Mikä tahansa tavoitteesi kun on kyse kuntokysymyksestä, kova työ ei pääty, kun poistut kuntosalilta tai etukäteen etunojesi jälkeen ajon tai kierroksen jälkeen. Jos et harjoita harjoitustasi vastaavanlaisella sitoutumisella keittiössä, sinun on vaikea saada haluamasi tulokset.
Aktiivisten ihmisten keskeinen ruokavalio on niiden proteiinien saanti, koska proteiinilla on tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa. Kun käytät sinua aiheuttavat mikroskooppisia kyyneleitä lihaksissa, ja korjaamiseen ja kasvattamiseen tarvitset aminohappoja, jotka muodostavat proteiinin. Ja vaikka et rikkoisi liikuntaa joka viikonpäivä, proteiini on elintärkeä ravinto, koska se on rooli kehonrakenteessa ja ylläpidossa.
NHS suosittelee, että miehet syövät 55,5 g proteiinia päivässä ja naiset 45 g, mutta jos olet erittäin aktiivinen, sinun on lisättävä tätä määrää merkittävästi. Kestävyysharjoittajat eivät tarvitse yhtä paljon proteiinia kuin vahvuuslähtöinen urheilija, mutta heidän pitää silti pyrkiä syömään päivittäin 1,2-1,4 g painokiloa kohden, kun taas vahvuus urheilijoiden pitäisi ampua 1,2-1,7 g / kg ruumiinpainoa päivittäin.
Onneksi proteiini ei ole erityisen kova makronutrientti saada tarpeeksi, koska se on yleensä huomattavia määriä monenlaisia herkullisia elintarvikkeita. Voit myös varmistaa, että pääset vaikuttamaan proteiinin saantikohteisiin käyttämällä proteiineja, proteiineja tai proteiineja, tai ruokailla elintarvikkeita, joihin on lisätty proteiinia, kuten leipää, pastaa ja erilaisia viljoja. Nykyisin on jopa proteiinipitoisia vesiä.
Kuitenkin on mahdollista saada kaikki proteiinisi luonnollisista elintarvikkeista, ja se on suositeltavaa, koska - ravintolisistä poiketen - ruoka sisältää myös runsaasti muita ravitsemuksellisia herkkuja proteiinin ohella, kuten vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Jotta voisimme saada kaikki tarvitsemasi proteiinit elintarvikkeista, olemme toimittaneet laajan luettelon korkeaproteiinisista elintarvikkeista. Olemme aloittaneet täydellisen luettelon, jonka mukaan niiden proteiinisisältö 100 g kohti on jaettu luettelo elintarvikeryhmistä - lihaa, äyriäisiä, lihavaihtoehtoja, munia ja meijeriä sekä pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Onko se.
41 korkean proteiinin elintarvikkeita, jotka on määritetty proteiinisisältöä kohden 100 g
- Beef jerky 30-40g
- Parmesan 32g
- Tonnikala pihvi 32g
- Kurpitsa siemenet 30g
- Turkki 30g
- Maapähkinät 25-28g
- Edam 27g
- Savustettu tonnikala 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Naudanliha 20-24g
- Kana 24g
- Lohi 24g
- Stilton 24g
- Mantelit 21g
- Sardiinit 21g
- Turska 20g
- Lammas 20g
- Makrilli 20g
- Pistaasipähkinät 20g
- Sianliha 17-20 g
- Tempeh 20g
- Cashew-pähkinät 18g
- Mozzarella 18g
- Simpukoita 18g
- Chia-siemenet 17g
- Pähkinät 15-17g
- Katkaravut 15-18 g
- Kuorimurska 14,5 g
- Brasilia pähkinät 14g
- Edamame pavut 13g
- Munat 13g
- Tofu 12g
- Juusto 10 g
- Kreikkalainen jogurtti 10g
- Kaura 10g
- Linnut 7-9g
- Vasikkapavut 8g
- Herkkusieniä 7g
- Herneet 6g
- Quinoa (keitetty) 5g
Katso aiheeseen liittyvää Suurten proteiinipitoisten ruokavalioiden edut, jotka sisältävät korkean proteiinin reseptejä ruokavalion3 parantamiseksi.
Liha
Kuivaliha
Proteiinisisältö: 30-40g
Pidä joitakin näistä kuivetuista, kovetetuista lean-naudanlihan paloista kuntosalusiirustasi lihavalle proteiinipitoisuudelle, joka ei vaadi grillata. Eri tuotemerkkeillä on erilainen proteiinipitoisuus - ja tarkista, että etiketti lisätään sokerin ja suolan sisältöön, koska molemmat voivat olla hälyttäviä.
