Selkäkipu on yhtä yleistä kuin kylmä talvella. Se voi johtua huonosta asennosta, kireästä istumapaikasta, karkeasta yöpymisestä, nipistämisestä harjoittelun aikana tai joskus ilman mitään hyvää syytä. Se on mielivaltaista.
Kuitenkin siitä huolimatta, että selkäkipu on tyytymätön iskemään ulos sinisestä, on tapoja vähentää riskiä kärsiä siitä. Apua avusimme Virgin Activein Beyond Movement -palvelun johtavan fysioterapeuttisen David McGinnessin, jonne saatte neuvoja harjoituksista, joita voit tehdä selän vahvistamiseksi.
McGinness sekä ihmisen marsu ja Valmentaja toimittaja Jonathan Shannon, esitteli harjoitukset meille Virgin Active Strand -soittimella suoritetussa Facebook Live -videossa. Voit tarkastella alla olevia videoita sekä lisätietoja yleisimmistä selkävaivoista ja lisätietoja siitä, miten venytyksiä tehdään.
Kuinka yleinen on selkäkipu?
"Selkäkipu, kuten selkä tai niskakipu, muodostaa noin 80% kaikista valituksista, joita näemme täällä", McGinness sanoo.
"Yleisimpi selkäkipu, jota näen, on disogeeninen selkäkipu - selkärangan loukkaantumiseen liittyvä kipu. Tämä johtuu yleensä asennon ja liikunnan yhdistelmästä, ja se voi tulla äkillisestä liikkeestä - esimerkiksi pysähtymisestä, poimimasta jotain lattiasta - tai vähitellen [johdonmukaisesti huonon istumakohdan takia]. Tätä ominaista ovat yleensä kipu aamuisin ja kipu taivutettaessa, esimerkiksi kun laitat kengät tai sukat.
"Toinen yleisin on kasvojen ärsytys / tulehdus. Nämä ovat nivelet, jotka yhdistävät yhden vertebraa seuraavaan. Tämä on yleensä hieman akuutti ja pahentaa taivuttamalla taakse tai kiertämällä taaksepäin."
Toinen yleinen selkäkipu, erityisesti niillä, jotka käyttävät säännöllisesti, on lihaskudos. Ja älä sulje pois mahdollisuutta ottaa joitain näistä ongelmista kerralla, jos olet todella epäonninen.
Kuinka venyttely auttaa?
Ennen kuin tarkennamme harjoituksia, tässä on tarkalleen miten he auttavat.
"Nämä harjoitukset ovat melko monipuolisia", sanoo McGinness. "Käytän niitä yleisesti akuuttien alemman ja keskivartion kipuhetkellä, mutta ne ovat myös varsin hyödyllisiä hyvän selkäydinnesteen ja linjauksen ylläpitämiseksi."
"Ne voivat olla erityisen hyödyllisiä niille selkäkipuille, jotka tulevat istumaan pitkiä aikoja, vaikkakin ne voivat olla hyödyllisiä islaksille - eli selkäkipu, kihelmöinti tai tunnottomuus, joka johtuu takana olevista hermoista. Fysioterapeutin tai lääkärin on parasta nähdä se, ennen kuin aloitat [näiden harjoitusten kanssa], jotta varmistat, että he ovat sinulle parhaita."
Kuten melkein kaikki harjoitukset, jos koet kipua, kun harjoitat venytyksiä, pysähdy ja hanki fysioteräjä varmistaaksesi, ettet muodosta mitään merkittäviä asioita.
SUOSITELTAVAT: Liikkuvuustestit parantamaan liikkua
Takaisin harjoituksia
Rintakehän kierto
sarjat 1-2 ripsi 8-10 kummallakin puolella
"Tällä liikkeellä yritämme mobilisoida nivelet keskelle selkää", sanoo McGinness.
"Rintakehän selkäranka voi tulla jäykäksi, varsinkin toimistopohjaisessa työssä. Tämä liikkumattomuus johtaa kompensointiin takaosan ylä- ja alaosaan aiheuttaen ylikuormituksen alueella."
Menkää kylään. Ota lonkat ja polvet ylös niin molemmat ovat 90 °. Pidä kätesi suoraan toiselle puolelle kämmenten kanssa. Nosta ylhäältä ylöspäin ja ylhäältäpäin, uloshengittäessäsi, kehrättäessäsi vartaloasi, kunnes käsivarsi osoittaa suoraan vastakkaiselle puolelle olkapäilläsi tasainen maahan - tai niin lähellä kuin voit. Pidä asentoa sekunnin tai kauemmin, kun taas hengittäessäsi, siirrä käsivarsi takaisin lähtöasentoon. Siirrä päänsi niin, että se seuraa kättäsi, kun se liikkuu. Tee kaikki reps toisella puolella ennen siirtymistä toiseen.
Lannerangan jatke
Sarja 2-3 ripsi 8-10
"Tunnettu kobra-joogana joogana, tämä on hyvä discogeeniseen selkäkipuun - jossa tunnet kipua taipumassa alas, kun laitat kengät aamuun", McGinness selittää.
Laita alaspäin lattialle kädet palmu alaspäin hartioiden, sormet eteenpäin ja kyynärpäät taivutettu 90 ° kulmassa. Pidä kyynärpäitäsi sisään, kun painat kämmentäsi lattiaan ja nosta ensin päänsi ja sitten rintakehän, pitäen lantiota kosketettuna maan kanssa kuten sinäkin. Nosta rintakehäsi ja oikaise käsiasi, kunnes tuntuu hyvältä venytykseltä alaselältä - sinun ei tarvitse täysin oikaista käsiasi. Jos lonkat alkavat nousta maasta, olet löytänyt oikean pysähdyspaikan. Sinun pitäisi löytää, voit nostaa rintaansa hieman korkeammalla, kun työskentelet kahdeksan-kymmenen toistoa kunkin sarjan.
Lankku
Kaksi ensimmäistä liikettä auttaisi saavuttamaan suuremman valikoiman liikkumista selässä ja lisäämällä lankku rutiineihisi auttaa sinua hallitsemaan sitä ylimääräistä liikettä.
Varmista, että asento on täydellinen, jotta lankun kaikki hyödyt saadaan. Sinun painosi kannattaa jalkasi ja kyynärpäiden pallot, ja selkäsi ja lantiosi on kohdistettava muodostamaan suoran linjan olkapäistä nilkoihin. Kiinnitä katseesi noin 45 ° edessäsi auttaaksesi harjoittamaan lihaksia keskellä takaa ja kaulaa.Kuinka kauan sinä pidät kiinni, se on sinun, mutta ei ole mitään järkeä jatkaa, jos lomake ei ole paikalla.
"Minun asiakkaani alkavat missä tahansa kymmenestä 15 sektiin, jopa kolmeen minuuttiin", sanoo McGinness. "Kun alkaa tuntea, että menetät kontrollia tai lietät liikaa, lopeta ja palauta."
Glute silta
Sarja 3 ripsi 12
"Tämä yhdistää glutealaktivaation ydinaktivointiin", McGinness sanoo.
"Se on hienoa kaikille toimistopohjaisille työntekijöille aina Ultramarathon-juoksijoille. Tämä harjoittelu korostaa kehoasi liikuntaa varten ja auttaa estämään sen, mitä haluan kutsua "laiska bum-oireyhtymään"."
Laita ylös polvillesi taivutettu niin, että jalat ovat tasaiset maahan. Nosta varpaita lattialta, purista paljastustasi ja aja taaksepäin nostamalla lantasi, kunnes polvet, lantio ja olkapäät muodostavat suoran linjan. Pidä kiinni kohotetussa asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten lonkat hitaasti alkuun.
"Sinun pitäisi tuntea pudotuksesi ensisijaiseksi kuljettajaksi", sanoo McGinness. "Jos tunnet sen reiteissasi tai alhaalla, nollaa ja aloita uudelleen."
