Terveellinen ruokavalio

Sisällysluettelo:

Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio

Video: Terveellinen ruokavalio

Video: Terveellinen ruokavalio
Video: БЕЗ ЭТОГО ❌НЕЛЬЗЯ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ♥️ #какбытьздоровым #здоровье #похудение #какпохудеть #диетолог 2024, Maaliskuu
Anonim

1 Ompele roska

Oletko huomannut kaikki TV-ilmoitukset tuoreesta parsakaalista? Ei? Se johtuu siitä, ettei ole mitään. Ponnistetuilla yrityksillä ei ole kiinnostusta myydä sinulle tuoretta ruokaa, vain voimakkaasti merkkituotteita, valmiiksi pakattuja kalkkia, joka on luotu halvimpien ainesosien avulla ja joka on maistettuna mautonta täyttämällä niitä rasvalla, suolalla ja sokerilla. Suurin osa roskaruokista on raskaita kaloreita ja kevyttä ravintoa. Junkilla puhutaan hampereista, rypäleistä, valmiista aterioista, mistä tahansa "herkullisesta rapeasta pinnoitteesta", kaikesta, joka on muodostettu luonnottomiksi muodoiksi (seisomaan kanaauhoja), jotain, joka sisältää hydratut kasviöljyt ja kaikki leivonnaiset, t tunnistaa järjetön aine sisälle. Osta tuoreita ja oppia kokata.

2 Tasapainottaa kaloreita kaloreilla

Se on todella yksinkertaista. Jotta sama paino säilyisi, sinun täytyy polttaa sama määrä kaloreita aktiviteetin kautta, kun otat ruokaa. Jos syöt enemmän kuin poltat, niin ylimääräinen energia varastoidaan rasvana käytettäväksi myöhemmin. Ennen kuin tiedät sen, käytät pystysuoria raitoja turhaan yrittäessään näyttää ohuemmalta. Ottakaa ruumiinpaino kiloina ja kerro 29: llä, jotta saat lepovaiheesi (RMR) - tämä on kaloreiden määrä, jonka poltat päivällä yksinkertaisesti menemällä tavalliseen nukkumiseen, syömiseen, työskentelyyn, television katseluun jne. Lisää nyt kuinka paljon kaloreita poltat virallisen harjoittelun kautta. Esimerkiksi keskimäärin mies voi polttaa 250 kaloria 30 minuutin sydänkoulutuksella tai 200 kaloria 30 minuutin intensiivisen painokoulutuksen aikana. Kokonaismäärä on päivien polttamien kaloreiden määrä sekä kalorimäärä, jonka voit syödä päivässä, jos et halua painoa.

3 Tee rasvaa vain 25% ruokavaliosta

Kuten olemme juuri nähneet, se on kaloreita, jotka laskevat, kun valvoo kehon rasvaa. Ravintoöljy sisältää kuitenkin yhdeksää kaloria grammaa kohti verrattuna hiilihydraateihin ja proteiineihin, jotka molemmat sisältävät vain neljä kaloria grammaa kohden. Pohjimmiltaan rasvaiset elintarvikkeet ovat yli kaksi kertaa niin lämpöisiä kuin muut samaan kokoiseen aterioon tarkoitetut elintarvikkeet, joten on järkevää rajoittaa rasvan saanti. Lisäksi väärä rasva voi tukkia valtimoita, jolloin sydänkohtauksia todennäköisemmin myöhemmin elämässä. Yritä päästä eroon transrasvoista (ne ovat uudelleen hydrautuneita kasviöljyjä) ja pitävät lähinnä punaviineissä ja maitotuotteissa tyydyttyneitä rasvoja mahdollisimman vähän. Sen sijaan mene "terveellisiin" rasvoihin, kuten esimerkiksi kaloihin, pähkinöihin ja oliiviöljyyn. Nämä tyypit ovat todella hyviä sydämeesi, jos niitä otetaan säännöllisesti pieninä annoksina.

4 Juo runsaasti vettä

On olemassa satoja hyviä syitä juomavettä varten - olisit kuollut ilman, että se olisi luettelossa yksi - mutta se on myös välttämätöntä terveellisen painon säilyttämiseksi. Jos et juo tarpeeksi vettä, munuaiset eivät toimi kunnolla, ja ne kulkevat joitain jätteen suodatusvastuunsa maksaan, minkä jälkeen hänen on luoputtava eroista rasvan metaboloitavista tehtävistään. Tuloksena on, että ripustat enemmän varastoitua rasvaa kuin haluat, jos vedät vettä säännöllisesti. Juo vettä, menettää rasvaa - se on todella yksinkertaista.