Turkki
Proteiinisisältö: 30g
Kalkkunan illallisen ei pidä olla vain joulua: juhlava lintu sisältää enemmän proteiineja grammaa kuin useimmat muut lihat, mukaan lukien sen suurin höyheniä kilpailija - kana.
Kana
Proteiinisisältö: 24g
Klassinen vähärasvainen proteiinilähde. Kana sisältää valtavia määriä proteiinia, kun taas rasva on hyvin vähäistä, varsinkin jos valitset nahattomat rinnat.
naudanliha
Proteiinisisältö: 20-24g
Erilaisilla leikkauksilla on erilainen proteiinipitoisuus, mutta voit luottaa naudanlihaan tuoda runsaasti lihaksia polttoaineen missä muodossa tahansa. Vältä kevyempää leikkausta, jotta et syö liian paljon tyydyttynyttä rasvaa.
lammas
Proteiinisisältö: 20g
Niitä makeita karitsoja, joita näet pellolla joka kevät? Ne ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä. Niin Mary sai niin henkensä.
Sianliha
Proteiinisisältö: 17-20g
Sianliha tulee kaikenlaisilla loistavilla lajikkeilla, mutta jos syö sitä lisäämällä proteiinisiirtymäsi kiinni tavaraa terveellisemmässä mittakaavassa, joka on sianlihaa, ei peitteitä (noin 15 g proteiinia 100 grammaa kohti, jos mietit).
merenelävät
Tonnikala pihvi
Proteiinisisältö: 32g
"Merilintu" on runsaasti omega-3-rasvahappoja, muun muassa arvokkaita ravintoaineita ja proteiineja. Se on paljon lihavampaa ja mautonta kuin purkitettu versio (hinta vastaa).
Tölkkitonnikala
Proteiinisisältö: 25g
Hyvin varusteltu kahvipannu, joka on varustettu kevätveteen puristettuun tonniin, näkee sinut läpi kaikenlaiset vaikeudet. Se on täynnä proteiinia ja lähes rasvaton.
Lohi
Proteiinisisältö: 24g
Runsaasti proteiineja, vaaleanpunaista lohen lihaa sisältäen runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka tekevät siitä hienon näkökulman silmien terveydelle sydänsairauden riskin pienentämiseen.
sardiineja
Proteiinisisältö: 21g
Tämä kala on erittäin halpa, jos ostat purkitettua lajia ja se sisältää omega-3 rasvoja sekä viimeistä proteiinia.Tee sardiinit uusi suosikki paahtoleipää päälle.
Turska
Proteiinisisältö: 20g
Tämä kala on vähärasvainen, mutta täynnä makua. Luonnollisesti neuvoisimme välttää väärennetyt versiot johtuen niiden ylimääräisestä rasvasta.
Makrilli
Proteiinisisältö: 20g
Sekä tämän öljypitoisen kalafileet että säilyketeokset ovat mahtavia herkkuja nopeaan ja maukkaan proteiinin osumiseen. Yritä kuitenkin olla parittomia, jos haluat käyttää hiutaleita tai räjäytät päivittäisen suolan saannin vedestä.
simpukat
Proteiinisisältö: 18g
Simpukat - kuuluisa suosittu elintarvike Belgiassa. Belgia - koti "Brysselin lihakset", Jean-Claude van Damme. Yhteensattuma? 18 g: n proteiinia 100 grammaa simpukoiden lihaa kohti, emme ajattele.
Katkaravut
Proteiinisisältö: 15-18g
Nopea valmistelu ja helppo sovittaminen erilaisiin resepteihin, katkaravut ovat jokaisen ostoslistan arvokas lisäys riippumatta siitä, valitsetko hienoimpia tuoreita king-katkarapuja vai jäädytettyjä pieniäkin raskaita säkkejä.
Lihan korvaaminen
seitan
Proteiinisisältö: 25g
Tämä liha vaihtoehto on valmistettu vehnän gluteenista, joka antaa sille tekstuurin, joka on tyydyttävästi purtava, toisin kuin pehmeämmät soijatuotteet kuten tempeh ja tofu. Se on myös täynnä proteiineja, vaikka määrät vaihtelevat melko dramaattisesti seitanruokien ja välipaloissa, jotka löytyvät ostoshyllyistä. Varmista siis, että tarkista jokaiselle etiketille lopullinen proteiinimäärä.
tempeh
Proteiinisisältö: 20g
Tofu ei ole ainoa soijatuote kaupungissa ja tempeh todellakin ylittää sen kuuluisimmasta serkusta sen proteiinin ja kuitupitoisuuden suhteen.
