"Uusi ajattelutapa on välttämätön, jos ihminen selviytyy ja siirtyy kohti korkeampia tasoja", Albert Einstein sanoi kerran. Ja vaikka hän luultavasti (OK, ehdottomasti) ei puhunut saada muodonmuutosta, mies on kohta.
Jos vielä myyt itsesi alas ravitsemuksellinen joki, jossa on valmiita tekosyitä, kuten "En vain voi kokata" tai "Minulla ei ole aikaa syödä paremmin", tässä pysähdy, hengitä, katso ongelmasta ja ajattele sitä eri näkökulmasta.
Apua varten olemme koonneet ravitsemusterapeuttien, lääkäreiden ja kokit, jotka tekevät uransa auttamasta ihmisiä syömään paremmin. Kukaan ei ole koko ajan halunnut, eikä kaikki pitävät kelasta, mutta on aina kiertoliikkeitä - ja useimmat heistä alkavat halukkuudesta muuttaa … ja tehdä muutamia virheitä matkan varrella. Toisin sanoen, älä huoli, jos sekoitat pari pannua. Voit aina saada uusia pannuja.
Ongelma: Olet liian laiska terveellistä ruokaa
OK, OK, ei laiska - "erilainen motivointi". Jos tämä on ongelma, käännä se ympäri. "Ajattele tätä motivaattorina: vaihtoehto on viettää paljon aikaa lukea etikettejä ja yrittää poimia terveellisimmistä vaihtoehdoista", sanoo ravitsemusterapeutti Rick Hay.
Ei houkutteleva? Aika skaalata sitä takaisin: on olemassa kymmeniä reseptejä, jotka kestävät vähäisiä valmistustekijöitä mutta tuottavat edelleen jotain herkullista ja terveellistä, ilman tunteja porkkanoita ja kookospähkinöitä. Käynnistä hallittavissa, ja käytä pieniä menestystarpeita vauhdin rakentamiseen.
Tee keitto vedenkeittimellä
Ei, ei kaataen sitä sinne, suru. "Tämä keitto on erittäin helppokäyttöinen", kertoo David Bez, joka käänsi suhdettaan ruokaan vuonna 2010 haastaen itseään tekemään erilaisen salaatin päivittäin vuodessa. "Valmista instant miso keitto ja lisää pastrami tai savustettu kinkku, vesikrassi, kurpitsa siemenet ja nauha porkkana. Ei ole tarvetta keittää - tarvitset vain vedenkeittimen ja perunalastin porkkanaa varten. "Proteiini, vihannekset ja terveet rasvat lajiteltiin.
Tunne kulhot
"Smoothie-altaat ovat helppo vaihtoehto aamiaiselle", sanoo Bez. "Yksi suosikeistani on vain banaani, sitruunamehu, kurkumajauhe, hamppuproteiini ja hunaja, päällä granola, jogurtti ja kookospähkinä. Se on täynnä proteiineja, makua ja antioksidantteja. "Saat mausteikkunan, viettää kaksi minuuttia aakkosjärjestyksessä, eikä sinun tarvitse enää etsiä kurkumaa.
Päivitä brunssi
Toki, pannukakut ovat hässäkkää. Mutta kaksi ainesosaa pannukakkuja? Sensaatiomainen. "Päivitä viikonloppuisin brunssi tekemällä terve vaihtoehto perinteisille amerikkalaisille aamiaispapuille", kertoo ravitsemusterapeutti Fiona Hunter. "Pura banaani ja sekoita kaksi munaa taikinaan. Kypsennä niitä minuutin tai kahden molemmin puolin ja heitä sitten muutama marja päälle. Helppo."
SUOSITELTAVAT: Lisää terveellisiä pannukakkuja
Syö paahtoleipää … joskus
Aamuisin hämärtää? Voit silti käyttää leivänpaahdin. "Vahva kahvi ja muffini eivät vie sinut pitkään, mutta munakoiso munakoisoja avokadon puolella vie sinut kuntosalille", sanoo Pilar Manzanaro, ravitsemusterapeutti ja Purple Carrot Health Food Nutritionin perustaja. "Jos sinulla ei ole aikaa kokata munia aamulla, kokeile pähkinää voita paahteella, jota tarjoillaan muutamilla marjoilla." Tallenna se aamuisin, kun harjoittelet, ja käytä näitä hiilihydraatteja polttoaineena.