5 Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä

Useimmat meistä on nostettu käsittelemään kolme neliön ateriaa päivässä: aamiainen, lounas ja illallinen. Tämä kuitenkin heittää aineenvaihduntahäiriösi, koska hän syö itseäsi ruokaa, mikä aiheuttaa energian ylikuormitusta, jota seuraa nälkää itsesi seuraavaan ateriaan asti. Sinun insuliinitasosi kipua ylös ja alas, kun kehosi yrittää vakauttaa verensokeriasi, ja tuloksena on, että varastoit enemmän rasvaa kuin itse tarvitset. Parempi tapa on syödä pieniä aterioita koko päivän. Näin saat jatkuvan tippumisen energiankulutuksen, verensokeritaso pysyy vakaana, ja et koskaan nälkä, joten vältä sitä keskipitkän iltapäivän raidetta keksiä.

6 Pienennä aterioita, kun päivä jatkuu

Tunnetaanko tämä ruokavalio tuttu? Kahvi aamiaiselle, voileipä lounaalle, valtava ruokalamppu ja perunat sekä kakku ja jäätelö illalliselle. Se on Iso-Britannian tapa syödä, ja se voisi selittää, miksi olemme nopeasti tulossa kansoja. Aamulla tarvitset energiaa päästäkseen sinut läpi päivän, joten on aika varastoida karb-raskas ateriat - vilja, paahtoleipä, hedelmät. Kun päivä jatkuu, yritä syödä vähemmän jokaisen aterian kanssa, niin että viimeinen ateriaasi on pieni, lähinnä proteiinipohjainen. Ei ole mitään järkeä, että suuri pastaa ennen nukkumaanmenoa, koska kaikki tämä energia ei pääse kulutettua ja löytää lepopaikan teidän vatsastasi.

7. Syö 30 g kuitua joka päivä

Amazing stuff, fiber, eikä vain siksi, että se tekee suolistasi säännöllisesti kuin Sveitsin kellon. Kuitu auttaa vähentämään insuliinipitoisuuksia kehossa, mikä vähentää rasvan imeytymistä. Se myös imeyttää vettä ja turvota vatsasi, jolloin sinusta tuntuu täydellisemmältä ja vähemmän houkuteltuna tahmea toffee pudding varten afters. Hyviä kuitulähteitä ovat kaurapohjaiset viljat, pavut ja pulssit.

8 Veg ulos

Vihannekset ovat ainoa ruoka, jota voit syödä niin paljon kuin pidät koko ajan (syystä - syöminen kymmenkunta kurkkua päivässä voi olla oudon vaikutuksen ruoansulatuskanavaan). Ne tarjoavat pinot vitamiineja, joilla on vähäiset kalorit. Vihannekset tekevät hyvää välipalalaitetta syöneiksi raakoiksi - porkkanoita, selleriä jne. - ja ne voivat tarjota suurempia aterioita, kun he ovat höyrytettyjä, grillattuja tai paistettuja. Jotta saat kaiken irti vihannesta, kypsennä niitä nopeasti ja syö ne rapeiksi ennen kuin he menettävät ravintoaineensa.Viisi annosta päivässä on vähintään - yhdeksän olisi parempi.

9 Ota lisäravinteet säästeliäästi

Jos ruokavaliosi on tarpeeksi hyvä, sinun ei pitäisi tarvita pop-pillereitä pysymään terveinä, ja varmasti sinun ei pitäisi käyttää multivitamiinivalmisteita, jotka voisivat heikentää ruokaa. Kehosi tarvitsee valtavan määrän ravintoaineita, joita voi vain saada vaihtelevasta ruokavaliosta. Se sanoi, jos työskentelet usein, saatat haluta ottaa ylimääräistä C- ja E-vitamiinia korvaamaan menetetyt tallennukset harjoittelun aikana. Kasvissyöjät voivat menettää B12-vitamiinia, elleivät he käytä lisäravinteita.

10 Nauti kohtelusta maltillisesti

Jos pidät jäätelöstä, käytä kulhoa silloin tällöin. Älä vain pura kahden litran kaksois-choc-siru joka ilta. Jos aina kiellät itsesi haluamastasi tavaroista, olet todennäköisesti kykenemätön pysymään terveellisessä ruokintasuunnitelmassa, ja olet todennäköisemmin pudonnut vaunusta ja lehmänpuhaltaja. Temppu on olla satunnaisesti kohtelee pitää sinut onnelliseksi, kun taas syöminen terveellisesti loput ajan. Tällä tavoin helpotat hyvää ravitsemusta osaksi elämääsi, sen sijaan, että teet kipeästi lyhyen ajan.

Suositeltava: