Maailmassa, jossa on mahdollista saada ristiriitaisia mielipiteitä melkein jokaisesta ruokavalion neuvonnasta, yksi elintarvikeryhmä hallitsee korkeinta kykyään yhdistää kaikki asiantuntijat sen takana: proteiini. Sen tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa ja ylläpidossa tarkoittaa sitä, että jokainen, joka harjoittaa säännöllisesti, pitää harkita proteiinien saannin tarkasti varmistaakseen, että he syövät tarpeeksi.
Mutta proteiinin teho menee paljon suurempaan kuin lihaksen voimakkuuden lisääminen - vaikka et olisikaan harjoittelun jumalanpalvelus, lisäämällä proteiinien määrää voit syödä. Puhuimme British Dietetic Association dietetian Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) noin valtaa proteiinia.
Miksi meidän täytyy syödä proteiinia?
Ennen kuin tarkastelemme etuja syödä enemmän tavaraa, selvitämme, miksi proteiinia tarvitaan.
"Proteiini on ainoa elintarvikeryhmä, joka antaa meille yhdeksän välttämättömiä aminohappoja lihaskudoksen valmistamiseksi", Thakrar sanoo.
"Ilman näitä aminohappoja emme rakenna tai tekisi lihaskudosta, mikä johtaa lihasten hukkaan ja aliravitsemukseen."
Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä?
Määrä, jonka tarvitset syödä joka päivä, riippuu sinun aktiivisuustasosta ja painosta. Thakrarin mukaan, jos olet istuva, sinun pitäisi syödä 0,8-1 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Jos käytät säännöllisesti, sinun on lisättävä saantiasi 1-1,5 grammaan painokiloa kohti päivässä.
Miten syöminen lisää proteiinia auttaa sinua laihtua?
Usein sanotaan, että kalorit ovat kaloreita riippumatta niiden lähteestä, ja se on totta - jos syö paljon enemmän kaloreita kuin poltat, et laihtua painosta riippumatta. Elimistö käsittelee kuitenkin erilaisia ruokaryhmiä eri tavoin, ja sen proteiinin käsittelymenetelmä on se, mikä tekee siitä älykäs syödä enemmän.
"Proteiineilla ja hiilihydraateilla on suunnilleen sama määrä kaloreita grammaa kohden, mutta koska proteiinivalmisteet jättävät sinut tuntemaan täydellisempää pidempään, olet todennäköisesti syödä vähemmän kokonaisuutena", Thakrar sanoo.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiineja kuten lihaa, kalaa, meijeriä, pähkinöitä ja linssejä, kestävät kauemmin sulattamaan - jopa neljä tuntia ennen kuin poistuu vatsaasi - joten he antavat sinulle tunteen täydellisemmän pidempään kuin muut ravintoaineet, kuten hiilihydraatit. vatsa paljon nopeammin riippuen tyypistä.
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
"Kehon aineenvaihdunta-aste kasvaa myös huomattavasti enemmän proteiinin käytön jälkeen kuin syövät hiilihydraatteja tai rasvaa, mikä myös vaikuttaa laihtumiseen".
Onko riskejä syödä liikaa proteiinia?
Viimeisen vastauksen lukemisen jälkeen on olemassa kaikki mahdollisuudet, että olet jo puolivälissä pihvi, mutta pidä hevosia, siellä on aina haittapuolena.
"On olemassa riskejä syödä liikaa elintarvikeryhmää tai ruokaa", Thakrar sanoo, "ja liiallinen proteiini voi lisätä munuaisten työmäärää aminohappojen suodattamiseksi. Joillekin haavoittuville ryhmille, kuten vanhuksille, voi olla haitallista terveydelle."
Terveille, aktiivisille aikuisille ei kuitenkaan ole mitään proteiinia, joka aiheuttaa ongelmia. Kuitenkin siellä on raja proteiinin määrälle, jota kannattaa syödä yhdessä istunnossa.