… tai vain saada takeaway
"Voit aina tilata terveellisen takeaway kiireisen päivän jälkeen", sanoo tohtori Aseem Malhotra, kardiologi ja terveellinen ruokavalio. "Kaikki toimii niin kauan kuin vältät sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja mitä tahansa teollisissa siemenöljyissä, kuten maississa tai auringonkukassa, joka on myrkyllistä ja tulehdusta korkeissa lämpötiloissa. Vaadin, että paikallinen Intialainen valmistaa aina ruoani voin tai gheen. Italialaista ruokaa, valitse ekstra-neitsytoliiviöljyssä kypsennetty kala ja vihannekset."
Ongelma: et voi valmistaa
Onneksi se on korjattavissa. Sammuta tyylikkäät ruoanvalmistusohjelmat, älä ota mitään yli viidestä ainesosasta ja kiinnitä huomiota perusasiat: hallitsemaan lämpöä, ruoanlaittoa, tekemällä vihanneksesta maistuvat paremmin ja saamalla muutama yksinkertainen makuyhdistelmä. Sen jälkeen voit siirtyä kokeilemaan yrttejä ja mausteita lisäämiseksi maku - ja terveysetuihin.
Aloita munien kanssa
Ne ovat täynnä 7 g proteiinia - plus, jos ne ovat vapaata, terveellistä omega 3: 6 suhdetta - ja täydellinen missä tahansa päivässä. On syytä masteroida kaikki formaatit, mutta aloittaa sekamelska. "Yksi yksinkertainen maukas resepti on munakokkelia, sipulia, tomaattia ja tuoreita chiliä", sanoo Malhotra."Voittaa kolme vapaata orgaanista munia munaa, jossa on puoli hienonnettua sipulia ja tomaattia, yksi vihreä chili, suola ja pippuri ja paista 2 kiloa ekstra-neitsyt kookospähkinäöljyä. Vatkaile lapasta ja keitä, kunnes ne alkavat asettaa, ota ne pois lämpöä ja sekoita, kunnes ne ovat valmiit."
SUOSITELTAVAT: Kuinka keittää Perfect Omelette
Parempi pihvi
Se on hyvin yksinkertainen, ja se luo pohjan ruoanlaittoa varten. "Maitoa öljy, kevyesti suolaa molemmat puolet ja saat pannusi kuumaksi - anna sille lämpöä vähintään kolme minuuttia, ennen kuin lihasi menee", sano Chef Simon Rimmer. Kaksi ruoanlaittokoulua - joko anna sille yhtä paljon aikaa kummallakin puolella tai käännä se 15 sekunnin välein - mutta kummassakin tapauksessa 2 cm: n paksuinen leikkaus kestää viisi tai kuusi minuuttia.
SUOSITELTAVAT: Kuinka valmistauduttaa pihvi kuin ammattilainen
Sekoita salaatteja
"Olen melko huono ruoanlaittoon, ja siksi aloitin salaatilla", sanoo Bez, joka käänsi haasteen kirjaksi Salad Love. "He ovat helpoin tehdä. Unohda vain lehdet ja käytä jyviä, vihanneksia ja proteiineja, kuten papuja, herneitä, munia tai juustoa. Pidän paistamisesta vihannestani uunissa - vain leikkaa ne, lisätään öljyä ja suolaa ja hiotaan ne uunissa puoli tuntia. Yksi suosikkini on tattari, paahdettu squash, herneet, timjami, punasipuli ja kovaa keitettyä munaa. Kastiketta varten sekoita 1 tbp: n ekstra-neitsytoliiviöljy, 1tsp sitruunamehu, 1tsp sinappi, 1tsp hunajaa ja suolaa.
Mikrohöyrytuote
Höyrytys kypsentää vihanneksia hyvin kevyesti, jotta et käännä niitä sushiksi tai pudottaisi niiden ravintoaineita - ja mikrohöyrytys on helpoin tapa tehdä se nopeasti. Aseta vain yksi kerros vihanneksia mikroaaltouunin turvalliselle levylle, peitä ne pari kostealla paperipyyhkeellä ja mikroaaltouunia täydellä teholla, kunnes ne ovat riittävän tyydyttäviä ja lävistämään haarukalla. Sen pitäisi kestää välillä kaksi ja viisi minuuttia riippuen mikroaaltosi tehosta.
