Voisitko osua kuntosalille kahdesti päivässä? Totuus on, luultavasti voisit. Ihmiset tekevät kahta a-päivää koko ajan. Kiireiset työmatkalaiset pyörittävät työhön. Kehonrakentajat jakavat päivittäisen painonnoston rutiinistaan kahteen pienempään harjoitukseen. Aloittelijat triathletes aloittavat päivän uida ja lopettaa sen kanssa sykli. Aktiiviset muumit kävelevät koiraa aamulla ja lähtevät kavereiden kanssa. Kehosi pystyy tekemään useamman kuin yhden hikoilun istunnon, jos todella haluat sitä. Mutta kysymys on - onko se sen arvoista?
Onko se sinulle?
Joillekin harjoittajille kaksi a-päivät ovat ei-aivot; lukuisat tutkimukset osoittavat, että kun suunnitellaan oikein, kahden harjoituksen tekeminen yhdessä päivässä on erittäin tehokas harjoittelutapa niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, kehittää äärimmäisiä etäisyyksiä tai kilpailla monitieteellisissä tapahtumissa. Mutta tuomaristo on poissa siitä, työskentelevätko kerran tai kahdesti päivässä, on edullinen laihtuminen. Itse asiassa, kun on kyse laihduttamisesta, runsaasti tieteellistä kirjallisuutta vahvistaa kehomme reagoivat paremmin harjoituksen intensiteettiin kuin kestoon. Ota koti -viesti? Painonpudotusfaneilla pitäisi jakaa yksi pitkä harjoittelu kahteen osaan ja suorittaa sitten ainakin yksi osa mahdollisimman lähellä maksimipotentiaalia (ajattele: 75-85% sykettä max) saadaksesi tuloksia.
On olemassa runsaasti vyötäröä viillettäviä etuja jakamalla hiki istunnossa kahdessa tutkijassa New Mexicon yliopistosta, että EPOC (ylimääräinen jälkihoidon hapen kulutus tai aineenvaihdunnan lisääntyvä jälkivaikutus) kasvaa vähintään kaksi tuntia harjoittelun jälkeen. Laita yksinkertaisesti, kehosi polttaa ylimääräisiä kaloreita, koska se täydentää happea myymälöissä, poistaa laktaatin lihaksista ja palauttaa kehon lämpötilan jokaisen harjoittelun jälkeen. Ja jokainen kalori laskee, kun se tulee rasvaa tappio.
Tietenkin, jos olet syyllistynyt ajautumiseen kuntosalin ympärillä puolitietoiseen huijaukseen ja tekemällä sub-maksimaalisia ponnistuksia saatavilla olevalle sarjalle, kahden päivän aikataulun jälkeen saat lisäetua rohkaisemaan sinua tuloksiin - ajattelevat päivittäistä suunnitelmaa. "Kaksi päivää pitäisi tehdä koulutuksen kohdennetummaksi ja voimakkaammaksi", kertoo julkkisvalmentaja Hayley Newton. "Kun erotat tunnin kestävän harjoittelun kahteen 30 minuutin istuntoon, pystyt lepäämään molempien väliin. Teoriassa sinun pitäisi siis pystyä työntämään voimakkaammin jokaisen istunnon aikana."
Lontoon koulutus-studio Timed Fitness -yrityksen perustaja Jéan LK: n mukaan "Harjoittelun jakaminen helpottaa paitsi laajempien istuntojen sovittamista aikatauluksi, mutta vaatii myös huolellista suunnittelua - jotain ihmistä ei kykene tekemään."
Pysyessä kohteena
Mutta entä jos työskentelemme kahdesti yhdessä päivässä merkitsisi enemmän harjoittamista? Kaksinkertaistuminen päivittäisen harjoittelun suuruudella on hieno tapa lyödä painonlaskuaktiviteettikohteita. Yleisön toimintaan liittyvien nykyisten suuntaviivojen mukaan aikuisten tulisi kestää 30 minuuttia liikuntaa - olipa kyseessä kuntosali, juoksu tai puutarhanhoito - viisi päivää viikossa. Äänet ovat käyttökelpoisia, eikö? No, pitkän aikavälin laihtuminen, sinun täytyy korottaa ante. American College of Sports Medicinein (ACSM) mukaan rasvahäviöilijöiden on pyrittävä tekemään viikoittain 250-300 minuuttia kohtalaisen kovaa liikuntaa (toisin sanoen haastavaa liikuntaa). Se on mahtava 4-5 tuntia kovaa liikuntaa joka viikko - ja kävellä koiran kanssa ei lasketa!
Tietenkin voit yrittää suorittaa neljä viisi kovaa istuntoa, mutta tutkimus osoittaa, että motivaatio putoaa 30 minuutin jälkeen. Niin kauan harjoitukset eivät ole paras strategia pitkän aikavälin tuloksille. "Harjoitus on yksilöllistä, muuten et pysy kiinni siitä", Newton suostuu. "Harjoittelun aika ei ole helppoa, mutta sinun on tehtävä aikaa liikuntaa varten." Nouse ylös tunti aikaisin ja tee 30 minuutin kardio-istunto ja tee vielä 30 minuuttia kestävää työtä illalla. " Laita niin, se varmasti kuulostaa helpommin, eikö?
