Aamiainen
Pekonia ja muna-rullaa
kalorit 300 Rasvapitoisuus 17g
Ei varmasti ole paikkaa paistettua perustuvaa sarniaa kalorikontrolloidussa ympäristössä? Yllättävää on. Muna ja pekonia rasvasta lusikka-pullaa painaa noin 550 kaloria, Pret-versio 485-kaloria ja syödä, pekonia ja männyn rullaa, jossa on vain 336 kaloria. Kuitenkin, jos teet sen itse kotona, valitsemalla ainesosi huolellisesti voit saada sen alas noin 300 kaloria. Näin on.
Ruskealla leivällä on vähemmän kaloreita kuin valkoiset (vaikka jotkut valmistajat usein lisäävät sokeria leseen "karvas" makuaineeksi, joten lue aina ravitsemuksellinen pieni painos). Kuitenkin ruskea leipä voi olla liian kovaa tai pureskeltua täyttää täyttö niin mennä kevyt valssi joitakin viljaa, kuten Warburtons täysjyväty, joka on 130 kaloria 56g rulla. Leikkaa puolet ja levitä säästeliäästi vähäkalorisella leviämisellä, kuten Flora Pro-Activilla (20 kaloria). Grillaa kaksi karkeaa takaisin pekonia (80 kaloria), katkaise rasva ja pidä ne lämpimänä samalla, kun pudotat pienen munan (70 kaloria).
Jos et voi vastustaa kiihdyttämistä ketsuppissa, käytä vähäisiä sokeri- ja suolamuunnoksia, joissa on kahdeksan kaloria / 15 g verrattuna 18 kaloriin tavallisessa muodossa.
SUOSITELTAVAT: Terveelliset pannukakku-reseptit
Lounas
Chorizo ja Butter Bean-keitto ja rypälemehu
kalorit 443 (keitto 183, puoli keskipitkän pussiruisku 260) Rasvapitoisuus: 17,6 g
Tämä tekee kaksi anteliasosaa (laita puolet jääkaappiin toiselle päivälle - älä syö yhtä aikaa) ja on uskomattoman tyydyttävä, kun otetaan huomioon vain 183 kaloria per annos.
Iho ja leikkaa 25 g kuriota pieniksi kuutioiksi, laita iso kattila ja lämmitä hellävaraisella liekillä, kunnes öljy alkaa juosta. Lisää yksi pieni sipuli ja valkosipulin kynsi, molemmat hienonnettuina ja paista kevyesti, kunnes ne ovat pehmeitä. Kaadetaan 400 g: n kanaja voideltuja voipaloja ja hienonnettu tomaatteja ja sekoita hyvin. Mausta suolalla ja tuoreella pippurilla, ja jos haluat mausteisista maista, lisää savustettua paprikaa tai chilijauhetta. Pistä pehmeää lämpöä noin kymmenen minuutin ajan. Vaikka sitä kutsutaan keitoksi, tämä resepti kypsyy parannettuun sakeuteen, mutta voit ohentaa vähän vettä tai kantaa, jos haluat tai haluat tehdä sen edelleen. Tarjoile puolet keitosta suuressa mugissa tai pienessä kulhossa, jossa on karkea leipä.
Tämän reseptin kauneus on se, että ei ole lisätty rasvaa - paistat sipulit ja valkosipulit makkaraa vapauttaviin öljyihin ja ette tarvitse voin leipää, kun keitto on niin rikas. Jos otit pois korsun, voit vähentää kaloreita 88: llä.
Meksikon Steak Burrito
kalorit 470 Rasvapitoisuus 16g
Kun tarkastellaan luetteloa burrito-ainesosista, saatat olla anteeksi ajattelematta sitä liian monimutkaista kodin rakentamista varten. Useimmat burritot ravintoloissa ovat myös valtavia, ja siksi kiellettyyn luetteloon. Mutta nämä kotitekoiset ovat yksinkertaisempia tehdä, koska ne käyttävät joitakin valmistettuja ainesosia, kuten mikroaaltouuni riisi ja purkitetut pavut. Ne ovat myös paljon terveellisempää ja kohtuullisempia palvelukokoja - vaikka ne eivät millään tavoin haukkuneet.
