Kauan ennen kuin HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) tuli maailman suurin kuntotrendi, juoksijat sekoittivat harjoittelunsa vauhtiin vaihtamalla nopeampia viivoja ja palautumisjaksoja. Ruotsalaiset juoksijat, tarkemmin, koska 1930-luvulla Fartlek-juoksujärjestelmä kehitettiin. Fartlek tarkoittaa "nopeata peliä" ruotsiksi, ja kun olet valmis nauramaan ruotsinkielisen sanan nopeudesta, joka on pieru (se on hieno, me odotamme, se on sinun aikasi tuhlaamatta). lisää tarpeellinen nopeuden pistäminen rentoihin jaloihin.
Fartlek on löyhä termi, joka yleensä koskee jatkuvaa ajotapaa, jossa muutat vauhtia johonkin nopeiden osien joukkoon. Tämä voidaan tehdä hyvin vapaalla tavalla, jossa voit ajaa hieman nopeammin aina, kun tunnelma iskee tai kun siirryt tiettyyn maamerkkiin tai rakenteellisemmin, jos osut tiettyihin etäisyyksiin väliinne.
Koulutuksessasi on monia syitä sisällyttää Fartlek-istunnot, joista ensimmäinen on se, että se on erinomainen tapa välttää ikävyys, varsinkin jos sinulla on yksi reitti, jota käytät säännöllisesti. Säännölliset Fartlek-istunnot tekevät myös paremmasta juoksijasta, sillä nopeammat ponnistelut parantavat nopeuskykyäsi, mikä on avain niille, jotka haluavat leikata sekuntia tai jopa minuutteja pois heidän PB: t. Ja jos ensisijainen päämääräsi on menettää painoa, Fartlek on epäilemättä sinullekin, koska sykkeessä kulkee sykkeessä polttaa enemmän kaloreita kuin tasaiset tahtiin.
Alla löydät erilaisia strukturoituja ja rakenteettomia Fartlek-istuntoja, jotka toimivat kaikkien kykyjen juoksijoille.
Miten Fartlek
Fartlek on sekoitus jatkuvasta jatkuvasta toiminnasta, joka on täynnä nopeampia aikavälejä. Siitä, mikä muodostaa istunnon, on täysin sinun. Sinun ei tarvitse mennä ulos kaikista ampuma-aseista jokaisella sprintillä tai pitää ne kaikki määrätyllä etäisyydellä, sinun on vain varmistettava, että sekoitat vauhtia koko ajon ajan. Hyvä Fartlek-reitti saattaisi viedä sinut ajamaan tahdissaan kaikenlaisille etäisyyksille - 400 tai 800 metrin nopeuksista maratonin tahtiin ja hitaammista palautumisosista.
Rakenteen puute mahdollistaa paljon erilaisia. Voit perustaa nopeita osia maamerkkien, maaston tai muiden tienkäyttäjien ympärille. Jos haluat mielestäsi jotain tarkempaa, niin Fartlek sallii sen myös, kun sprintit ja palautumisosat näytetään selvästi minuuteissa tai metreissä ennen kuin aloitat. Kummalla tavalla haluat tehdä sen, rakentaa joitakin Fartlek istuntoja teidän juoksu on aina hyvä idea.
Viisi syytä yrittää Fartlek
1. Paranna juoksua
Lisäämällä paitz-aikaväleihin parannat nopeuden kestävyyttäsi, mikä varmasti kertoo seuraavan kerran, kun yrität asettaa PB: n. Lyhyt sprinttiväli on paras rakentaa 5/10 km: n rata-nopeutesi, kun taas pitempi, keskipitkän lyöntiosuudet auttavat valmistettaessa 10 kilometriä plus.
2. Vältä ikävystymistä
Juoksu voi, kuiskata tämä hiljaa, joskus olla tad monoton. Näet, että ikävystyminen katoaa, kun sinun on pudottava aina kun koira näkyy horisontissa.
3. Hyvä urheilukoulutukseen
Jopa kovaisimmat juoksijat saattavat kuivua 20 minuutin välein, koska fyysiset vaatimukset ovat erilaiset. Fartlekin nopeat värit peittävät urheilun urheilun lopettamisen, joten se on täydellinen tapa kouluttaa uutta kausi.
4. Sovita kaikille
Jatkuvasti muuttuva, kuka tahansa voi saada Fartlekin edut. Aja nopeammin kuin normaali nopeus sprinttiosien aikana.
5. Nopea rasvanpoltto
Fartlekin sydämen pumppausvälit varmistavat, että saat kalori-murskaavan korjauksen ennätysajassa. 25 minuutin juoksu, joka on kuormattu sprinttien avulla, polttaa kaloreita tehokkaammin kuin säännöllinen tasaisella nopeudella.
Katso aiheeseen liittyvää Interval Training For RunnersHow To Run Faster - Kokeile Sprint Training kahdeksan tärkeää vinkkejä Strava aloittelijoille
Viisi jäsentämättömiä Fartlek aikoo kokeilla
1. Pass The Pooch
Pääset viikonloppuihin mihin tahansa suuriin puistoihin ja jakaa tilan koira-kävelijöiden kanssa, jotka voidaan sisällyttää Fartlek-harjoitteluusi. Joka kerta, kun kulje koira, aja vähän nopeammin kuin 5 k: n tahti 30 sekunnin ajan.
2. Strava-segmentit
Jos olet Strava pakkomielle ja tunne kaikki talosi lähellä olevat segmentit, yrität asettaa PB: n jokaiseen näistä on hieno tapa muuttaa teidän vauhtia.
3. Hill Runner
Yksinkertainen mutta julma tapa sekoittaa juoksusi. Joka kerta, kun törmäät ylämäkeen kallistumaan istunnon aikana, aja nopeammin.