Mahdolliset vitsaukset
On selvää, että harjoittaessa kahdesti päivässä ylpeillä painonlaskuetuuksilla, mutta se ei ole ilman ongelmia. Keskeistä on, että pidät mielessä, mitä fyysisesti pystyt. "Se vie tiettyä taitotasoa tämän tyyppisen koulutuksen aloittamiseen", varoittaa Newtonia. "Sinun on mentävä etukäteen lääkäriltäsi ja aloitettava hitaasti. Joillekin ihmisille ripeä 30 minuutin kävely on tarpeeksi kovaa." Älkää harhahtako harhaanjääneitä, jotka näyttävät elävän myös kuntosalilla. Mahdollisuudet ovat, että he eivät ole kunnossa, koska he kouluttavat usein; he kouluttavat usein, koska he ovat tarpeeksi sopivia tekemään niin. Jokainen harjoittaja on aloitettava jonnekin, ja paras paikka aloittaa on perusasiat, ennen kuin etenee kahdeksi päiväksi.
On myös tärkeää pohtia, miksi haluat harjoitella kahdesti päivässä - onko se looginen tapa saavuttaa painonlasku tavoite vai oletko vain riippuvainen työskentelystä? Etelä-Kalifornian yliopiston tutkimuksen mukaan liikunta riippuvuus vaikuttaa 3 prosenttiin meistä ja lisää riskin loukkaantumisesta tai sairaudesta. Ylimääräinen harjoittelu tunneilla ei ole ongelma, mutta jos siihen liittyy vieroitusoireita, kuten ahdistusta tai ärtyneisyyttä, kannattaa harkita leikkaamista sen sijaan, että teette enemmän. "Tupakointipäivien välinen vuorovaikutus on ratkaisevan tärkeää," lisää Newton, "Harjoittele päivittäin kahdesti päivässä, ja sinä väsytät melko nopeasti, puhumattakaan kasvavan riskin polttamisesta."
Oikea palautumisnopeus - ei pelkästään harjoituspäivien, vaan myös harjoitusten välillä - on avainasemassa. "Sinun on lähdettävä vähintään neljästä kuuteen tuntiin istuntojen välillä kokonaan takaisin", varoittaa Jéan LK: ta ", ja omistettu terveytesi lähestymistapa on sovellettava kaikkiin painonlaskuun liittyviin näkökohtiin. ravitsemuksellisia tarpeitasi ja saada riittävästi unen määrää. " Joten sitä vaikeampaa työskentelet, sitä kauemmin tarvitset. Capiche?
Harjoittelun valitseminen
Ajattele harjoitella kahdesti päivässä on paras tapa sinulle? Se on hieno uutinen. Valitettavasti jokin vanha harjoittelu ei tee - esimerkiksi saman lihasryhmän työskentely kaksi kertaa, esimerkiksi, vain vie sinut alas. Näin voit tehdä AM- ja PM-istunnot toimimaan yhdessä.
- Tee erilaisia harjoituksia aamulla ja illalla. Ellet harjoittele tiettyä urheilua, tekemällä saman kurinalaisuuden tai työskentelemällä samalla osalla kahdesti päivässä voi vain aiheuttaa väsymystä.
- Löydä tasapaino korkean ja matalan intensiteetin välillä. Älä tee kahta voimakasta sydän- tai kaksi raskasta painoistuntoa peräkkäin. Sekoita korkeita, kohtalaisia ja alhaisia intensiteettejä, jotta lihakset arvailuvat ja jäävät innostuneiksi.
- Lajittele aikataulusi sydän- ja voimakoulutukseen. Suorita sydänkohtaus aamulla, kun sinulla on energiapaketteja ja vahvuustilaisuutesi illalla, kun tunnet keskittymisesi.
- Valitse aktiviteettejä - retkeily, pyöräily, tiimi tai klubiliikunta. Mitä enemmän voit vähentää harjoittelun psykologista stressiä, sitä paremmin se on kehollemme. Kun se tulee laihtuminen, kaikki mitä saat sydämesi pumppaus toimii.
- Jälkeen vahvuusohjelma? Jakaa se kahteen istuntoon. Kohdista suuret lihasryhmät aamulla, kun yhdistelmä liikkuu kuten burpees. Illalla keskitytään pieniin lihasryhmiin, joissa on eristyksellisiä harjoituksia kuten hauis-curls.
- Lepu, lepo, lepo. Tämä lähestymistapa ei koske tekemästä niin paljon toimintaa kuin mahdollista, vaan suorittamasta parhaan kykynne mukaan. Lepo on avain pysyä terveessä ja ylläpitää liikunnan laatua. Joka viikko on yksi tai kaksi päivää aikataulun mukaista toimintaa.
Kuntosali Essentials
Älä edes ajattele kahden päivän kokeilemiseksi ilman näitä kaksinkertaisen tehtävän kauneutta!
1. No Fuss Fabulousness Dry Shampoo
Anna hiuksille "juuri pestä" ilme, kun sinulla ei ole ollut aikaa pestä todella! £ 12, percyandreed.com
2. Läpikuultava kameran lähikuva
Katso tuoreita istuntoja tämän maskin, kosteusvoidetta ja pohjustusvoidetta yhdessä. £ 30, thisworks.com
3. T for Toes Jauhe
Ravista hieman tätä jauhetta kuntosalille pitämään heidät hajuisiksi. 4,45 €, lush.co.uk
4. Lifeventuren pehmeä puukuituinen suuri vaelluspyyhe
Tämä älykäs pyyhe kuivuu kahdeksan kertaa nopeammin kuin tavallinen lajike! £ 16,99, surfdome.com
5. Dermalogica Ihonpuhdistuspyyhkeet
Fake suihku aamunurkkauksen jälkeen näillä älykkäillä märkäpyyhkeillä. 14,70 €, dermalogica.fi
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Naisten kuntosalilla