Tee kaksi hyvin täyteläistä mutta terveellistä burritosta yhdistämällä kaksi ruokalusikallista valmiista salsaa (kuten Waitrose-viiniköynnösvalmisteinen tomaatti-salsa tai Sainsburyn salsa-dip) kahdella rkl vettä pienessä kattilassa. Kiehauta, sekoita kahdella rkl kypsennettyä ruskeaa riisiä, vähennä lämpöä keittimeen, peitä ja kypsennä viisi minuuttia. Sekoita 150 g purkitettua mustia papuja, palatkaa keittokelmään ja keitä, paljastetaan, sekoittaen toisinaan, kunnes neste imeytyy. Trim 200g pala hame pihvi, leikkaa sen ohuiksi nauhat ristikkäin, ja kauden pippuri. Lämmitä pienen rypsiöljyn roiskeita keskipitkällä paistinpannulla keskilämpötilalla. Lisää pihvi ja kypsennä, sekoittamalla ajoittain noin kolme minuuttia tai kunnes keittää läpi.
Levitä sitten kaksi 8 cm: n pehmeää tortillaa leikkuulaudalle, jakaa pihvi niiden väliin ja ylhäällä yhtä suurella määrällä riisiseosta sekä runsas rkl rypytettyä kypsää cheddarjuustoa ja hyvää rkl valmiita guacamoleja plus juotavaksi juuri pilkottua korianteria. Laita täyttö kaistaleeseen jokaisen tortillin keskelle. Taita toinen puoli, työnnä molemmissa päissä ja kiristä sitten tiukasti makkaraa. Kääri se folioon pitämään sen lämpimänä ja pitämään se yhdessä, joten on helpompi syödä. Jätä raastettua juustoa ja leikkaat kalorien saannin 50-60: lla.
Aasian kanasalaatti
kalorit 270 Rasvapitoisuus 6g
Jälleen tämä tekee tarpeeksi kahdelle (tai kahdelle päivälle), mutta kalorit ja rasva työstetään annosta kohti. Ensimmäinen harjaa luutonta, ihonalaista kananrintaa oliivi- (tai vihannesten) öljyssä, suolaa ja pippuria, ja grillata noin 20 minuuttia, kääntämällä sitä kerran tai kunnes keittää. Vaihtoehtoisesti paista se 190 ° C: n uunissa 10 minuuttia. Sitten valmistetaan kastike sekoittamalla yksi rkl mirin- tai riisiviinietikkaa, puolet rkl tamari- tai soijakastiketta, puolet ruokalusikallista paahdettua seesamiöljyä, yhden teelusikallinen tuoretta raastettua inkivääriä (tai maustettua inkivääriä putkesta) ja suolistua (noin puoli tl) hunajaa tai vaahterasiirappia kannessa.
Laita suurikokoiseen kulhoon tai iso pakastinpussi puolikkaan hienonnettu romaine-salaatti, yksi raastettu porkkana ja hienoksi viipaloitu punainen tai valkoinen kaali (tai huijata ja käytä valmiin pussin rapeaa salaattia).Lisää 125 g keitettyjä riisinuudeleita ja kourallinen keitettyä, kuorittua edamäätä, istukaa yhteen ruokalusikaan viipaloituneita manteleita tai mustan sipulin siemeniä ja käännä sitä kunnes kaikki on pukeutunut. Pistä kanan isoon pureskeluun, lisää se salaattiin ja tarjoile.
Jätä pois pähkinät tai siemenet vähentää 35 kaloria. Nuudelien korvaaminen ylimääräisellä kaalilla ja salaattilehdillä vie 90 kaloria. Jos otat sitä pakattuna lounaisena, pidä kastike erillisessä astiassa, kunnes olet valmis syömään sitä.
SUOSITELTAVAT: Kuinka syödä terveellistä kiinalaista ruokaa kotona
päivällinen
Särmätty seesami-lohi parsakaalia ja nuudeleita
kalorit 524 Rasvapitoisuus 27,9 g
Tämä on todella runsas ja tyydyttävä iso kulho ruoka, joka ei tarvitse muutoksia tehdä se terveeksi tai auttaa sitä sovi kalori-pakkomielle päivä.
