Saatat olla uusi kuntosali, tai sinulla on ollut menossa vuosia, mutta on joitain virheitä, jotka jopa kokeneet kouluttajat tekevät uudestaan ja uudestaan. Jos olet saavuttanut tasangon harjoitteluasi tai et pääse siihen, missä haluat olla tarpeeksi nopea, on hyvä mahdollisuus tehdä ainakin yksi näistä virheistä. Lee Archer, henkilökohtainen kouluttaja ja ohjaaja ProTom Fitness Bristolissa, voi auttaa sinua välttämään monta tappajaa, jotka odottavat ansaan epävarmoja kuntosaleja.
1. Tulet joka päivä
Ihmiset usein kysyvät, kuinka usein minun pitäisi mennä kuntosalille? Mutta vaikka olisit joku, joka ei pysty tekemään mitään puoliaan, päivittäinen työskentely ei ole kestävää - fyysisesti tai henkisesti. "Jos menet päivittäin, et voi ylläpitää hyödyllistä voimakkuutta ja kyllästy," sanoo Archer. "Se tulee työtä ja aloitat puuttuvat istunnot, voittaa itsesi siitä ja menettää motivaatiota." Sisällytä oikeat lepopäivät aikataulusi mukaan. "Ota koira kävelemään, tai käydä kuntosalilla, mutta käytä saunaa ja porealtaaseen jäähtyä", hän ehdottaa.
2. Sinä aina kiinni samasta harjoittelusta
Me kaikki toistamme asioita, joista haluamme tehdä, joten ei ihme, että kun löydämme harjoittelun, joka sopii meille, pidämme sitä kiinni. Archer neuvoo tätä vastaan. "Vaihda ohjelmaa neljän tai kuuden viikon kuluttua, muuten tulet kuvioon ja lopetat tulosten tuottamisen, koska kehosi on saavuttanut tasangon", hän sanoo. Voit muuttaa harjoittelua myös ristikoulutuksella - kokeilla piiriä tai kickboxing-luokkaa kerran viikossa.
SUOSITELTAVA: Selaa kaikki harjoituksemme
3. Kopioit Hardcore-kuntosalin jäsenet
On helppoa ajatella, että päästäsi niin riehunut kuin kaveri kaveri, joka herättää kaikki naispuoliset ohjaajat yhden aseellisen puristuman kanssa, sinun on vain seurattava hänen johtajuuttaan. "Ihmiset näkevät jonkun painavan painon nostamisen tai tietyn tekniikan käyttämisen ja pikemminkin kuin kysyvät heiltä, mitä he vain kopioivat," kertoo Archer. Ongelmana on se, että tietämättä jonkun toisen kuntotavoitteita ei ole, kopioiminen saattaa aiheuttaa sinulle odottamattomia tuloksia tai vahinkoa. "Paras ratkaisu on lukea lehtiä ja tehdä kotitehtäväsi ennen kuin osut kuntosalilla. Ole varovainen, kenelle otat neuvoja, koska jotkut kunto-ohjaajat eivät ole kovin päteviä eivätkä välttämättä tiedä, mikä on sinulle parhaiten sopivaa."
4. Käytät kuntosalia sosiaalistamiseen
Siirry kuntosalillesi tarpeeksi usein ja se alkaa tuntua toisen kotona. Tämä on vaarallinen hetki. "Monet ihmiset, jotka lähtevät joka päivä, ovat heidän yhteiskunnallista elämää", sanoo Archer. "He puhuvat puoli tuntia ja heidän koulutuksensa kärsivät, sitten he menevät ravintolaan myöhemmin ja yhtäkkiä he ovat kuntosalilla joka ilta - mutta kuinka paljon työtä he todella tekevät?" Saa siis ensisijaiset tavoitteet. Kuntosali on polttaa kaloreita, ja se sopii sinulle ja näyttää hyvältä.
5. Harjoittat Aimlessly
Liikunta on nautinnollista itselleen. Mutta kun hirviöiden hirviöiden repäisyntyminen pöydällä puretaan, se voi tuntua hieman turhaksi. Pidä lyhytaikaisia ja pitkän aikavälin tavoitteita mielessä, jotta motivoidaan, ja kartoitko edistymistäsi. "Lyhyen aikavälin tavoite voisi olla parantaa juoksumaton nopeutta lovella. Se on hyvä tapa pitää itseäsi kohti pitkän aikavälin tavoitteesi ", Archer sanoo. "Jos et voi ajatella pitkän aikavälin tavoitetta, se on kuntosalin henkilökunnan tehtävä auttaa sinua löytämään yksi."
6. Voit vain kouluttaa omasi
Yksimielinen painotus on kiitettävää, mutta kaikki huippu-urheilijat käyttävät harjoittelukumppaneita pitämään heidät menossa ja työntämään heidät seuraavalle suoritustasolle. "Ihannetapauksessa haluat jonkun, jolla on samat tavoitteet kuin sinä ja jonka vahvuus ja kuntotasot ovat vain hieman parempia kuin sinun," sanoo Archer. "Sinut työnnetään jokaiseen istuntoon ja jokainen varmistaa, että toinen menee kuntosalille."
7. Et koskaan pidä taukoa
Yhden vuoden kestävän harjoittelusuunnitelman seuraaminen todennäköisesti johtaa burnout. "Jos harjoittelu on hidasta ja et pääse mihinkään, ota tauko - mutta toimi oikein ja on pari viikkoa pois", sanoo Archer. "Se antaa sinulle mitä tarvitset kehon ja mielen täydelliseen elpymiseen, koska ikävyys on suurin tappaja. Jos lähdet lomalle, sinun ei tarvitse pakata juoksukenkiä. Käsittele sitä keinoksi palkita itsesi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi."
