Tämä HIIT-harjoitus on suunnitellut OPUS-kuntokeskuksen perustaja- ja mestarikouluttaja David Kingsbury. Sen tulee kestää 20-30 minuuttia, riippuen siitä, kuinka paljon lepoaikaa otetaan joukon välillä. Jokainen sarja on kolmio, eli se koostuu kolmesta harjoituksesta.
Jokaiselle tri-sarjalle suoritetaan kaikki harjoitukset järjestyksessä, alle 30 sekunnin lepoaika harjoitusten välillä. Kun olet asettanut kolmipyöräisen lepovuodon, siirry seuraavaan. Tee kolme kierrosta yhteensä.
Tri-setti 1
1A Jääkiekko
ripsi 15 kummallakin puolella
Aloita matala kyykkyasema, sitten hypätä vasemmalle ja laske vain vasemmalle jalalle. Siirrä välittömästi oikeaan jalkaan ja toista. Yritä olla sallimatta hartioiden ja lantion läpäisemistä jalkasi riviin ja suorittaa harjoitus räjähdysmäisesti maksimaaliseen hyötyyn. Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan jalka- ja myrskynvoimakkuudessasi
1B Paina painiketta
ripsi 20
Pidä käsipaino kullakin kädellä olkapäilläsi, kädet suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Laske koloihin, työnnä sitten jalat ja paina samalla painoja yläpuolella. Pidä painosi kallistuksessasi ja selkäranka neutraali koko. Tämä harjoitus toimii ytimen, jalan ja olkapään voimakkuuteen.
1C Renegade rivi
ripsi 10 kummallakin puolella
Päästä puristuspaikkaan kädet käsipainoilla. Jalkasi tulisi olla leveämpiä kuin lonkkaan leveys, kädet sisällä olkapään leveys. Kiinnitä abssi ja nosta yksi käsipaino maasta yhdellä varren rivillä, joten paino tulee kainaloosi. Laske takaisin aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Yritä välttää alaselän kaareuttaminen tai lanteiden kallistaminen puolelta toiselle. Tämä harjoitus kohdistaa ydin ja taaksepäin.
Kolmiosainen 2
2A Paina ylöspäin
ripsi 20
Aseta kädet olkapäät ja jalat alle. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi maahan, paina sitten aloitusasentoa. Kiinnitä abssi ja älä anna alaselän kaaria. Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan rintakehän ja tricepsien lihaksia.
2B Liukuva vuorenkiipeilijä
ripsi 25 kummallakin puolella
Päästä puristuspaikkaan, jossa on joitain alppihiihtolevyjä (tai kaksi pyyheä) jalkojen alapuolella. Kun ylävartalo on kiinnitetty paikalleen, vedä vasenta polvea rinnalleen, kunnes polvi on sinun bellybutton alle. Työnnä jalka takaisin täydelle laajennukselle ja toista toisella puolella. Tämä harjoitus olisi tehtävä niin nopeasti kuin pystyt, ilman kaareutumista alaselkäsi ja kehittää sydän- ja jalkojen voimakkuutta
2C Seated Russian twist
ripsi 10 kummallakin puolella
Istu pitämällä lääketieteellistä palloa (tai muuta painoa) rinnan edessä. Rullaa taaksepäin ja lepää rungon päällä pitämällä ylävartaloa jatkettuna. Nosta jalat pois maasta, kiertele ylävartaloa ja napauta palloa maahan toiselle puolelle, kierrä sitten toista tapaa ja toista. Yritä välttää jalkojen liikkuminen puolelta toiselle ja ylläpitää neutraalia selkärankaa. Tämä on erinomainen tapa kehittää ydinvoimaa.
Tri-setti 3
3A Lauta, jossa kädet kädet
ripsi 10 kummallakin puolella
Aloita lankkuasennossa, joka lepää kyynärvarret kyynärpäissä hartioiden ja selkärankaasi neutraalissa asennossa. Aseta oikea käsi maahan ja työnnä ylävartaloa pois maasta, kunnes olet suorassa haarassa. Laske sitten oikea alaikäinen takaisin maahan ja palaa alkuun. Vaihtoehtoisia aseita kunkin rep ja välttää yli-pyörivät läpi lonkat. Tämä harjoitus keskittyy ydinvoimaan ja hartioiden kestävyyteen.
3B V-sit
ripsi 20
Istu maahan, selaa taaksepäin ja lepää tukilaseesiasi pitämällä ylävartaloa jatkettuna. Levitä taaksepäin ja samalla laajenna jalat eteenpäin kunnes tunnet vatsalihastasi tiukkenevan. Palaa aloitusasentoon ja työnnä polvet kohti rintaasi. Yritä välttää selkärangan liiallinen taipuminen. V-sit kehittää voimaa vatsalihaksissa.
3C Squat
ripsi 50
Jalkasi hip-leveä toisistaan, laske kynnysasentoon. Sinun painosi pitäisi olla sinun kannoilla, ja polvet eivät saa kulkea varpaiden viivaa. Kun reisit ovat maanpinnan suuntaisia (tai niitä lähellä), paina takaisin aloitusasentoon. Yritä välttää niin alhainen, että alhaisempi selkä kiertyy. Tämä harjoitus on suunniteltu kehittämään voimaa jaloissasi.