Kuorimurska
Proteiinisisältö: 14,5 g
Et voi puhua lihaa ilman mainitsematta Quornia. Sen lisäksi, että se sisältää proteiinin kiinteää osaa, tämä mince vaihtoehto on runsaasti kuidut ja alhainen rasva.
tofu
Proteiinisisältö: 12g
Toki, me roskakori puhutteli tofu kun kohotimme tempeh, mutta se on myös hyvä proteiinin lähde. Tofu on myös paljon laajemmin saatavilla kuin tempeh.
SUOSITELTAVAT: 30 proteiinin parhaita kasvissyönteisiä lähteitä
Munat ja meijeri
parmesaania
Proteiinisisältö: 32g
Kukaan ei sano, että syöminen 100g parmesaania yhteen istuntoon on fiksu idea, mutta jos teit proteiinisisältö olisi suuri ylösalaisin.
Edam
Proteiinisisältö: 27g
Ota kärki Hollannista seuraavalla kerralla, kun osut juustojen laskuriin maukkaalle herkutukselle, joka on runsaasti proteiineja. Varmista, että omaksit myös hollantilaisen pyöräilyn rakkauden, joten voit työskennellä suurista määristä tyydyttyneitä rasvoja.
Cheddar
Proteiinisisältö: 25g
Britannian suosikkijuusto tuo runsaasti proteiinia pöytään. Tämä sisältää vähärasvaiset versiot, jos yrität pitää tyydyttyneitä rasvan saantia alaspäin.
Stilton
Proteiinisisältö: 24g
Älä ole ujo juustoraastusta, se on täällä oppimassa. Vain takana mahtava Cheddar tulee stilton, joka sisältää stiltloadi proteiinia 24g / 100g. Kaikki tavalliset juutalaiskysymykset ovat edelleen - paljon tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa ovat suurimmat huolenaiheet - mutta emme ole varmoja, että proteiinien saanti on parempi kuin sinisilmä.
Mozzarella
Proteiinisisältö: 18g
Yksi tapa tarkastella tätä on huutaa ilolla ja olettaa, että pizza on nyt proteiinipakattu valikko. Toinen tapa, ja oltaankin rehellinen parempaa tapaa, on leikata mozzarellaa salaattiin, jossa on runsaasti vihreitä, jotta sen proteiinitasapaino saadaan.
munat
Proteiinisisältö: 13g
Yksi hienoimmista tavoista kehittää proteiinisiirtymäsi aamupäivänä, pari keskisuuria munia helposti verkottaa yli 10 g tavaraa.
Raejuusto
Proteiinisisältö: 10g
Voit saada versioita juustoraasta lisättyä proteiinia nykyään, mutta jopa tavallinen tavara sisältää hyvän osan. Verrattuna muihin juustoihin se on myös suhteellisen alhainen rasvassa ja suolassa.
kreikkalainen jugurtti
Proteiinisisältö: 10g
Sekä proteiinit että kreikkalaistyylinen jogurtti on täynnä terveitä bakteereja ja entsyymejä, jotka tekevät ihmeitä ruoansulatuskanavan terveydelle.
Pähkinät, siemenet, palkokasvit ja viljat
Kurpitsansiemenet
Proteiinisisältö: 30g
Oletko koskaan miettinyt, miksi kurpitsat näyttävät niin kauhistuttavilta? Se johtuu siitä, että ne ovat täynnä kurpitsan siemeniä, ja sinun pitäisi olla liian, koska yhdessä vaikuttavan proteiinisisältöinsä kurpitsansiemeniä tarjoavat muita ravitsemuksellisia rikkauksia upean magnesiumin ja zincy-sinkin muodossa.
maapähkinät
Proteiinisisältö: 25-28g
Maanalainen palkokasveja on upea proteiinin lähde, ja jos ohjaat paistettua ja suolattua lajiketta, se on melko terveellinen välipala. Maapähkinävoi-muodossa saat noin 4 g proteiinia rkl ruokaa kohti.
mantelit
Proteiinisisältö: 21g
Korkean proteiinipitoisuuden lisäksi manteleissa on myös runsaasti kuituja ja suuri E-vitamiinin lähde, jota tarvitaan terveellisen ihon ja silmien ylläpitämiseen.
pistaasipähkinät
Proteiinisisältö: 20g
Etsi ystävä, koska tämä on ensisijainen nyrkki-bump-mahdollisuus. Ehkä kaikkein maukkaimmat mutterit ovat pulleita proteiinin kanssa. Toki he ovat myös melko rasvaisia ja jos valitset paahdetut ja suolatut versiot, suolainen niinku, mutta silti pistaasipähkinät ovat listalla.