Pyyhi hienonnettu tuoreen inkivääri, iso valkosipulinkynsi ja pieni chilli, kuumenna oliiviöljyn roskaa pannulla ja paista ne pari minuuttia, kunnes pehmeä. Lisää neljä ruokalusikallista pimeää soijakastiketta ja yhden kalkin mehua, keitä yhden minuutin ajan tai kunnes se muodostaa tahmean kastikkeen. Kuumenna karkea paistinpannu (tai tavallinen rasvainen paistinpannu, jos sinulla ei ole parsakaalia) yli korkean lämmön ja paista kaksi lohikappaletta kahden minuutin ajan kummallekin puolelle. Lisää lohta teriyaki-kastikkeeseen paistopannulla.
Samaan aikaan kokki ja tyhjennä 200g soba-nuudeleita. Pudota parsakaalin pää floretteihin, keitä ne kolmeen minuuttiin, kunnes ne on huuhtoutunut, tyhjennä ja sekoita nuudeleihin. Lisää tuoksuva paahdettua seesamiöljyä ja maistetaan mausta. Jakaa se kahteen kulhoon ja palvele lohi päälle.
Spagetti Carbonara
kalorit 569 annosta kohti (oliiviöljy 29, pancetta 96, parmesan 86, spagetti 280, munat 78) Rasvapitoisuus 32,6 g
Perinteisiä italialaisia reseptejä hiilikuitukastikkeella sekoitetaan munia, kermaa ja juustoa pekonilla, rekisteröimällä kokonaissummat, jotka tekisivät rasvan ja kaloreiden valvonnasta kauhut - noin 800 kaloria ja 48 g rasvaa. Taajuuden toisessa päässä Jamie Oliveri on resepti "laiha" spagettibonara Päivittäinen Super Food. Hän korvaa munat ja kermat eräänlaisella pestosta, joka on tehty herneistä, manteleista, sitruunamehusta ja basiliksesta sekä sekoitus jogurtti ja muna. Se on erittäin maukasta, siinä on 493 kaloria ja 6,4 grammaa rasvaa annosta kohti, ja se on täydellinen esimerkki suuresta aterian vähimmäisruokavaliosta. Italialaiset ja pedantit väittävät, että herneen, basilikan ja sitruunamehun ansiosta se ei ole hiilidioksidia, joten jos et pysty selviytymään klassikoiden kaltaisista kavalieristituloksista, mutta haluat silti maukkaita munia, pekonia ja pastaa ilman koko, rasvaa rasvainen vaikutus, kokeile tätä (palvella kahta).
Kuumenna puolet ruokalusikallista kevyttä oliiviöljyä suurella paistinpannulla keskilämmöllä, lisää 75 g kuutioitua pancettaa (tai kahta hienonnettua puristettua pekonia) ja kokota kunnes kultainen. Tuo suuri pannu suolaveden kiehumiseen ja kypsennä 200 g täysjäämeen spagettia kunnes al dente. Kulhoon voittaa kaksi munaa ja 40 g parmesania, varaamalla hieman raastettua juustoa koristeena. Grind runsaasti mustapippuria. Vihje kastike ja pancetta tai pekonia valutettuun pastaan, sekoita, jaa kahden lämpimän pastapistoolin väliin, ripottele hieman parmesaania ja syödä niin lähellä kuin mahdollista.
Lamb Jalfrezi ja Basmati Rice
kalorit 630 (curry 390, 100 g riisiä 130, chapati 110) Rasvapitoisuus 16g
Keskilainen karitsan jalfrezi intialaisessa ravintolassa peittää yli 800 kaloria ennen kuin olet edes katsellut popadamia tai ajatellut riisiä ja ruokia. Mutta jos teet sen kotona, käytät kasviöljyä pikemminkin kuin gheen ja jogurtin sijaan kermaa, voit vakavasti ajaa kaloreita vaarantamatta makua.
Kermainen curry, kuten masala, pasanda ja korma, on täynnä kaloreita ja rasvaa, mutta siinä on tomaattipohjainen kastike, joten sinulla on runsaasti osaa tekemättä liikaa vahinkoa. Tämä resepti palvelee kahta.
