Etiketin puute kuntosalilla on ollut monien hyvin suunnitellun harjoittelun pilata. Olipa kyseessä, koska kollegat käyttävät käsipainot, joita haluat tai heidät on jätetty sydänosan kauimpimpien kulmien sisään, et aina voi taata, että löydät parin, jota tarvitset.
Ratkaisu? Yhden dumbbell-rutiini, joka osuu jokaiseen tärkeään sydämeesi, jolloin voit pilata obliikit, abs ja takaisin kourallinen huolellisesti valittuja liikkeitä. Jos pahempi on huonoin ja kaikki käsipainot ovat käytössä, voit tehdä harjoittelun painolevyllä tai kettlebellilla.
Lomakeoppaat
Keinu Pidä käsipainos lopussa sormillasi jalkojesi kanssa vain leveämpi kuin olkapään leveys, taivuta polvet ja hieman lantiota ja heiluttakaa käsipaino takaisin jalkojen läpi. Pudota lantiosi eteenpäin ja vauhdi käsipaino takaisin silmätasolle. Jos käytät säädettävää käsipainoa, varmista, että levyt ovat turvallisia.
Woodchop Pidä käsipainoa molemmilla käsillä ylös ja pään toiselle puolelle kädet ulospäin. Pujota käsipaino kehosi yli ja kyykistyä mennessasi, joten dumbell päätyy vastakkaisen sävyn viereen. Palaa alkuun ja toista. Lopeta kaikki toistasi toiselle puolelle ja vaihda sitten sivuja.
Sivutaitto Seiso tukevasti, selkäsi suora ja olkapäät ovat sisäänvedettyinä, kädessä käsipainoa toisella kädellä. Pitäkää viereen käsipaino ja palaa sitten pystysuoraan. Viimeistele kaikki toistasi toisella puolella ja vaihda sitten kädet.
Venäläinen kierre Istu lattialle jaloillasi ilmassa ja polvissa taivutettuna pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä rintalastan edessä. Pidä ydinosa ja kädet suorina, kierrä toiselle puolelle. Kierrä sitten toista tapaa. Palaa alkuun uudelleen lopettaaksesi yhden edustajan.
räsähdys Valehtele lattialle, pitämällä käsipainoa rinnassa. Sopimaan abssi nostataksesi hartiat ja rintakehääsi polvillesi. Pysähdy ylhäältä ja purista abs, sitten laske hitaasti alkuun.
Käsipaino harjoitusvihjeitä
Valitse oikea paino. Tämä on erityisen tärkeää, jos et ole ennen harjoittanut painokoulutusta. Älä päästä itseesi ja usko, että voit nostaa enemmän kuin pystyt. Valitse paino, jonka kanssa olet tyytyväinen. Jos aiot päästää enemmän pehmeää ja vähärasvaista ulkoasua, mene sitten painoihin, joiden avulla voit tehdä 12-20 toistoa tietyltä harjoitukselta ennen kuin aloitat burnout. Jos tavoitteesi perustuu lihaksen ja vahvuuden rakentamiseen, valitaan raskaampi paino, johon voi tehdä vain 8-10 toistoa. Vain lisää painoa, kun joukko alkaa tuntua kuin se ei haastaisi sinua enää.
Tee tekniikkaasi. Pidä kädet, kyynärpäät, ranteet ja jalat oikeaan asentoon, jotta estät vahinkoja samalla kun varmistat, että harjoittelet harjoittelunne kaikkia etuja. Tasapainotustilojen suorittaminen peilin edessä on hyvä tapa seurata tekniikkaasi ja varmistaa, että olet muoto on aina paikalla. Jos olet epävarma, pyydä kouluttajaa, joka työskentelee kuntosalilla tarkistaaksesi lomakkeen sinulle.
Ota se hitaasti. Painonhallinta rasittaa lihaksia, lisää lihasturvaa ja vakauttamista ajan mittaan. Siksi hitaampia, tarkoituksellisempia liikkeitä neuvotaan käsipainon harjoitteluun. Tämä on tärkeää turvallisuuden kannalta, sillä se säätää jatkuvasti kehon painoa, kun taas harjoittelu voi aiheuttaa vahinkoa. Hidas liikkeet auttavat myös rakentamaan voimakkaampia lihaksia, mikä pakottaa heidät vakauttamaan ja tukemaan koko liikkeitä pidempään.
