Nopea, räjähtävä ja voimakas ei vain anna sinun lordia tiimikavereidesi kanssa urheilukilpailuissa - se voi myös auttaa sinua pysäyttämään ikääntymisen lihasten tuhlaavat vaikutukset. Ruotsalainen tutkimus osoittaa, että nopea nyrjähdysliike (tyypin II kuidut, jotka auttavat sinua siirtymään voimalla) menettävät paljon nopeammin kuin hidas nykiminen lihas (tyypin I kuidut kestävyyteen). Siksi Valmentaja's sisarlehti Miesten kuntosali kehotti valmentaja Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) selittämään, kuinka lisätä osaa tyypin II kudosta ja tarttua kovaan ansaittuun lihakseen.
Yhdistelmäkone nousee raskaalla pinnalla
Miksi "Vahvuus on yhtä tehokas", sanoo Lovett. "Yhdistelmähitset, varsinkin suuret neljä kyykkyjyrsintä, nostokorkeus, penkki puristin ja yläpuolinen puristin, kehittävät maksimaalisen lujuuden, joka nopeuttaa tehostustasi".
Millä tavalla "Jokainen kuntosalilla tapahtuva istunto tulisi aloittaa vähintään yhdellä hissillä, joka on maksimaalinen voima", Lovett sanoo.
Kuinka monta Viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoon, kahden minuutin lepopaikan välillä.
Kiinnitä portaikko
Miksi "Plyometriset liikkuvat kuten hyppyjä, rajoja ja humalaa ovat vähemmän stressaavaa kehossa kuin sprintti, mutta voit synnyttää suuren voimakkuuden ja oppia koko kehon liikkeet täydellä teholla", Lovett sanoo.
Millä tavalla Etsi esteetön portaikko (tai alin laatikko hyppyjä). Kiinteästä, räjähtää ylös ja eteenpäin ja laskeudu pehmeästi, käytä vauhtia käsiisi.
Kuinka monta Ennen alavartalon hissit, tee viisi sarjaa viisi reps, toipumassa täydellisesti joukkoja.
Maksimoi ydinvoima
Miksi "Sinun kykysi absorboida vaikutuksia, tasapainottaa, kerätä voimia ja siirtää valtaa luottavat kaikkiin ydinvoimaan", Lovett sanoo. "Mitä voimakkaampi se on, sitä suurempi on perusta valtaan."
Millä tavalla Aloita lankkuja puristuspaikan yläosassa ja edistyä tekemällä heidät käsien kanssa voimisteluun ja jalkojen kohottamiseen. Kun pidät sitä 90 sekunnin ajan, lisää lisäpainoa.
Kuinka monta Neljä sarjaa 30-90 sekuntia.
Heitä voimalla
Miksi "Heittoliikkeet ovat ihanteellisia voiman kehittämisessä, koska toisin kuin hissit, joissa on baareja tai kettlebells, ne mahdollistavat esteetöntä kolminkertaista laajennusta", Lovett sanoo. Toisin sanoen voit käynnistää ne kaikella voimallasi, joten sinun ei tarvitse hidastua.
Millä tavalla Käytä yläpuolella olevaa palloa, joka heittää avoimessa tilassa. Kärsytyksestä räjähtää ylös ja työnnä pallo takanasi niin pitkälle kuin pystyt.
Kuinka monta Viisi sarjaa viittä toistoa, jotka toipuvat täydellisesti sarjojen välillä.
Nosta kuin Olympia
Miksi "Kun tehdään hyvää tekniikkaa, puhdistaa ja tarttuu, voit dynaamisesti nostaa vakavan painon jokaisella lihaksella", Lovett sanoo.
Millä tavalla Varmista, että saat yhden-to-one valmennuksen oppia hyvää tekniikkaa, mutta ennen kaikkea keskittyä nostamiseen niin nopeasti kuin pystyt, eikä niin raskasta kuin voit.
Kuinka monta Viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoon, jossa on 30-85% yksipuolisen maksimianne, ja se lepää 90 sekuntia kahden minuutin välillä.
