Pyörät keksittiin olennaisesti helpottamaan elämäämme - saada meidät A: sta B: hen vähemmän fyysisesti kuin aiemmin vaadittiin. Tämä on viime kädessä pyöräilyn kauneus: ei ole suurta vaikutusta kehoon, koska painonne kannattaa, mikä tarkoittaa, että voit usein saavuttaa pidentyneet neljä tuntia tai enemmän.
Vahvuuden, kestävyyden ja voiman elementit ovat luonnollisesti mukana kaikenlaisissa ajoissa, ja Conor Dunne sanoo "kuntosalin rajojen sijaan harjoitukset auttavat sinua tutustumaan suuriin ulkoiluihin".
Joten haluatko rikkoa neljän tunnin merkin ensimmäistä kertaa tai haluat parempia pitkiä ajoja pitkin, tässä on sinun tehtäväsi, kun törmäät vakavaan matkaan.
Pace Yourself
"Varmista, että suurin osa ratsasta on rasvattomalla alueella", sanoo Lipski, joka valmentaa joitakin Ison-Britannian huippuprofiileja. "Se tarkoittaa pyöräilyä suhteellisen alhaisella intensiteetillä ja mahdollisimman tasaisesti, niin jos sinulla on jotain jäljellä säiliössä viimeisen tunnin aikana, voimme nostaa voimakkuutta hieman."
"Se voi olla helppoa tuntua pyöräilystä jumalan alussa ratsastaa ja pari espressoa," sanoo Dunne. "Mutta anna se sisään ja ratsastaa itsellesi. Sykemittarit ja tehomittarit ovat hyviä, jotta voit tehdä tämän, mutta jos sinulla ei ole sellaista, käytä vain päätäsi, äläkä mene liian pitkälle "punaiseen vyöhykkeeseen" liian aikaisin."
SUOSITELTAVAT: Kuinka kierrättää nopeammin uuden kirjan mukaan Pyöräilytiede
Kiinnitä Hills oikein
"Suorita mahdollisimman nopea nousuihin", sanoo Lipski. "Lyhyemmistä, voit päästä eroon hieman kovemmin ja käyttää nopeutta päästä ylös ja sen yli nopeasti. Mutta sinun on ajettava pidempään kiipeilyyn itseäsi, käyttämällä vaihteistasi tehokkaasti pysymään kaltevuuden yläpuolella menemättä punaiseen."
Klo 2,03m pitkä, Dunne on mies, joka tarvitsee ratsastaa kukkulat konservatiivisesti. Hän sanoo, että tämä tarkoittaa, että poljinnopeutesi (polkemisnopeus) on korkea ja jalat pyörivät pitempien nousujen alusta - noin 90 rpm on makea paikka. "Et halua hioa suurta vaihteistoa ja väsyttää jalat ulos."
Hallitse väsymystä
"Jos aloitat kamppailun, yritä pitää poljinnopeutesi yhtä johdonmukaisena, sillä muuttaminen usein tarkoittaa, että työskentelet kovemmin saman nopeuden mukaan", sanoo Lipski. "Tavoitteena on aina suunnilleen 90-95 rpm."
On olemassa tapoja palauttaa energia nopeasti, mutta Lipski suosittelee varovaisuutta. "Energiageelit voivat olla tehokkaita, mutta niillä on riskejä [ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja]. Ja vältä kofeiinipohjaisia tuotteita, kunnes lopullinen 60-90 minuuttia ratsastaa kuin on väistämätöntä romahduksen jälkeen boost. Suosittelen, että kokeilet energiatuotteita ensin lyhyemmällä, vähemmän tärkeällä tavalla."
SUOSITELTAVAT: Euroopan 25 parasta pyöräilyreitit
Ravitsemus on avain
Jotkut asiantuntijat eivät enää suosittele kestävyysurheiluun käytettävää carb-lastausta, mutta Lipski sanoo, että "bottom line on se, että se toimii. Tavoitteena on kuluttaa 8g hiilihydraattia / kg painokiloa edellisenä päivänä ennen pitkää ajamista, koska se lisää lihasten glykogeenipitoisuuksia ja viivyttää väsymyksen alkamista. Sitten on 2-3 g hiilihydraattia / kg painokiloa noin kolme tuntia ennen kuin aloitat."
Tarvitset hiilihydraatteja myös ajon aikana. Tiede kertoo 60-90 g hiilihydraatteja tunnissa, mutta Lipskin valmennuskokemus on opettanut hänelle, että syöminen mitä haluat on tärkeä. "Jos se on kinkkua ja juustoa voileipiä, hieno. Usein moraali antaa ennen kehoa, joten jotkut mukavuusruoat voivat usein olla siunaus."
Käytä välivaiheita vahvempaan
Kun olet tyytyväinen pitempiin ratsastuksiin ja pyrkii parantamaan, aloita käyttöön joitakin välejä voimaa ja aerobista kapasiteettia lisäämiseksi.
"Pyöräspesifiset jalkojen voimakkuusvälit parantavat lihasvoimaa ja voimaa", sanoo Lipski. "Käytä kiipeilyä tehdäksesi matalataajuusväliä suuremmassa vaihteessa. Keskittymällä puristamiseen alas reisien yläosasta pitämällä tiukan polkumalliston ja kiinteän ylävartalon."
Kehittyneempää, kokeile mitä Dunne kutsuu ihastuttaviksi pyrkimyksiksi lisätä kuntoa. "Aja vauhtia, jonka voisit vain pitää noin tunti tai muutaman 30 minuutin ponnisteluja pidempään ajamiseen. Se todella parantaa kuntoa."
SUOSITELTAVAT: Kuinka murskata ensimmäinen polkupyöräilijäsi
Käytä Fat-kauppoja polttoaineena
Urheilijoiden monien urheilutapahtumien yhteinen taktiikka on tehdä nopeita aerobisia aktiviteetteja - ennen aamiaista - kouluttaa kehoaan rasvan käyttämiseksi polttoaineena, eikä pyöräily ole mikään poikkeus. Mutta, Lipski sanoo, tämä voi olla hankala alue. "Se ei ole yhtä helppoa kuin menossa ratsastaa nälkäiseksi. Tämä on jotain, jota suosittelisin tiiviissä yhteistyössä valmentajan kanssa - näitä istuntoja on täydennettävä intensiteetillä, joka on yksilölle varsin spesifinen, ja TrainSharpissa suoritamme useita fysiologisia testejä tarkan intensiteetin määrittämiseksi, jotta saamme mahdollisimman paljon hyötyä paastonnut. Jos se tehdään oikein, hyödyt ovat runsaat - se voi johtaa suurempaan mukautumiseen rasvan aineenvaihdunnassa."
Hyväksy optimaalinen ajoasento
- Hanki satulasi oikealle: Varmista, että satulan korkeus on oikea, sillä polvi on hyvin hieman taivutettu polkimen iskun alareunaan.Jos lantasi keinuvat, se on liian korkea.
- Ole hienovarainen: Vältä äärimmäisiä säätöjä. Jos satula ja ohjaustangot työnnetään säädön raja-arvoihin, on mahdollista, että tarvitset eri runkokoon.
- Vaihda käsiasentoasi: Jos olet tiellä pyörällä, jossa on kihara baareja, käytä yläosat kiipeilyyn, pudotus laskeutumiseen ja liesituulettimet.
- Ride rentoutunut: Pitemmille ajoille, joiden hieman alemmat satulat ja korkeammat ohjaustangot ovat mukavampia, koska se saa vähemmän painetta selälle.
SUOSITELTAVAT: Maailman parhaat pyöräilytapahtumat
