi, että lisäät tuhansia ravitsemuksellisesti tyhjiä kaloreita syömissuunnitelmaan, säännöllinen boozing stimuloi ruokahalua, kun olet heikoimmassasi - voisitteko löytää luovuttaja kebab muutoksenhakuiseksi? On paljon aikaa nauttia tapahtuman jälkeisestä pintasta Tough Mudder viimeistelylinjalla, kun olet ansainnut sen. Ja jos työ tai sosiaaliset sitoumukset pakottavat käsiasi harjoittelun aikana ja sinun täytyy juoda, valitse lasillinen punaviiniä, jonka Geenitekniikan, Molekyyli- ja solubiologian instituutin tutkimukset voivat todella auttaa vahvistamaan lihasten kestävyyttä sen resveratrolipitoisuuden ansiosta. Yritä vain pitäytyä kahdella lasilla, jonka jälkeen negatiivit ylittävät positiiviset.

Lue lisää Sonyn XperiaZ3: sta ja sen eduista Tough Mudder -valmisteluissa.

Suositeltava: