Kun olet uusi kuntosali, se on erittäin helppo pysyä mukavalla vyöhykkeellä, lyömällä valitsemaasi kardio koneen hiukan sitten liukumalla suoraan ulos. Tietenkin ei ole mitään väärää kardio-harjoittelua, mutta tee sama asia uudestaan ja uudestaan, et todennäköisesti koe mitään hyötyä, ja olet todennäköisesti saanut hellaa kyllästynyt - varma yhdistelmä aloittaa ohitat istunnot ja valitettavasti liittyä jokaiseen kun suoraveloitus poistuu.
Jotta vältyttäisiin, että kohtalo seuraa Magnus Lygdbackin yksinkertaista harjoittelusuunnitelmaa, joka koulutti Alicia Vikanderia ennen roolistaan Lara Croftia Haudan ryöstäjä.
"Jos olet uusi kuntosali, on tärkeää rakentaa perusteet", sanoo Lygdback. "Varmista, että pidät hyvässä kunnossa ja älä liikaa. Mutta filosofia on edelleen minulle sama kuin olet aloittelija tai edistyneempi. Jos haluat sävyttää ja rakentaa lihasmassaa, olen suuri fani kolmiportaisesta ohjelmasta. Sinä työskentelet koko kehon läpi kolmessa päivässä."
Kuinka seurata tätä harjoitusohjelmaa
Lygdbackin suunnitelmassa on kolme 45-60 minuutin istuntoa. Jokainen harjoittelu alkaa 15 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT), ennen kuin siirrytään voimankäyttötapoihin, jotka kohdistavat kehon eri alueet 30-45 minuutin ajaksi.
"HIIT on aina hyvä idea, olitpa aloittelija vai ei", Lydgback sanoo. "Aloitan aina ensimmäiset kymmenen-15 minuutin istuntoni muutamin väliajoin. Se voi olla juoksumatto, vaskuri tai polkupyörä. Lämmitä viisi minuuttia, tee sitten 60 sekuntia maksimikapasiteetissa, pidä 60 sekunnin ajan. Aloitajana tekisin sen kolmesta viiteen kertaan."
Harjoitukset tulisi tehdä alla luetellussa järjestyksessä parhaiden tulosten saavuttamiseksi, mutta sinun ei tarvitse tehdä niitä viikoittain asetetuin päivinä.
"Annan elämänni päättää, kun työskentelen," sanoo Lygdback. "Henkilökohtaisesti olen neljäsosainen ohjelma ja pidät sitä vain. Joskus levennän keskiviikkona, joskus lepääisin kaksi päivää peräkkäin viikonloppuna ja joskus viikonloppuna. Kuuntelen kehoni ja anna elämän sanella vähän, koska meillä kaikilla on elämä kuntosalin ulkopuolella!"
Kun ajatellaan harjoitusten vahvuusosastoja, on tärkeää työskennellä kohdealueilla kaikista näkökulmista, mutta Lygdback ehdottaa, että ei ole välttämätöntä saada tarkkaa luetteloa harjoituksista, joita on noudatettava kun kävelet kuntosalilla. Lygdback on ehdottanut joitakin harjoituksia jokaiselle harjoitukselle, mutta varmista, että sekoitat sen ja kohdistat lihakset eri kulmista joka kerta. Löydät runsaasti vaihtoehtoja harjoitusopas-sivuillamme.
Lygdback suosittelee jokaista harjoitusohjelmaa varten viisi tai kuusi harjoitusta, jotka suorittavat kolme joukkoa suurta määrää harjoituksia - 20 harjoittelua varten, joissa vaihdat päähaaroja, kuten keuhkoja ja 15 muuta kuin vuorottelevia harjoituksia, kuten etukammioita. Kaikissa harjoituksissa hän suosittelee lomakkeiden hallitsemista ennen huolestumista siitä, kuinka paljon painoa käytät.
"Muoto on numero yksi", sanoo Lygdback. "Paino on toissijainen, älä paina painoa eikä kompromissi hyvään muotoon." Jos et ole varma, pyydä jotain kuntosalilla olevista PT: stä.
Katso aiheeseen liittyvää kuuden viikon palaa kuntotasolle Naisten kuntokoulutusopas painonhallintaan Naisten kuntosaliharjoittelu HIIT-harjoituksiin
Harjoittelu yksi: jalat ja ydin
15 minuutin kuluttua HIIT-harjoittelusta voit keskittyä istuntoosi jalkoihin ja sydämeen ja varmista, että pääset iskeytyä kaikkiin jalkojen tärkeisiin lihasryhmiin sekä sinun gluteesiin.
"Pikaritasku on erittäin hyvä aloittelijoille", sanoo Lygdback. "Pidä kahlebell tai käsipaino rinnasi edessä ja tee sitten säännöllinen kyykky. Syynä painoon kehosi edessä on, että aktivoit ydin ja alaselkä, koska teet nämä lihakset palamaan ennen kuin kyykky.
"Olen myös suuri keuhkoihde, joka toimii jalkojen selkäpuolella, käämikudoksissa ja kouristuksissa. Ja myös luistelijahyppyjä, jotka toimivat nopeasti kiihottavilla lihaskudoksilla ja aktivoivat myös pienet myrkkykuidut. Se on mukava pieni combo jonka kuka tahansa voi tehdä."
SUOSITELTAVAT: Leg Harjoitukset Core Harjoitukset
Harjoitus kaksi: selkä, olkapäät ja ydin
"Toisena päivänä haluaisin sanoa työntävän selkäsi, hartiat ja ydin uudelleen, mutta kenties lihakset, joissa on enemmän kiertoliikkeitä sisäisen ydinlihaksen sijaan", Lygdback sanoo.
"Haluan tehdä yhden suoran vedon, kuten lat-alasveto. Et voi odottaa kenenkään tekemästä pull-up alussa. Sitten soutuharjoitusta. On niin paljon vaihtoehtoja, seisova käsipainorivistä istuiseen riviin kaapelukoneella. Sitten jotain muuta takana, muuttaa vetämisen suuntaa. Sitten neljännellä harjoituskerralla jonkinlainen taaksepäin suuntautuva räjäyttäjä ja hartiat aktivoidaan. Sitten työskentele ulkopuoliset hartiat viidennellä harjoituksella, jotain sivuttaista korotusta."
SUOSITELTAVAT: Takaisin harjoitukset Olkapääharjoitukset Core Harjoitukset
Harjoitus kolme: rintakehä ja aseet
"Välikoulutuksen jälkeen siirry rintakehään, sitten hauis-ja triceps", sanoo Lygdback.
Rintakehä voi olla puristuksia, rintakehän puristusta tai penkkipuristinta - mitä tahansa, missä työnnät, ja sitten hauisit kiharat ja rintojen puristukset, paina vain ylös, vaan tärkeä asia on tehdä oikeat lihakset.”
SUOSITELTAVAT: Rintaharjoitukset Käsiharjoitukset Biceps harjoitukset Triceps-harjoitukset
Haudan ryöstäjä on nyt ulos Blu-ray ja DVD
