Kolesteroli - korkea ja alhainen, hyvä ja paha - on tullut terveyspylväät, jossa on runsaasti elintarvikkeita, lääkkeitä ja muita toimenpiteitä, jotka liittyvät terveellisen tason ylläpitämiseen.
Kuitenkin jatkuvaa kattavuutta huolimatta se on edelleen arvoituksellinen aihe. Jotta voitaisiin helpottaa kolesterolin sekaannusta, Valmentaja keskusteli Buta Cromwellin sairaalan johtavan ravitsemusterapeutin Christina Merryfieldin kanssa saadakseen selville, mitä sinun pitäisi - eikä pitäisi - olla huolestuttavia.
Mikä on kolesteroli ja miksi sitä tarvitaan?
Kolesteroli löytyy jokaisesta kehomme solusta, niin se on tärkeää. Tarvitsemme sen tekemään D-vitamiinia ja myös todennäköisesti suurin tehtävä on tehdä kaikki steroidihormonit (kuten testosteroni).
Mikä on ero "hyvä" HDL: n ja "huono" LDL-kolesterolin välillä?
LDL ja HDL ovat kolesterolin kantajia, niillä on kaksi eri tehtävää. LDL kuljettaa sen valtimoihin, mutta ongelma on se, että se tallettaa sinne. Ajan mittaan tämä kova talletus - jota usein kutsutaan kolesterolipeliksi - voi mahdollisesti tukkia verisuonet ja tehdä niistä vähemmän joustavia. Myös jos hyytyminen muodostaa ja vapautuu, se voi estää valtimon kapeammat osat, ja silloin saat sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Tämä on LDL: n ongelma. Mitä enemmän sinulla on, niin sitä suurempi on mahdollisuus kehittää sydänsairauksia.
HDL tunnetaan hyvänä, koska sen tyyppi on LDL: n vastakohta. Se vie kolesterolia pois verisuonten ja takaisin maksaan, jossa se hajoaa ja sitten pääsemme eroon siitä.
SUOSITELTU: Heart Health Special
Mikä aiheuttaa korkeita LDL-tasoja?
Epäterveellinen ruokavalio. Myös liikunnan puute. Mitä enemmän ylipaino on, sitä todennäköisemmin sinulla on korkea LDL-taso ja alhaisempi HDL-taso. Liian paljon alkoholia. Se on todella ruokavalio ja elämäntapa. On myös ihmisiä, jotka ovat geneettisesti alttiita korkealle kolesterolille, joka on peritty tila. Sitä he eivät voi auttaa.
Miten ylläpität tervettä kolesterolia?
Terveellinen ruokavalio, runsaasti täyteaineita, hedelmiä, vihanneksia. Enemmän kasvipohjaista ruokavaliota kuin jalostetuissa elintarvikkeissa ja runsaasti eläintuotteita. Ja myös liikunta, joka voi auttaa alentamaan tai ylläpitämään ruumiinpainoa ja kehon rasvaa, erityisesti ympäröivän mahalaukun alueella.
SUOSITELTAVAT: Kuinka menettää vatsa rasvaa
Eli se on enemmän LDL: n laskemista kuin HDL: n nostamista?
Se on oikein, vaikka on joitakin elintarvikkeita, jotka nostavat HDL: ää. Asiat, kuten rasvainen kala ja tietyt rasvat, kuten monityydyttymättömiä rasvoja, jotka löytyvät esimerkiksi oliiviöljyistä.
Sisältääkö kyllästynyt rasva LDL?
Joo. Liian paljon kyllästettyä rasvaa liittyy suoraan kolesterolitasosi nousuun ja varmasti huonoon kolesteroliin, LDL: hen.
SUOSITELTAVAT: Kuinka paljon kyllästynyt rasva kannattaa syödä?
Entä munat?
Munat eivät ole paljon tyydyttyneitä rasvoja. Mitä heillä on, on itse kolesteroli, ruokavalio kolesteroli. Munat ovat aivan hienoja, maltillisesti tietysti.
SUOSITELTAVAT: Suurin ruokamyytit menestyivät
Ovatko nuorten tarvitse huolehtia kolesterolista?
Kolesterolipitoisuudet kasvavat ajan myötä, joten aiemmin voit aloittaa terveellisen syömisen paremmin, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine. Ajattele sitä ennen keski-iässä.
Voitteko olla ohut ja vaarallinen kolesterolin taso?
Voit olla. Ylipainoisilla ihmisillä on todennäköisesti korkea kolesteroli, mutta tosiasiallisesti varsinaiset ihmiset ovat usein vähemmän tietoisia satunnaisen rasvan määrästä, jota he syövät. He ajattelevat: "Oi ohut, voin syödä mitä haluan". Mikä ei ole totta, mikä sisällä voi olla täysin erilainen.
5 ruokaa, jotka auttavat parantamaan kolesterolitasoja
Rasvainen kala
Nämä liukkaat merkit sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvoja, jotka sopivat sydämellesi monella tavalla. Kaikki monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa LDL-kolesterolia ilman, että se sekoittuu HDL-tasoihisi, kun taas omega-3-rasvat voivat myös alentaa triglyseriditasoja veressä (ilman yksityiskohdat, haluamasi) ja riski kärsiä aivohalvauksia ja sydänkohtauksia.
Kala, jota etsit ovat tykkää makrillista, sardiineista, lohista ja tonnikalasta (tuore, ei purkitettu). Sydämessä oleva edullinen vaikutus on tärkein syy siihen, että NHS suosittelee, että syömme yksi tai kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa. Mutta et tee sitä, vai mitä? Paras järjestys lohta tänä iltana.
Kaura
Täysikasvuiset ja muut elintarvikkeet, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, tekevät paljon taistelemaan LDL-kolesterolista laskemalla verensokeriin imeytyneen määrän suolistasi. Kauran lisäksi muita erinomaisia liukoisten kuitujen lähteitä ovat koko ohra, pulssit, munakoiso ja bataatit.
SUOSITELTAVAT: Korkealaatuiset elintarvikkeet
Oliiviöljy
Useimmat kasviöljyt ovat "terveitä" tyydyttymättömiä rasvoja. Oliivi- ja rypsiöljyissä on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas maissi-, auringonkukka- ja soijaöljyt ovat runsaammin monityydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kuten voin jommassakummalla näistä tyydyttämättömistä tyypistä vähentää LDL-kolesterolia ja jättää HDL: n yksinään. Olipa käytät sitä ruoanlaittoon tai liukastumiseen antelias juttuissa salaattikastikkeen valmistuksessa, se auttaa.
Avokado
Instagram-sukupolven suosikki ruokavalio ei näytä vain hyvältä valokuvista - se tekee myös hyvää tunnustasi sen korkeiden tyydyttymättömien rasvahappojen avulla, jotka auttavat laskemaan LDL- tai "huonoja" kolesterolitasoja. Ne sisältävät myös välttämättömiä alkuaineita kaliumia, joka voi auttaa verenpainetta hallitsemaan, ja magnesiumia, joka on liitetty sydänsairauksien riskin vähentämiseen miehillä.
pähkinät
Snacking pieni kourallinen pähkinöitä päivittäin ihmeitä sydämesi terveydelle, koska ne sisältävät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja. Kuluttamalla enemmän tämän tyyppistä rasvaa alentaa LDL-kolesterolin tasoa, samalla kun nostat "hyvää" HDL-tasoa. Varmista, että syö pähkinöitä luonnollisessa muodossaan, eivätkä ne peitä hunajaa, suolaa tai sokeria.
SUOSITELTAVAT: Matala-kalori Snacks