Tarvitset:
- 2 rkl kasviöljyä
- 2 mustapippuria
- 3 kardemummalaattia
- 2 neilikkaa
- 1 kaneliä
- 1 sipulia hienonnettuna
- 250g karitsan olkapää, leikattu palasiksi
- 1 cm: n kappaleen inkivääri, kuoritut ja leikatut puoliksi
- 1 valkosipulinkynsiä, kuoritut ja leikattu puoliksi
- ½ tl jauhettua korianteria
- ½ tl jauhettua kuminaa
- ½ tl punaista chilijauhetta tai makua
- ½ tl maustettua fenkolia siemeniä
- ½ tl garam masalaa
- suolaa maun mukaan
- 1 tomaattia tinasta tomaatista
- 1 rkl yksinkertaista jogurttia sekoitettuna
- pieni kourallinen tuore korianteri, hienonnettu
Kuumenna öljy suuriin pannuun keskilämmöllä. Lisää peppekarjat, kardemumma, neilikka ja kaneli ja paista minuutin ajan. Lisää sipuli ja paista kunnes kullanruskea. Lisää lammasten palat ja paista kolme tai neljä minuuttia tai kunnes ruskistettu. Lisää valkosipuli ja inkivääri, sekoita hyvin, vähennä lämpöä ja keitä kolme tai neljä minuuttia.
Sekoita jauhemaisia mausteita, suolaa, tomaattia ja jogurttia, peitä kansi, laske sitten lämpö ja keitä 10-12 minuuttia. Lisää kaksi tai kolme rkl vettä kastikkeeseen ja keitä 7 - 8 minuuttia sekoittaen kunnes kastike on paksuuntunut. Lisää riittävästi vettä melkein kattamaan karitsan, kiehuvaa, vähennä ja paista kahdeksan tai kymmenen minuuttia.
Sekoita korianteria juuri ennen tarjoilua. Tarjoa tavallista keitettyä riisiä ja chapati. Saatat olla houkutteleva naan leipää mukana tämän, mutta jos et, voit lisätä 350 kaloria ja 10 g rasvaa. Samoin jos sinulla olisi pilau-riisiä pikemminkin kuin keitetyt tai höyrytetyt basmati, lisäät noin 200 kaloria ja 15 g rasvaa.
Paahtoleipä, jossa kaikki leikkeet
kalorit 609 (kana ja kastike 250, kolme paistiperunaa 170, neljä paahdettua palstalla 102, kukkakaali 25, porkkana 22, herne 4) Rasvapitoisuus 38-46g (kana ja kastike 30-38g, paahdetut kasvikset 8g)
Tyypillinen paahtoleipä-illallinen voi tuntua Henry VIII: n arvosta, mutta se on myös tasapainoinen laihalla proteiinin, hiilihydraattien, kuitujen ja vitamiinipitoisten vihannesten levy. Ja vaikka tiedät, että sinun täytyy sanoa hyvästit makkaraa kääritty pekonia, makkaraa täytteenä ja Yorkshiren puddinga (vaikka he ovat vain 36 kaloria kumpaankin, niin hoitaa itsesi joskus), sinun tarvitsee vain tehdä muutamia muita muutoksia, joilla on todella hyvä annos paistettua kanaa paistinperunoilla, paahtoleipäpaloilla, kukkakaaleilla, porkkanoilla, herneillä ja kastikkeella noin 600 kalorilla, jättäen jälkikäteen runsaasti kävelevää tilaa ja nauttikaa hyvää aamiaista ja lounasta 2500 kaloreita, päivän järjestelmä.
Kaukana se on Valmentaja sekoita perheesi resepti paistettua kanaa, joten sen sijaan, että kerroisit, miten voit tehdä sen, tässä on muutamia vinkkejä siitä, että se on herkullista samalla, kun pienennät rasvaa ja hiilihydraatteja muutamalla kaloreiden vaihdolla. Älä houkutusta kopioimaan granaasi ja peitä lintu pekonia tai ranskalaista tapaa ja voita sitä - vain hiero hieman kasviöljyä, suolaa ja pippuria, säilytä se kokonaan ja peitä se kalvolla jos luulet kuivumisen. Varmista myös, että paahdat sen telineeseen paistoventtiilin sisällä, sillä tämä pitää lihan pois rasvasta, joka juoksee kokonaan kokkeina.
Lihavesi rasvaa - oliiviöljyssä kypsennetyt paistiperunat ovat yhtä teräviä ja herkullisia ja niillä on vain 170 kaloria (kolmesta) eikä 210 kaloria, jotka on pakattu kolmeen rasvaton roastieen. Perunoita ja palsternakseja valmistettaessa pidä palat suurina niin, että ne imevät vähemmän rasvaa.
SUOSITELTAVAT: Minkälaista kanaa kannattaa ostaa?