Cashew pähkinät
Proteiinisisältö: 18g
Kaikki avoimet pähkinäpaketit on nopeasti poimittu puhtaiksi kaikista kasteista. Onko se siksi, että ne ovat pähkinöiden maukkaita tai koska ne ovat runsaasti proteiineja? Se on luultavasti maku asia, mutta ne ovat myös proteiinipitoisia.
Chia-siemenet
Proteiinisisältö: 17g
Eniten in-vogue siemen ympärillä on täynnä kuitua ja proteiinia, ja suurin osa rasvaa se sisältää on "hyvä" tyydyttymättömän lajikkeen.
Saksanpähkinät
Proteiinisisältö: 15-17g
Yhdessä kiinteän proteiinin kanssa saksanpähkinät ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, ja ne näyttävät pieniltä aivoilta. Mikä on hyödyksi kirjassamme.
brasilialaiset pähkinät
Proteiinisisältö: 14g
Hauska tosiasia: Brasilipähkinän puut voivat kasvaa korkeuteen 50 metriä ja elää jopa 1000 vuotta. Ne voivat olla niin korkeita, että kun hedelmä kypsyy ja pudottaa, se saavuttaa jopa 80 km / h nopeudella maanteitse. Silti ajatellut proteiinia? Pähkinät sisältävät proteiinia.
Edamame pavut
Proteiinisisältö: 13g
Nämä herkulliset pavut voidaan ostaa jäädytettynä kuluttamaan mukavasti ja lisäämällä kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden laukaus ruokavalioon proteiinin rinnalla. Jos löydät ne tad bland yrittää elävöittää niitä tuoretta sitruunamehua, savustettua paprikaa ja ripaus suolaa.
Kaura
Proteiinisisältö: 10g
Voit saada kauranmuotoiset kauran versiot, joissa on vielä enemmän proteiineja, mutta omien tuotemerkkien versiot eivät ole kevyitä. Aamiainen ei ole täydellinen ilman heitä.
linssit
Proteiinisisältö: 7-9g
Riippumatta siitä, mikä suosikki linssi on, voit olla varma, että se lisää ylimääräistä proteiinia levylle. Käytä niitä sakeuttamaan lihaista pureskelujuomaa ja rasvatonta salaattia.
kikherneet
Proteiinisisältö: 7g
Yksi aikaisimmista viljeltyjen palkokasvien - joka ulottuu 7500 vuotta Lähi-idässä - kahviherneet ovat erityisen runsaasti folaattia, B-vitamiinia, joka auttaa ylläpitämään ja ylläpitämään terveellistä hermostoa. Sekoita sitruunalla, tuoreella valkosipulilla ja tahini, helppoa ja herkullista kotitekoista hummusta.
Kidney-pavut
Proteiinisisältö: 8g
120 g: n annos (puoli tavallista kynää) tarjoaa vaikuttavan 7,4 g kuitua, jolla on avainrooli terveellisessä ruoansulatuskanavassa sekä 8,3 g proteiinia. Älä rajoita näitä maukkaita papuja chilli con carne - ne ovat hienoja curries, pureskella ja salaatteja.
herneet
Proteiinisisältö: 6g
Se voi tuntua kaikkein yksinkertaisimmalta, vähäiseltä, vähäisimmältä lapsilta, syödä heiltä legumeja, mutta muutamia lusikoituja herneitä lisää hyödyllisen määrän proteiinia levylle.
Kvinoa
Proteiinisisältö: 5 g (keitetty)
Quinoan proteiinitilastot vaikuttavat vaikuttavammilta, kun tarkastellaan sen kypsymättömiä numeroita, mutta 5 grammaa 100 grammaa kohden - ei hullun määrän quinoa, verrattuna esimerkiksi 100 gramman parmesaaniin - tämä on hyvä tapa saada ylimääräistä proteiinia levylle, varsinkin jos et ole lihaa syövä.