Siirry ylös marinadiin
Yksinkertainen yksinkertaisin tapa ruoan makua paremmin. Perusteet ovat helppoja: jätä lihasi kulhoon tai suljetussa säkissä jääkaapin sisälle muutamia huolella valittuja mausteita ja eräänlaista nestemäistä ainetta, anna sille 30 minuuttia, ravista sitten ylimäärä ja paista, paista tai grillata tavalliseen tapaan. Kanaa käyttäen käytä harissa-tahnaa - joka sisältää kapsaisiinin lievää rasvaa palavaa vaikutusta varten - ja kookospähkinäöljyä. Marokkolaistyylisen karitsan lime-mehu kurkumilla ja kanelilla vakauttaa insuliinitasosi ja sillä on anti-inflammatoriset hyödyt.
SUOSITELTAVAT: Opiskele yksinkertaisia, terveellisiä reseptejä kokki Adam Grayin kanssa
Ongelma: Olet liian varattu syödä hyvin
"Ruoanlaitto päivällisen lopussa voi olla hauskaa", myöntää Manzanaro. "Joten luo entistä enemmän, milloin ja miten teet ruokaa."
Maksimoi aika, jolla sinulla on. Tämä saattaa tarkoittaa valmistelua viikonloppuisin, kun sinulla on enemmän aikaa tai tehdä suunnitelmia aamulla varmistaaksesi, että sinulla on jotain syötävää, kun tulet kotiin. Se voi olla hankala aluksi, mutta kun tapot ovat paikallaan, ihmettelet, miten päädyit ilman niitä.
Ole aina valmis smoothie-suunnitelma
Et voi tehdä kauppa riittävän usein pitämään keittiön räjähtämässä tuoreita hedelmiä - mutta on helppo korjata. "Purese suosikki hedelmääsi ja käytä jäätelöä luomaan smoothie kuutiot", Hunter sanoo. "Säilytä ne sitten pakastimessa, valmiina, kun tarvitset niitä. Sekoita kuutiot luonnollisella jogurtilla - työ on tehty."
SUOSITELTAVAT: Smoothie Reseptit
Pidä välipalaa vahvana
"Jotta terveellisemmät välipaloja koskevat vaihtoehdot, varokaa sokeria ja etsi proteiinia ja hyviä rasvoja", Manzanaro sanoo. Hummus ja porkkana tai pähkinät ja jogurtti. Keitetty muna ja muutamia tomaatteja ovat paljon parempi vaihtoehto kuin suklaapatukka. "Pistä sunnuntaina joitain ravinteita ja säilytä niitä ilmatiiviissä säiliöissä viikossa, käytä niitä pöytämassa tai vakauttaa verensokeriasi ennen illallista.
SUOSITELTAVAT: Matala-kalori Snacks
Tee omat proteiini-välipaloja
Jos polydekstroosi ja gelatiinihydroselaatti eivät kuulosta houkuttelevalta, on aika ojauttaa valmiiksi valmistetut proteiinit ja rullata omat. "Proteiinipallot ovat hyvä kannettava välipala - ne voidaan tehdä irtotavarana, kun sinulla on aikaa ja säilytetään pakastimessa, joten he ovat siellä, kun tarvitset niitä", kertoo Wild Nutritionin perustaja Henrietta Norton ravitsemusterapeutti. "Ne eivät vaadi ruuanlaittoa - sekoitat vain ainesosat ja rullat niitä palloksi." Sekoita jauhettuja manteleita, kuivattuja kookospähkinöitä, proteiinijauhetta, manteliöljyä, kookospähkinäöljyä, sitruunaruohoa ja vanilainuutetta tai kokeita.
Ota rauhallisesti
"Sijoittaa yhden potin liesi", sanoo ravitsemusterapeutti Marjorie Green. "Se säilyttää ravintoaineita, ja se on uskomattoman helppo tapa kokata. Juotat vain muutamia ainesosia ja lisää ne maustekasettiin, aseta se haluttuun aikaan ja, jos käytät hitaasti liesi-vaihtoehtoa, herkullinen kuuma ateria odottaa sinua, kun tulet kotiin. "Bonus: suurin osa he valmistavat virheetöntä riisiä.Helppo kana resepti, heittää reidet, soijakastike, ketchup ja suolaa, sitten keitä kuusi tuntia.