4. Streetlights Sprints
Sprintilla kahta katuvalojen välistä etäisyyttä, virkistää sitten seuraavien kahden, sitten uudelleen sprintin. Tee näin kadun pituudesta pari kertaa ajon aikana.
5. Koti Suora
Jos suosikki säännöllisesti ajetaan tekemällä useita puiston kierroksia, on olemassa pari hienoa tapaa sekoittaa joitakin nopeus pelata. Voit nopeuttaa ja hidastaa vaihtoehtoisia kierroksia tai merkitä yhden silmukan osion "kotisuoraan", missä avaat ja ryntääsi viivaa aina kun tulet siihen. Voit jopa luoda Strava-segmentin juoksusi osan kohdalle, jos haluat nähdä, kuinka Sprint-ajoajat etenevät.
Kuusi jäsenneltyä Fartlek yrittää kokeilla
1. Long Run Fartlek
Pidempien ajoaikasi aikana (yli 10 kiloa), 6 minuutin välein nousee vauhti 2 min. Älä mene all-out sprintti, vain lisätä nopeutta 10 sekunnissa kilometriä kohden.
2. Nopeat kiihdytykset
Jotta voit parantaa 5K ja 10K kertaa, yritä mennä 25 minuutin ajettaessa ylikierroksilla.Suorita 90 sekuntia nopeudella 10 sekunnin nopeudella nopeammin kuin haluamasi 5 kt tai 10 k: n tahti, nosta sitten minuutti ja yritä uudelleen.
3. Ladder Workout
Tämä on loistava tapa työskennellä kilpasataasi useilla eri etäisyyksillä yhdessä istunnossa. Aloita 2 min 5 k: n tahdilla, sitten 2 minuutin talteenotto. Sitten 3 minuuttia 10 k: n tahdissa, 2 min elpyminen. Sitten 4min puolimaratonilla, 2 min elpyminen. Sitten päinvastoin. Joten 4 minuutin puoli maratonin tahti, 2 min elpyminen, 3 min 10 kt tahti, 2 min elpyminen, 2 min 5 kt tahti (tai korkeampi, jos mahdollista), jota seuraa tasaava lenkkeus jäähtyä.
4. Pyyntiponnistuksen tason laskenta
Jos et ole varma siitä tarkasta vauhdista, jonka haluat suorittaa, voit rakentaa Fartlek-istuntosi pyyntiponnistusten tasolle yksinkertaisen lähtölaskennan avulla. Aloita 5 min 80%: n voimakkuudella. Sitten 4 min 85%, 3 min 90%, 2 min 95% ja lopeta 1 min all-out effort.
5. Nosta Pace
Toinen hyvä harjoittelu erilaisissa kilpailuissa, tällä istunnolla on kovaa räjähdysta progressiivisesti nopeammin, ja niiden välillä on vain 90 sekuntia. Hyvän lämmittelyn jälkeen ajetkaa 2 min 30 sekunnin ajan, ensimmäiset 30 sekuntia maratonisi kiihtyvässä vauhdissa tai noin 5 sekuntia per kilometrejä nopeammin kuin tavallinen harjoittelutila, jos et ole juossut maratoneja viime aikoina. Jokaisen 30 sekunnin lohkon jälkeen pitäisi saada nopeampi kosketusnopeus, jolla pyritään suorittamaan viimeinen 30 sekuntia 5 k: n rataosuudella. Ota 90 sekunnin talteen ja suorita toinen 2 min 30 sek. Sarja. Tavoitteena neljä 2 min 30 sek. Sarjaa yhteensä.
6. Miles And Miles
Tämä ei ole hauskaa, mutta tekee ihmeitä 5K ja 10K kertaa. Lämmittelyn jälkeen ajetaan kuusi yhden kilometrin purskeita, joiden välissä on 3 minuutin talteenotto. Yritä ylläpitää nopeaa vauhtia samalla, kun pidät kilometreinäsi 10 sekunnin sisällä toisistaan kuuden ponnistelun aikana, eikä täysin tuhoa itseäsi tarjouksella, joka vastaa Roger Bannisteria ensimmäistä kertaa. Yritä löytää tasaisen yhden kilometrin silmukka - puisto on hyvä veto - auttaa pitämään ajat yhtäpitäväinä.
7. Gerschler Fartlek
Saksalainen valmentaja Woldemar Gerschler oli yksi urheilun suurista innovaattoreista ja 1900-luvun puolivälissä hän kehitti välikoulutuksen järjestelmää, joka johti valtavaan menestykseen useille hänen urheilijoilleen. Tämä Gerschler Fartlek -tapahtuma, jonka Jude Samuel, entinen MMA-taistelija ja nykyinen BAMMA-matchmaker on suunnitellut, vähentää vähitellen aikaa, jonka sinun on mentävä toisiinsa sprinttien välillä, mikä johtaa harvoin kovaan huippupisteeseen harjoittelussa.
Aloita 10 minuutin lämmittely (aarre joka toinen sekunti), tee sitten kolme kierrosta seuraavista.
Sprint 30 sekuntia, sitten jog 90 sekunnin ajan Sprint 30 sekuntia, sitten jog 75 sekunnin ajan Sprint 30 sekuntia, sitten jog 60 sekunnin ajan Sprint 30 sekuntia, sitten jog 45 sekunnin ajan Sprint 30 sekuntia, sitten jog 30 sekunnin ajan Sprint 30 sekuntia, sitten jog 15 sekunnin ajan Sprint 30 sekuntia, sitten jog 15 sekunnin ajan, sitten sprintti 30 sekunniksi
Kun olet tehnyt kolme kierrosta, ja ehkä vähän huutoa siitä, kuinka kovaa se oli, lämmitä 10 minuuttia.
