Jos haluat siirtää vararengassasi, se on joskus houkutteleva liian monimutkaistamaan asioita yrittämällä olla liian ovela koulutuksellasi. Mutta kuten useimmissa asioissa elämässä, yksinkertaisuus on salaisuus todellisten tulosten saamiseksi. Ja näin on näiden rasva-polttovirtapiirien - 15 minuutin barbell-monimutkainen, kolmen minuutin viimeistelijä ja 12 minuutin kettlebell-piiri.
15-minuutin Barbell Fat-Loss Workout
Ei ole yhtä tapaa menettää rasvaa. Voisit mennä todella pitkällä hidasajolla - se auttaisi sinua menettämään rasvaa, mutta menettäisit myös melkoisen määrän aikaa. Tai voit kokeilla aqua-aerobiaa - se auttaisi myös menettämään rasvaa, mutta menettäisit myös oikeudenmukaisen arvokkuuden. Ehdotuksemme on, että sinun tulee noutaa palkki ja tehdä tämä piiri. Se alkaa, kun laitat palkin selälle ja se, er, päättyy melko samalla tavalla. Välillä viisi eri liikettä, jotka saavat sydämesi sykkeen, mikä pakottaa sydämesi ja keuhkoisi toimimaan kovemmin. Voit myös työskennellä melko paljon jokaisesta lihaksesta aivorungossa ja melko harvoilla ylävartaloosi, mikä lisää vahvuutta ja kokoa samalla kun saat kevyemmän - ja se kestää vain noin 15 minuuttia. Joten, mene eteenpäin ja kokeile sitä. Sinulla ei ole mitään menettää, mutta vararengas.
Miten harjoitella
Tee viisi harjoitusta järjestyksessä, tarttumalla ripsille yksityiskohtaisesti, lepäämättä kunnes olet lopettanut kaikki piirin viidennen ja viimeisen siirron toistot. Lepää kaksi minuuttia ja toista piiri. Tee kolme piiriä yhteensä. Kun edistyt, voit lisätä toisen piirin tai lisätä painoa palkkiin.
1 taaksepäin (oikea jalka)
ripsi 8 Levätä 0sec
Nouse suoraan selkänojan kanssa. Suuri askel taaksepäin oikealla jalalla, kunnes selkä polvi on juuri lattian yläpuolella ja etupyöräsi taivutetaan 90 °. Työnnä etupään läpi palataksesi alkuun.
Tämä on todellinen koordinointitesti, joka auttaa säilyttämään tasapainosi, varmista, että pidät pääsi silmälläsi ja silmäsi etsivät eteenpäin.
2 Kaula-aukon painonapit
ripsi 10 Levätä 0sec
Pidä kaistale selässäsi kaksinkertaisella olkapään leveydellä. Laske neljäsosa kyykky, paina sitten räjähdysmäisesti painamalla painoa suoraan yläpuolella. Laske palkki takaisin alkuun ja toista siirto keskeyttämättä.
3 Takaisin squat
ripsi 10 Levätä 0sec
Levitä yläosassa olevaan palkkiin ja taivuta lantiota ja vyötärää samanaikaisesti, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia. Varmista, että polvet ovat linjassa varpaisiisi. Paina sitten takaisin alkuun.
Jos yrität mennä syvälle kyykkyyn, se on merkki köyhän joustavuuden joustavuudesta. Liikkuvuutta ja venyttelyä autetaan sinua syventämään liikkeitä.
4 Taaksepäin (vasen jalka)
ripsi 8 Levätä 0sec
Nouse suoraan selkänojan kanssa. Suuri askel taaksepäin vasemman jalan kanssa, kunnes selkä polvi on aivan lattian yläpuolella ja etupuoli polvistuu 90 °. Työnnä etupään läpi palataksesi alkuun.
5 Hyvää huomenta
ripsi 8 Levätä 2min
Aloita palkin takana. Taivuta polviasi hieman ja työnnä selänne takaisin saranan lantioon ja laske vartaloasi, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen kääreissäsi. Sitten palaa alkuun ja purista lippaasi liikkeen päällä.
Kolmipäiväinen rasva-polttopiste
Tässä on rasvaa polttava viimeistelijä, jonka kuntoilumalli ja verkkokäyttöön tarkoitettu PT Alex Crockford käyttävät päästäkseen tähtitauluun. Siirrot toimivat koko ruumiillasi vetämällä voimaa, tehoa ja säätöä liikkeitä, jotka tekevät jokaisesta lihasten kuidusta nykimisen ja pitävät sydämesi sykkeesi tarpeeksi korkeina pitämään polttavaa kaloria tuntikausia, kun olet valmis.
Miten harjoitella
Aseta ajastin kolmeksi minuutiksi. Tee kaikki harjoitukset 1-4 ja sitten niin monta kertaa kuin mahdollista hyvää muotoa, kunnes aika loppuu. Levätä 60 sekuntia, ja toista koko prosessi kahden ja neljän sarjan välillä. Pidä koko summa, jonka olet tehnyt. Seuraavan kerran kierrä se.
