Kokeile tätä haastavaa, mutta palkitsevaa kuusi-liikkua harjoittelua muotoillaan kiinteä kuusipaketti, asiantuntijoilta ValmentajaS sisämerkkiMiesten kuntosali.
Rock-kova ABS: n pyrkiminen monet ihmiset ajattelevat silti, että sinun täytyy bang out satoja sit-ups aamu, keskipäivä ja yö. Mutta se, että niin monet ihmiset voivat koputtaa triple-numerot liikkua, mutta silti ei ole vaikuttava abs, osoittaa, että he tekevät paljon enemmän kuin tuhlata aikaa ja energiaa. Joten mikä on paras lähestymistapa? Olemme iloisia, että kysyit.
SUOSITELTAVAT: Miksi Sit-Ups eivät anna sinulle Six-Packia
Lyhyt vastaus on seuraava kuusi liikkua abs workout. Harjoitukset on jaettu kahteen kolmikkoon, jotka ovat silloin, kun teet peräkkäin kolme siirtymää, joiden välissä on vain vähän levätä. Ensimmäinen kolmiulotteinen sarja osuu ylä-, ala- ja sivupysähdyksiin useista kulmista, jotta ne toimisivat kovemmin kuin koskaan. Toinen tri-setti koostuu kolmesta lankamuutoksesta, jotka lisäksi verottavat abssiasi sekä ytimen syvällä lihaksia.
Koko lihasalueen lyöminen tällä nopealla ja voimakkaalla tavalla paljastaa monet lihaskudokset valtavaan jännitteeseen ja työmäärään. Ja koska abssi on kuin kaikilla muillakin lihaskyhmillä, sitä enemmän sinä, että teet ne toimimaan, sitä enemmän syytä heidän on kasva.
Kuinka päästä irti tästä harjoittelusta
- Jännittynyt ennen jokaista kolmijoukkoa: Ennen kuin aloitat jokaisen tri-sarjan, ota toinen tai kaksi sisään hengittämään ja tarttumaan kokonaan ytimeen. Aloittamalla jännitystä abs-laitteistossasi on helpompi ylläpitää tätä jännitystä ensimmäisen siirtymisen kestoon ja siihen seuraavat kaksi liikettä.
- Käytä kaikkia liikkeitä: Ensimmäisen kolmiosarjan liikkeet edellyttävät paljon sivuttain pyöri- miä. Tämä toimii puolellasi abs kovemmin, mutta vain, jos pyörittämällä edestakaisin läpi täyden valikoiman liikettä. Keskity lomakkeeseen ja pidä edustajat hitaita ja kontrolloitua maksimaaliseen vaikutukseen.
- Pidä lonkat ylös: Toisessa kolmiosassa kaikki kolme liikettä ovat lankamuutoksia. On ratkaisevan tärkeää, että pidät lonkat ylös ja kyyhkyset tarttuvat koko joukkoon. Annan lonkan sag on huono muoto ja irrottaa ydin lihakset, jotka on aktivoitava kaikkina aikoina.
- Jatka hengittämistä: Kun käynti kestää abs-liikkeitä aikana, se on houkutteleva pitämään hengityksesi hiipumassa. Älä. Se lähettää verenpaineesi korkealle. Pidä hengitys syvältä ja säädettävä.
- Unohda kipu: Jokaisen tri-setin viimeisen siirron jälkeen abssi on tulessa. Se on huono sinulle kerralla, mutta se tarkoittaa, että abssi on hyvin pois heidän mukavuusvyöhykkeensä. Ohita kipu - se on vain muutama sekunti.
- Vain tehdä hyviä toistoja: Kaikilla harjoituksilla vain laadunvalmistajat luottavat lihasten määrittelyyn. Heti kun lomasi kärsii, pysähdy, hengitä, ja mene sitten uudelleen, jos voit tehdä niin turvallisesti.
20-minuuttinen abs-workout
1A Kuntosali kierre
sarjat 3 ripsi 12 kummallakin puolella Tempo 2011 Levätä 10sec
Laita yläreunasi tuettu kuntosalilla ja jalat tasainen lattialla. Käytä abssi kohota kehosi. Kierrä se toiselle puolelle ja paina sitten takaisin. Toista toiselle puolelle ja jatka vaihtelevia sivuja.
1B Kuntosali Venäjän kierre
sarjat 3 ripsi 12 kummallakin puolella Tempo 1111 Levätä 10sec
Jatkossa kuntopallolla, pidä painolevyä rintaosasi yläpuolella suorina käsivarsina. Laske se toiselle puolelle, takaisin alkuun ja sitten alas toiselle puolelle. Jatka vuorottelevia sivuja.
SUOSITELTAVAT: Venäjän Twist
1C Kuntosali
sarjat 3 ripsi 12 kummallakin puolella Tempo 2111 Levätä 2min
Päästä puristuspaikkaan, mutta jalkasi kuntosalilla. Tuo polvet rinnalle, sitten toiselle puolelle. Palaa alkuun ja toista sitten toiselle puolelle. Jatka vuorottelevia sivuja.
2A Kuntosali vähenee lankku
sarjat 3 Aika 30-60sec Levätä 10sec
Aloita lankkuasennossa, mutta jalkasi kuntosalilla. Nosta lonkat pitämään kehosi suoraan päästä kannoille. Pitäkää niin kauan kuin pystyt, jopa 60 sekuntia.
2B Kuntosali kallistuva lankku
sarjat 3 Aika 30-60sec Levätä 10sec
Aloita lankkuasennossa, mutta kädet kuntosalilla. Nosta lonkat pitämään kehosi suoraan päästä kannoille. Pitäkää niin kauan kuin pystyt, jopa 60 sekuntia.
2C Kuntosalpa lankku
sarjat 3 Aika 30-60 sekuntia kummallakin puolella Levätä 10sec
Aloita sivulevyasennossa, mutta yhdellä kyynärpäisellä pallolla. Nosta lonkat muodostamaan suora viiva päästä kannoille. Pidä 60 sekuntia ja vaihda kyynärpäitä.
SUOSITELTAVAT: Brutal 20-Minute Abs workout
