Vaikka edut etenevät huomattavasti suurempia haittoja vastaan, on totta, että se laittaa kehosi alle oikeudenmukaisen paineen, varsinkin kun nostat harjoittelun kuormitusta ennen suurta tapahtumaa, kuten maratonia.
Tietenkin tämä ei saisi estää sinua juoksemasta, mutta jos olet vakavissasi urheilusta, sen pitäisi motivoida sinua tekemään työn auttaaksesi kehosi hoitaa kuorman. Vaikka on mahdotonta kokonaan vammoja kestävä kehosi, oikea lujuus ja hoitotyö voi vähentää riskiä kerätä yleisiä valituksia, kuten sääriluiden, ahneus tendiniitti tai juoksijan polvi. Siksi pyysimme Erin Lahayta, fysioterapeutin Pure Sports Medicine -tapahtumaa, parhaista tehtävistä, joita voit tehdä, jotta voit minimoida riskiisiisi.
Ja vain selvyyden vuoksi: jos sinulla on jo säärilenkkejä, älä käytä näitä harjoituksia ongelman korjaamiseen. Käy fysioterapialla arvioidaksesi vamman ja selvitä, mitä sinun pitäisi tehdä sen hoidossa, koska sääriluiden halkeamat voivat esiintyä eri tavoin eikä yleistä hoitoa ole. Nämä harjoitukset ovat juoksijan hyvässä nickissä toivoen välttää tulevia asioita.
Seinä kyykky vasikan avulla
Työnohjaimet: Soleus (vasikanlihasta) ja neloset
Aseta selkäsi seinää vasten ja jalkasi olkapään leveys toisistaan etukäteen. Liu'uta seinää alaspäin, kunnes polvet ovat taivutettu noin 90 °. Polvien pitää olla suoraan korokkeesi yläpuolella. Työnnä suurten varpaiden läpi hitaasti nosta ja laske kantaasi 20 kertaa tai kunnes vasikka ja quad lihakset väsyvät. Liu'uta takaisin ylös palataksesi lähtöasentoon. Toista toinen sarja.
Silta marssi
Työnohjaimet: Glutes ja hamstrings
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Pidä neutraalia selkärankaa puristaessasi pohjaa ja hitaasti ylösalaisin (keskittyä tekemään nikamien kiertokulma) lattiasta. Pidä pohjaasi korotettuna, kun "marsota" oikeaa jalkaa saattamalla polvi ylös rintakehääsi kolme kertaa, varoen, ettet anna oikean lonkan pudota. Toista vasemmalla puolella ja jatka vuorottelevia sivuja noin 30 sekunnin ajan tai kunnes kärjet ja väsymys väsyvät. Suorita kaksi tai kolme sarjaa. Pidä lantion tasoa ja vältä alhaisempaa harjoittelua harjoittelun aikana.
Sivusuuntainen lonkan sieppaaminen
Työnohjaimet: Gluteus medius
Valehtele yhdestä sivusta, joka on poispäin seinästä. Olkapääsi ja lonsi on suunnilleen niskan leveydeltä poispäin seinästä ja pohjasi polvi taivutettu 90 °. Pidä ylätasanne suorana, nosta se, kunnes jalka on noin 15 cm lonkan korkeuden yläpuolella. Työnnä kantapää seinää vasten. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan keskittyen saamaan vahvan kitkan supistumisen ja pitämään lonkat vakaasti. Älä anna ylälangan avaamista tai palata taaksepäin seinää kohti. Laske jalka takaisin alkuasentoon ja toista noin kahdeksan kertaa tai kunnes makuusi väsyvät. Vaihda sitten sivut.
Katso aiheeseen liittyvää Miten Spot, välttää ja hoitaa Shin SplintsRunners! Katsokaa jalkojesi kanssa näitä akillesjännitysharjoituksiaCommon Running Injuries ja mitä tehdä heistä
Lantiovastuksen / vastusvaijerin sivuputket
Työnohjaimet: Gluteus medius
Kierrä valoa vastustuskykyä nilkan ympärillä. Pysy yhdellä jalalla, pudota neljännekseen kyykkyyn varmistaen, että olkapääsi sopii lonkanne, polven ja nilkan kanssa. Pidä suurimman osan painostasi seisovan jalan kantapään kautta napauttamalla vastakkaista kärkipistettä ulos, säilyttäen jännitteet vastusalueella. Pidä lantiolla neliö ja vältä, että sinun tai nilkan tai polvenne rullataan sisäänpäin. Sinun pitäisi tuntea glutes toimivat, enimmäkseen seisova jalka vakauttaa polven ja nilkan.
Nilkan inversio
Työnohjaimet: Tibialis posterior (syvällä vatsalla oleva lihaskipu)
Istu tuolille polvillasi hieman taivutettu ja oikea jalka lattialla. Vedä vasen jalka oikean jalan yli ja kierrä vastusnauhaa tiukasti nilkan ympärillä. Varpaiden pitäminen kohti lattiaa ja liikuttamatta polvia, kääntäkää vasemman jalan pohja kohti sukan suuntaan ja kohdista jalka sisäänpäin. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista yhden minuutin ajan tai kunnes vasikan lihaksesi väsyttää, vaihda sitten jalat.
Pure Sports Medicinein kuudes klinikka on juuri avattu Finsbury Squarella Lontoon kaupungissa