Uudelleen käytä pannuja
"Tässä on paahtoleipä: peitä pihasi, poista kattilasta lepäämään ja kun se lepää, käytä samaa kattiloita sekoita ja paista paria parsaa keihäs ja paprika", sanoo Manzanaro. "Lisää jauhettu valkosipulin kynsi, purppura, soijakastike ja jotkut seesaminsiemenet, ja illallinen on valmis alle 15 minuutissa."
Ongelma: olet rakastettu roskaruokaa
SUOSITELTAVAT: Oletko kiinnittynyt roskaruokaan?
Nykyaikaisimmat roskaruokat ja valmiit ateriat eivät ole pelkästään pöytäsuolan ja epäterveellisten transrasvojen kanssa valmistettuja, ne sisältävät myös lisäaineita, jotka on suunniteltu suunnittelemaan sinut ruoka-aineeksi, joten ei ole koskaan ollut parempaa aikaa aloittaa ruoan valmistelu tyhjästä, Sanoo Green. Sinun strategiasi pitäisi olla kaksinkertainen: potkia roskaruokaa ja korvata se parempien ruokavalintojen avulla.
Knock out your sweet hampaat …
"Sokerin väärinkäytön ehkäisemiseksi ensin mennään kylmä kalkkuna kahden viikon ajan", Malhotra sanoo. "Se ei merkitse ruokaa, johon on lisätty sokeria, ei hunajaa, hedelmämehua tai siirappeja. Tämän jälkeen himo alkaa katoa ja maku silmut mukautetaan niin huomaat makeuden elintarvikkeissa helpommin. Nautin neliön tummasta suklaasta - tavoite 85% kaakaota kiintoaineesta tai korkeammasta - aamukahvin kanssa joka päivä, mutta voit saada sen jälkiruokaksi, jos haluat. "Se ei ehkä ole helppoa, mutta on olemassa keinoja helpottaa …
… hieman valmistautumassa
"Sokeririippuvuus on haastava voittama", myöntää Norton. "Ainoa tapa lähestyä sitä on aina valmis - ottaa sokerittomat välipala kädestä ja yrittää ryhtyä toimenpiteisiin, jotta vältyt ylikuumenemiselta ja yli-nälkäiseltä. Jos olet emotionaalinen syöjä, yritä välttää tilanteita, jotka laukaisevat sinut ja haluavat syödä sokerimaisia ruokia. Proteiini ja terveet rasvat ovat ystäväsi, kun yrität vähentää sokerin saantia. Lopulta roskaruokaa ja pikkupurtavaa, jota rakastit, maistuu liian makealta ja nautit vähemmän."
Päästä eroon vihjeistäsi
Yhdysvaltojen Duke-yliopistosta tekemä tutkimus osoittaa, että ulkoistatte toimintaa ympäristönsuojeluun: istuessasi suosikkipaikallasi sohvalla saattaa olla, että haluat oluen tavanomaisen reitin toimimiseen, voisi olla houkuttelevaa, että sinulla on manteli croissant. Häiriität kuvioita vaihtamalla tuolia tai reittiäsi, ja tavaraa helpotetaan.
Uudelleen aivosi
Charles Duhigg, kirjailija The Habit -voima, tarjoaa tämän ratkaisun tavanomaisille toimisto-snackereille: sen sijaan, että yrität täysin sivuuttaa tavan, tarkastele sen syytä ja löytäisi uuden, paremman käyttäytymisen, joka täyttää saman tarpeen. Esimerkiksi jos olet aina osuma myyntiautomaailmaan kello 11, onko se todella työpöydän tauko, energian lisäys tai koska olet jano? Jos näin käy, käydä vauhdilla kollegan pöydällä, syödä omenaa tai hieroa kuohuviiniä.
Ja älä sano "ei voi"
Kun huonoja tavaroita ilmestyy - kakun myyntiin, ajettaviin tai jälkivaikutteisiin juomiin - "en voi", se näyttää siltä, että olet riistää itsesi. Sen sijaan sanoen "en minä" - "en juo viikonloppuisin" - merkitsee päättäväisyyttä ja Journal of Consumer Research, se todennäköisemmin toimii.
