On houkuttelevaa keskittyä pelkästään kolmeen Ss-lujuuteen, nopeuteen ja kestävyyteen - kun harjoittelu, mutta säännöllinen liikkuminen agilityistunnossa aikatauluksi auttaa parantamaan tasapainoa ja joustavuutta sekä vahvistamaan lihaksia ja vähentämään vammautumisriskiä - kaikki keinot, jotka suoraan viittaavat urheiluun, jotka edellyttävät nopeita liikkeitä kaikkiin suuntiin.
Se on myös hauska tapa kouluttaa. No, enemmän hauskaa kuin lyödä 30 minuuttia treadmill anyway. Voit aloittaa agilitykoulutuksen kokeilemalla Chris Downingin, joka on Beachbodyin Shift Shop -ohjelman luoja, kahdeksan liikkua.
Tee tämä harjoitus tarvitset neljä merkkiainetta sijoitettavaksi lattialle. Olemme antaneet ohjeita siitä, kuinka kauas välittää ne erilleen, mutta voit vapaasti säätää etäisyyttä kykyjemme mukaan.
1 Ali shuffle
Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Aseta kaksi merkkiä metrin päässä toisistaan. Jalusta puolelle merkkien välissä porrastetussa asennossa kuten nyrkkeilijä, kädet taivutettu vartaloosi ja paino jalkojen palloihin. Hyppää molemmat jalat lattiasta alle 3 cm, liikuta selkänoja eteenpäin ja etupää taaksepäin, laskeutumaan kevyesti etureunasi. Toista tämä saksin liike vauhtiin liikuttaessa sivusuunnassa. Lähes kelluva, kuten perhonen.
2 Korkea polvi
Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Käytä samaa markkeriasetusta seisomaan yhtä merkkiä kohti toista, jalkasi lonkkaan leveydellä ja kyynärpääsi taivutettu sivuillesi. Juokse eteenpäin, polvienne ylös vyötärökorkeuteen ja kyynärpääsi takaisin. Kun saavutat merkinnän, kääntäkää liike.
SUOSITELTAVAT: Voimakoulutus kilpailijaille, jotka auttavat vähentämään tapaturmia
3 Sivulevy
Aika 1 min (käännä suunta 10 sekunnin välein) Levätä 30sec
Tee kolmio, jossa on kolme merkintää. Taivuta polvet ja sekoita kolmeen merkkiin ympäri myötäpäivään, pitämällä rintakehäsi painettuna jalkojen palloissa. Kun on aika muuttaa suuntaa napauttamalla lähintä merkkiä taivuttamalla polvet syvemmälle, istuessasi lantionne takaisin ja pitämällä rintakehäsi ylös, niin päinvastaiseen suuntaan.
4 Hämähäkki kiipeilijä
Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Aloita koholla oleva lankkuasento, kädet suorina, ranteet hartioiden ja hartioiden, lantion ja korkokengän alle suorassa viivassa. Taivuta oikea polvi ja astu oikea jalka ylös oikean käden ulkopuolelle, aseta jalka tasainen maahan. Varmista, että pidät tasainen taakse ja pidät lantion matalalla. Palaa lankkuun ja toista sitten vuorotellen sivuja joka kerta.
5 Double cross sprint
Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Luo yhden metrin neliö merkinnöillesi. Ryhdy sprintin aloitusasentoon yhdestä kulmasta, sitten juokse vinosti ruutuun. Kun saavutat merkinnän, taivuta polvet ja pidä rintakehäsi painettuna napauttamalla merkkiä etukäteen. Sitten taakse-pedaali takana olevaan merkintään (neliön samalle puolelle) ja nosta jalat takaisin sprintin asentoon. Sprintta vinossa uudelleen, napauta ja selkänojaa. Jatka vaihtoehtoisia sivuja.
SUOSITELTAVAT: kynsien esikauden koulutus näillä jalkapallon kuntoharjoilla
6 Jump pogo itsemurha
Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Aseta merkinnät L-muotoon. Aseta oikeassa alakulmassa, taivuta molemmat polvet, käänny käsiisi ja hyppää lähimpään merkkiin, laske pehmeästi. Kyykky alas ja napauta merkintä. Sitten jalat hip-leveys toisistaan ja polvet hieman taivutettu, pomppaa jalkojen pallot taaksepäin lähtöpisteeseen. Siirry sitten seuraavaan merkkiin, joka on hieman kauempana, palaa takaisin alkuun ja toista sitten kolmannelle, kauimpana merkkinä.
7 Plyo shift
Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Aseta merkkisi vaakatasoon noin 30 cm: n (1 ft) etäisyydelle lukuun ottamatta viimeistä, jonka sijoitat metrin pois muilta. Alkaen yhdestä päästä päästä puristusasentoon, ranteet hartioiden alla ja pääsi, lonkat ja korkokengät suorassa viivassa. Pudota puristukseen, käytä sitten kättäsi ja jalkojasi räjähdysmäisesti ylöspäin ja siirtyä seuraavaan merkkiin. Toisen räjähdyspuristimen jälkeen - kun pääset lopulta kolmeen lähekkäin yhteen - hypätä jalkasi käsiisi, nousemaan ylös ja sitten hypätä sivulle erilliselle markkerille. Käännä tämä kuvio takaisin alkuun.
8 Ruohonleikkuri
Aika 1 minuutti Levätä 30sec
Aseta merkinnät suoralle riville. Aloita kohtisuoralla jalkojesi kanssa ja polvilla hieman taivutettu. Hop upota ensimmäinen merkki, taivuta molemmat polvet syvään kyykkyyn ja päästä alas ja kosketa merkkiaine, pitämällä rintakehäsi ja silmät ylös. Sitten hypätä eteenpäin ja tuoda jalat takaisin ensimmäisen ja toisen markkerin väliin jäädä jalkojen palloihin. Hop eteenpäin jälleen toisen merkin, joka sinun pitäisi koskettaa vastakkaisella kädellä ensimmäisestä. Jatka kädet vuorotellen jokaisen kyykkyyn mennessasi. Kun pääset rivin loppuun, hyppää taaksepäin alkuun.
Käy beachbody.co.uk-sivustolla lisätietoja kolmen viikon Shift Shop -harjoitteluohjelmasta