8. Voit voittaa itsesi kun sinulla on huono istunto
Jopa kaikkein motivoitunein ja energisimmillaan kuntosalilla voi olla todella roska koulutus. Ei ole useinkaan mitään todellista syytä: kehosi ei juuri ole sitä. Älä kuvittele, että menette taaksepäin. "Joskus sinusta tuntuu hyvältä, mutta vain siinä on tarpeeksi", sanoo Archer. "Ihmiset, jotka ovat kovia itsensä ja alkavat tuntea olevansa negatiivisia, ovat yleensä lopettaa lopulta kuntosalille pääsemisen kokonaan."
9. Voit sekoittaa väsynyt aivot väsyneellä keholla
Kova päivä toimistossa jättää sinut hajoitetuksi ja ilman tuulella kuntosalille, joten menet kotiin ja yrität saada varhain yön, mutta päätyy unottomuuden kimppuun. Jos tämä tuntuu tutulta, sinun on ehkä erotettava henkinen ja fyysinen väsymys. "Ihmiset ajattelevat, että he ovat väsyneitä, kun kaikki, mitä he ovat tehneet, istuvat heidän tietokoneissaan. Heidän aivonsa on kyllästynyt, mutta heidän ruumiinsa on tärkeä ja valmis liikuntaan ", Archer sanoo."Kun menet kuntosalille, saat energiaa vauhdittamalla ja irrottautumaan itseäsi prosessissa."
10. Työskentelet kylmissä
Usein sanotaan, että jos harjoittelet, kun alussa on kylmä, teet sen ulos järjestelmästäsi. Tämä on hölynpölyä. "Kun harjoittelet, heikentää immuunijärjestelmääsi, koska pyydät korjaamaan lihastesi, jotka olet vahingoittanut, jotta he voisivat saada voimansa", Archer sanoo. "Jos sinulla on jo kylmä, immuunijärjestelmän alentaminen tuo kylmää vieläkin enemmän." Jos tunnet sairastanne, syödä hyvin ja ottakaa kaksi päivää pois, niin että olet täysin kunnossa aloittaa harjoittelu uudelleen.
11. Sinä kiinni koneista
Olet saavuttanut tasangon ja kamppailevat liikuttamaan tätä tappaa raskaampiin painoihin suosikki koneellasi. Mutta kehosi tietää sen rajat paremmin kuin sinä, ja se on sulkenut lihastaryhmän kasvun, jota kohdistat, koska sen tukevat vakauttavat lihakset eivät ole riittävän vahvoja. Paras tapa työskennellä stabilisaattoreita ja tehdä muut lihakset toimivat samanaikaisesti on korvata painokoneet käsipainoilla. "Voit saada paljon enemmän käsipainoista, koska niiden liike ei ole rajoitettu ja ne toimivat molemmin puolin yhtä hyvin", Archer sanoo.
SUOSITELTAVAT: Kokeile näitä käsipainotöitä
12. Et lämpiä tarkasti
Jatkuva juoksumatto kymmenen minuutin ajan ei lämmitä sinua joukolle lepakoita. "Yritä sovittaa lämpeneminen lihaksen ryhmään - soutu on hyvä ylävartaloon. Sitten tee kaksi kevyttä sarjaa 12-15 edustajaa ennen kuin teet työryhmäsi ", sanoo Archer. "Sama pätee myös harjoitteluun. Lämmitä 30-60% rotuvauhtia."
13. Sinä et aika asu setiesi välillä
Sarjojen välillä voit vaeltaa tai istua tuijottamaan avaruuteen, kunnes tunnet, että kaveri, joka odottaa asemasi, on päässyt ylös ja käynnistät seuraavaan sarjaan. Tämä todennäköisesti sabotoi harjoittelua. "Palautumisaika on tärkeä, kun tarkastellaan kuinka paljon aiot pystyä nostamaan myöhemmin", Archer sanoo. "Liian lyhyt lepo ja lihakset eivät ole toipuneet; liian kauan, etkä saa hyötyä. "Käytä sekuntikelloa, älä pelästytä tulevan sarjan aloittamista liian aikaisin.
14. Käytät vain raskaita painoja lihaksen rakentamiseen
Kun painat painoa, nostat aina suurimman painon. Tämä voi rajoittaa kasvua, koska voit osua lihaksesi erittäin ennustettavissa tavalla, ja on vaikea hallita suuria painoja tarkasti. "Nyt ja sitten, mene kevyesti ja tee ylimääräisiä toistoja suuremmalla liikkumisalueella. Ihmiset eivät aina lukita hauisien kiharoita, ja voit päätyä lyhyisiin hauisihiniin. Jos menet raskasta, sinun on varmistettava, että tekniikka on spot-on ensin ", sanoo Archer.
15. Teet liikaa harjoittelua
Sinä itse pääset maahan painoilla ja sydänkoulutuksella, kunnes lopetat kehon hajoamisen nopeammin kuin se voi korjata itsensä. "Kun harjoittelen asiakkaita, menen kolme tai neljä istuntoa kuntosalilla viikossa, jossa on kolme päivää pois", sanoo Archer. "Kun levität, kun kasvaa, ja ihmiset eivät tiedä, kuinka kauan he joutuvat levolle. Kuuntele kehoa ja jos lihas on kipu, älä toimi niin, kunnes se pysähtyy."
Lue lisää ProTom Fitnessista
