Jos katsotte Instagramia etenkin, saatat anteeksi olettaa, että maailmassa on pulaa, leipää ja riisiä maailmanlaajuisesti. Low carb -ruokavaliot ovat uskomattoman suosittuja, ja niillä on paljon vokaalista tukea verkossa - mutta niin myös kissojen soittaminen pianoihin, joten olimme innokkaita tarkistamaan, onko ajatus leikkaamalla hiilihydraatteja vakiintuneita tieteellisiä standardeja. Matala-carb-ruokavaliota alhaisemmaksi puhuimme British Dietetic Association -yhdistyksen ravitsemusterapeutin Duane Mellorin kanssa. Ja jos pidät siitä, mitä kuulet, meillä on seitsemän päivän matala-carb-ateriaohjelma, jonka avulla pääset alkuun.
Mitkä ovat todisteet vähäkalorisen ruokavalion tehokkuudesta laihtumiseen?
Lyhyellä aikavälillä on hyviä todisteita vähän hiilihydraatteja sisältävistä ruokavaliosta - jopa kolme kuukautta. Pitemmissä tutkimuksissa ei ole selviä etuja muihin vähäkaloristen ruokavaliotyyppien suhteen. On vähän huolenaiheita vähän hiilihydraattien ruokavaliosta, joita ei ole suunniteltu hyvin, koska ne voivat rajoittaa joidenkin ravintoaineiden saantia. Tämä voidaan välttää suunnittelemalla huolellisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Yksi tärkeimmistä haasteista on määritellä, mitä vähän hiilihydraattista ruokavaliota on. Jotkut sanovat vähemmän kuin 45% energiaa, muut 130g päivässä ja muut alle 50g päivässä. Mitä pienempi on hiilihydraattien saanti, sitä suurempi on tyypillinen energian saannin väheneminen ja nopeampi laihdutus.
Mitkä ovat positiiviset matala-carb-ruokavaliota?
Se voi olla erittäin tehokas joillekin ihmisille suhteessa laihtuminen, ja se voi myös auttaa jotkut tyypin 2 diabetesta saaneet ihmiset hallitsevat verensokeritasojaan. Nämä hyödyt kertovat usein yksilöistä ja ovat harvinaisempia kliinisissä tutkimuksissa. Tämä johtuu ehkä siitä, että kun ihmiset tietoisesti päättävät mennä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, he tekevät myös terveellisempää ruokavalintaa.
Mitkä ovat negatiivit?
Matala-carb-ruokavalio voi, kuten monet ruokavalion tyypit, johtaa pieniin ravintokohteisiin kuten B-vitamiineihin ja kuituihin, elleivät ne ole varovasti koottu yhteen. Jotkut ihmiset raportoivat myös flunssan kaltaisista oireista, kun he alkavat aluksi hyvin vähän hiilihydraattista ruokavaliota, kuten ketogeenistä tai keto-ruokavaliota, jotka yleensä kulkevat. Erityisesti keto-ruokavaliossa monet ihmiset raportoivat huonosta hengityksestä tai kehon hajusta. Jos kuitua vähennetään, se voi lisätä ummetusta.
Onko olemassa tilanteita, joissa suosittelisitte vähän ruokavaliota?
Se olisi osa keskustelua tyypin 2 diabetesta sairastavien kanssa tai jotka ovat vaarassa kehittää tyypin 2 diabetesta Diabetes UK: n ravitsemussuositusten mukaisesti. Kyse on siitä, että keskustelemme huolellisesti henkilön terveydestä, henkilökohtaisista mieltymyksistä ja tavoitteista. Alemman hiilihydraattikruunun ruokavalio voi olla yksi monista lähestymistavoista, jotka voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan terveytensä tavoitteet.
Miksi luulet, että siitä on tullut niin suosittu ruokavalio?
Se auttaa vähentämään kalorien saantia ja sillä on myös lukuisia kuuluisia kannattajia ja laulun kannattajia internetissä. Kuitenkin keskittyminen ravintoaineisiin eikä elintarvikkeisiin ei ole hyödyllinen. Syömme ruokaa, ei hiilihydraatteja, ja ehkäpä ymmärtää paremmin ruokaa, joka auttaa meitä parantamaan ruokavaliemme laatua, parantamaan terveyttään ja laihtua - jos se on tavoitteemme.
Haluatko suositella sitä keskimäärin, joka haluaa laihtua tai vain syödä terveellisesti?
Se on vaihtoehto, mutta kannustan heitä miettimään sitä huolellisesti ja pyytämään neuvoja. Se voi, kuten mihin tahansa ruokavalioon, olla haittavaikutuksia. Se voi auttaa ihmisen mielessä parempien ruokavalintojen tekemiseen. Tämä voidaan kuitenkin tehdä yksinkertaisemmin vähentämällä lisättyä sokeria, jalostettuja tärkkelyksiä ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden saanti.
SUOSITELTAVAT: Yksinkertainen testi, joka toimii kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä
Low Carb Ateriasuunnitelma
Jotta voit auttaa rasvanpudotusta, noudata tätä seitsemän päivän alhaisen Carbamin aterian suunnitelmaa ja helposti noudettavissa vinkkejä trainer Rich Phillipps.
Päivä yksi
Aamiainen: Rypäleet munat pehmeillä pinaatilla; omena
Lounas: Kana- ja punaviinikääreitä maustetulla majoneesilla, porkkanoilla ja hummusilla
illallinen: Lohifileetä, paistettua bataattia ja paahdettua parsakaalia
Välipala: Heraproteiinin ravistelu; päärynä
SUOSITELTAVAT: Proteiinin ravistelevat reseptit
Päivä kaksi
Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti cashewpähkinöillä ja banaanilla
Lounas: Kana, avokado, kurkku, tomaatti ja retiisi salaatti, balsamiviinietikastikkeella
illallinen: Beef ja sipuli bolognese ja courgette linguini
Välipala: Proteiini bar / shake
SUOSITELTAVAT: High-Protein Snacks
Kolmas päivä
Aamiainen: Omelette tehty sipulia ja sieniä
Lounas: Kana, mango, kurkku ja tomaattisalaatti balsamiviinietikalla ja oliiviöljyllä
illallinen: Vapaa-alueiset makkarat, joissa on bataattia ja vihreitä papuja
Välipala: Jogurtti tuoreilla marjoilla
Päivä neljä
Aamiainen: Egg paistettua kookosöljyssä tarjoillaan manteleita ja mansikoita sivussa
Lounas: Vapaa-alueiset makkarat, kasvikset ja hummus; banaani
illallinen: Turkin hampurilaiset salaatti ja bataattiperunat
Välipala: Omena; proteiini pirtelö
Viisi päivää
Aamiainen: Paistettua munaa, jossa pehmustettua pinaattia ja auringonpalanruokaa
Lounas: Mausteinen kana ja salaattikääre; hedelmäsalaattia täysrasvaisella jogurtilla ja kuivattua kookospähkinää
illallinen: Beef chilli valmistettu sipulia ja paprikaa (tehdä kaksinkertainen osa), riisi
Välipala: Proteiini pirtelö; kourallinen Brasilianpähkinöitä
SUOSITELTAVAT: Terveellinen Chilli Con Carne Resepti
Päivä Kuusi
Aamiainen: Paistettua munaa, kinkkua, ainakin paahtoleipää ja paistettuja tomaatteja
Lounas: Jäljelle jäänyt naudanliha
illallinen: Paistettua koljaa, sekoitettuja paahdettuja vihanneksia ja uusia perunoita
Välipala: Proteiini pirtelö
Päivä seitsemäs
Aamiainen: Rypsihunaja paprikan ja kalkin kanssa, pehmustetut pinaatit ja sienet
Lounas: Kananrintaviipaleet punajuurilla ja sekoitetuilla pähkinöillä; omena
illallinen: Paistettua kanaa ja bataattia ja paahdettua parsakaalia
Välipala: Frozen mixed marja smoothie kanssa mansikka heraproteiini
Low Carb -ruokavaliohjeet
Kiinnitä se
"Aluksi saatat kokea hieman aivojen sumua, makeita cravings ja lieviä päänsärkyä, kun kehosi alkaa siirtyä tehokkaampaan rasvanpolttoon", Phillipps sanoo. "Tämä kokemus on erilainen kaikille, mutta pysyy sen mukana, sillä se kuluu pian - ja se kannattaa pitkällä aikavälillä."
Syö enemmän proteiinia
"Haluat polttaa rasvaa, ei menetä olemassa olevaa lihasmassaa. Mutta verraten harvoilla hiilihydraateilla, jotka tukevat harjoittelun palautumista, syöminen proteiinilla jokaisen aterian kanssa on välttämätöntä. Punainen liha, siipikarja, kala ja munat ovat kaikki ihanteellisia vaihtoehtoja."
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
Mene vihreäksi
"Alhaisen carb -ruokavalion yhteinen valitus on ummetus, joka on tavallisesti haittavaikutus, joka ei syö riittävästi kuituja vihanneksia. Muista sisällyttää vähintään yksi tai kaksi kourallista vihreää kamaa jokaisen aterian välttämiseksi - mielestäni parsakaalia, parsaa ja kalaa. Tämä myös pitää ruoansulatuskanavan terveellisenä ja auttaa pitämään sinut täynnä."
SUOSITELTAVAT: Easy Kale Reseptit
Juhla rasvalla
"Erittäin harvinainen ruokavalioon tehty virhe ei syö riittävästi rasvoja ja päätyy vähähiiliseen / vähäkaloriseen ruokaan. Tämä on katastrofi, ja ainakin ruokavalio on lähes mahdotonta. Voit välttää tämän, kypsennä voita tai oliiviöljyä ja välipaloja pähkinöillä, jotka tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja korvaamaan kaloreita, joista puuttuu hiilihydraattien puuttuminen."
Lisää tankkauspäivä
"Yritä säilyttää hyvin alhainen carb-saanti (tai mieluummin leikata ne kokonaan) kahden viikon ajan, ja voit aloittaa uudelleen yhden korkean carb-tankkauksen päivämäärän viikossa. Tämä mahdollistaa glykogeenivarastojen täydentämisen ja varmistaa, että kilpirauhasesi ei tule hitaasti - mikä vaikuttaisi aineenvaihduntaan ja aiheuttaisi kielteisen vaikutuksen rasvahäviöön - jatkuvan vähärasvaisen syömisen ansiosta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pidä puhtaita hiiliharjoaineita, kuten kauraa, bataattia ja ruskeaa tai täysjyväistä riisiä."
SUOSITELTAVAT: Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa
Ei sokeria, ei tärkkelysruokaa
Etkö ole vielä varma, miten aloitat matalan carb syömisen? Jotain yksinkertaisempaa (ja aloittelevampaa) lähestymistapaa, kokeile No Sugar, No Tärkkelys ruokavalio - kuten Duke University Medical Centerin Lifestyle Medicine -klinikka suosittelee - joka tarjoaa yksinkertaisia ohjeita eri ruokaryhmistä ja kuinka paljon jokaisesta syötävää. Tässä ovat ruoatyypit, joita voit saada ja mitkä välttää.
Joka päivä
- Vähintään 170 g salaattia vihanneksia (pinaatti, raketti, salaatti jne.)
- Vähintään 100 g tärkkelyspitoisia vihanneksia (välttää perunat, periaatteessa)
Usein
- Liha ja siipikarja
- Kalastaa
- munat
- Vihannekset (lukuun ottamatta perunoita)
Rajoitetut määrät
- Juusto
- hedelmä
- perunat
Välipalat
- Keitetyt munat
- pähkinät
- Porkkanaa ja selleriä tikkuja
- Raejuusto
- Naudanliha (ilman lisättyä sokeria)
- oliivit
- Avokado
Mitä välttää
- Leivät ja muut jauhoja sisältävät elintarvikkeet (esim. Kakut)
- sokeri
- viljakasvien
- Hedelmämehut
- Hunaja
- Säilykkeet
- Ketchup, makeat mausteet ja maistiaiset
- alkoholi
- "Rasvaton" tai "kevyt" tuotteet ja elintarvikkeet, jotka sisältävät usein piilotettuja sokereita ja tärkkelyksiä
- Keinotekoiset makeutusaineet
- Kuplivat juomat
- Lähes kaikki jalostetut elintarvikkeet