1 Vedä ylöspäin
ripsi 5
Pidä tankoa pidikkeellä. Irrota olkapäät, jotta tarttuvat ylävartalon lihaksisiin. Kiinnitä ydin ja vedä ylös, kunnes leuasi on baarissa. Laske hallinta. Kamppailee? Siirry yläasentoon ja laske hitaasti
2 Box hyppää
ripsi 10
Laske neljäsosa kyykky, sitten räjähtää ylös hypätä ja maata laatikkoon. Taivuta jalkasi pehmennäkseen laskeutumistasi. Nouse ylös ja astu alas.
3 Barbell Thruster
ripsi 15
Kyykky alas, pitämällä rintakehäsi ylös, takaisin suora ja paino kallistuksessasi. Aja voimakkaasti ja paina painon yläpuolella.
4 kettlebell swing
ripsi 20
Aja lantiota eteenpäin aloittaaksesi swingin. Kun lasket, saranan lantiolla työntämällä myrkkyjäsi takaisin. Kun tunnet venytyksen kääreissä, aja lantiosi voimakkaasti eteenpäin.
5 Burpee
ripsi AMRAP
Pudota kouruun. Hyppää jalkasi takaisin puristuspaikkaan. Hyppää jalkasi eteenpäin, aja ylös ja hyppää. Pro kärki: hengitä sisään matkalla ja ulos kun hyppää ylös.
12-minuuttinen kettlebell Fat-Loss Workout
Kettlebell tarjoaa ilmiömäisiä rasvaa polttavia vaihtoehtoja, jotka saavat lihaksesi liikuttavan niiden tapaan - yhtä, reaalimaailman toimivuudelle. Tämä piiri auttaa sinua liikuttamaan paremmin ja näyttämään hyvältä.
Tämä harjoittelu ei voi olla helpompi seurata, kestää vain 12 minuuttia, lähettää sykkeensi nousta ja tekee kehosta polttaa rasvaa myymälöissä tuntikausia sen jälkeen, kun olet ottanut kouluttajasi pois.
Tämä piiri alkaa kolmella monimutkaisella yhdistelmähissillä, jotka toimivat tärkeimpien lihasryhmien, erityisesti jalkojesi, nokkojen ja sydämesi, kanssa ja saavat sydämesi tahti korkealle. Sitten tulet kaksi yksipuolista (yksiosainen) liikettä lisäämään rasituksen, rintakehän ja käsivarsien rasitustasoa lihasmassan rakentamiseksi. Lopputulos? Isompi, vahvempi ja vähäisempi.
Miten harjoitella
Käytä kettlebellia, joka on tarpeeksi kevyt, jotta voit suorittaa kaiken kaiken liikkuvan kappaleen hyvän muodon, mutta silti tarpeeksi raskas haastamaan. 12kg: n kello on hyvä aloittelijoille, tai 16kg, jos olet edistyneempi. Tee viisi liikettä järjestyksessä, tarttumalla reps yksityiskohtaisesti. Kierrä lopussa 90 sekunnin ajan ja toista sitten yhteensä neljä piiriä. Tasapainotetuissa vahvistuksissa voit käyttää vasenta käsivarttasi yksipuolisten siirtymien yhteydessä piireissä 1 ja 3 ja oikealla kädellä piireissä 2 ja 4.
1 Swing
ripsi 20
Aja lonkat eteenpäin työntääksesi kettlebell pois kehosi aloittaa swing. Kun alas kynnys, saranan lantiolla työntämällä glutes takaisin. Kun tunnet venytyksen kääreissäsi, aja lantiota eteenpäin antamalla kettlebellin nousta pään korkeuteen.
2 Vatkaa kyykky
ripsi 20
Käytä molempia käsiä pitämällä kahvinkeitin kahvaan rinnalla, pitämällä kyynärpääsi lähellä kehoa. Pidä rinnassa ylös, kun laskeutuu kyykkyyn, pitämällä polvet leveänä. Aja seisomaan.
3 Vaihteleva lonkka rinnassa
ripsi 10 kummallakin puolella
Pidä kelloa kahvaan lähellä rintakehäsi ja vie iso askeleensuunta eteenpäin. Laske selkä polvi, kunnes se on aivan lattiasta ja, kuten niin, paina soittokelloa eteenpäin niin, että käsiisi päätyvät lattian suuntaisesti. Siirrä taaksepäin siirtyminen alkuun. Vaihtoehtoiset jalat.
4 Puhdista ja paina
ripsi 10
Kun kello on toisella kädellä, käännä sitä samalla tavalla kuin kahden käden keinuessa, mutta kun se kulkee silmätasoa ylöspäin, vedä kyynärpää kehossasi, taivuta jalat ja "kiinni" paino ylhäältä olkapään korkeudesta. Nyt aja ylös ja paina kellon yläpuolella. Suorita kaikki toistimet yhdellä kädellä ja vaihda sitten sivut seuraavaan piiriin.
5 Yksiosainen keinu
ripsi 10
Viimeisen puhdistuksen jälkeen ja jatka painamalla yksiosainen keinu, ajaessasi lantiota eteenpäin saadaksesi vauhtia nostaaksesi kellon silmätasolle. Jälleen, tee kaikki reps yhdellä kädellä ja sitten vaihtaa sivut seuraavaan piiriin.