"Syöminen yli 30 g proteiinia millään istumalla on turhaa," sanoo Thakrar. "Kehosi vain puree ylimääräistä aminohappoa, koska se vie vain sen, mitä se tarvitsee. Ei ole hyötyä lihasten rakentamiselle."
Korkean proteiinin ruokavalio
Dukan-ruokavalio
Yksi suosituimmista korkean proteiinipitoisista ruokavalioista siellä, Dukan-ruokavalio perustuu neljään vaiheeseen, joista ensimmäinen sisältää vain proteiinin syömistä. Seuraavat kolme vaihetta vähitellen lisäävät hiilihydraattien ja muiden elintarvikeryhmien määrää, mutta painopiste on edelleen hyvin paljon proteiineilla.
Tuomio
Koska Dukan-ruokavalion Draconian lähestymistapa elintarvikeryhmille, jotka eivät ole proteiinia, se saattaa toimia lyhyellä aikavälillä, mutta se ei ole pitkäaikaista.
"On näyttöä siitä, että suuri proteiini / matala-carb-ruokavalio voi saavuttaa laihtumisen," sanoo Thakrar, "mutta nämä ruokavaliot ovat yleensä erittäin rajoittavia ja jättävät terveellisiä elintarvikkeita, joten ne eivät ole elinkelpoisia.
"Myös tämä ruokavalio ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on munuaisten tai maksan vajaatoiminta. Yleensä en suosittele sitä pitkäaikaiselle kestävälle laihtumiselle, varsinkin kun se voi olla ravitsemuksellisesti puutteellinen."
Paleo-ruokavalio
Syö kuten metsästäjä-keräilijän esi-isät välttäen jalostettuja elintarvikkeita mahdollisimman paljon. Jalostamattomat lihat, kala, vihannekset, pähkinät, siemenet ja hedelmät ovat kaikki valikossa, kun jalostetut jyvät, maitotuotteet ja kaikki elintarvikkeet, joita ihminen alkoi syödä neoliittisen vallankumouksen jälkeen, ovat kuitenkin keskustelemassa sallittujen erityispiirteistä.
Ajatuksena on, että ihmisillä ei ole sopivia syödä jalostettuja elintarvikkeita, ja pitäisi syödä vain elintarvikkeita, jotka olisivat olleet käytettävissä paleoliittisessa aikakaudella.
Tuomio
Paleo-ruokavalion lähtökohta on epäolennainen - emme ole biologisesti identtisiä paleoliittisten esi-isien kanssa ja elävät hyvin erilaisina ja kauemmin elävät - mutta sen jälkeen se voi silti tuottaa positiivisia tuloksia.
"Tällä hetkellä on vähemmän kuin kymmenen tutkimusta, jotka osoittavat lupaavia tuloksia Paleo-ruokavaliolla verensokerin ja laihdutuksen hallinnan kannalta erityisesti diabetesta sairastavilla ihmisillä", Thakrar sanoo.
Tutkimukset ovat vähäisiä ja toteutetaan hyvin pieninä määrinä, ja siksi on tehtävä enemmän tutkimusta, ennen kuin voimme puolustaa tätä valtavirtaisena lähestymistapana.
Jotkut tämän ruokavalion eduista ovat kuitenkin se, että se lisää ihmisten tietoisuutta siitä, mitä he kuluttavat, ja kannustaa jalostettujen elintarvikkeiden vähentämiseen ja lisää kotiruokaa ainesosilla luonnollisessa muodossaan. Tämä johtaa suurempaan hedelmien ja vihannesten kulutukseen sekä suolan ja sokerin vähenemiseen oletuksena.
"Tällä hetkellä en suosittele sitä suurelle yleisölle, mutta jos minun asiakkaani olisi onnellinen ja saisi kestäviä tuloksia samalla kun varmistetaan, että heidän ruokavalionsa on ravitsemuksellisesti tasapainoinen Paleo-ruokavaliossa, jätän tämän henkilökohtaiseen valintaan."
