Perimmäinen haaste: pitäkää lankku 30 päivän ajan. Unohda ystäväsi ja perheesi, unohda jokainen osa nykyisestä päivittäisestä olemassaolostasi, tulet olemaan ensimmäinen henkilö, jolla on lankku 30 kertaa päivässä. 720 tuntia. 43 200 minuuttia. Monta sekuntia.
Valitettavasti tällainen teko on edelleen mahdotonta. Maailmanlaajuinen ennätys levy on tällä hetkellä kahdeksan tunnin ja minuutin, jonka Kiinan poliisi Mao Weidong asetti toukokuussa 2016.
Tämän 30 päivän haasteen tarkoituksena ei ole katkaista Maon absurdi ennätys (vaikka olette hyvin tervetulleita, jos haluat), mutta rakentaa oman lankkuasi, kunnes voit kestää kolme minuuttia rock-solid-muotia. Seuraavien 30 päivän aikana tulet olemaan laiha, keskimääräinen lankakone, ja kaikki, mitä se tekee, on kolme minuuttia päivässä. Enintään.
Nämä kolme minuuttia ovat tietenkin fyysinen ja henkinen kestävyys. Suosittelemme, että käytät musiikkia tai jotain muuta viihdettä, mikä auttaa sinua häiritsemään sinua pitkien lautasten aikana. Tämän työn etuja ei ole pelkästään henkilökohtainen lavastus, vaan ylpeä, mutta vaikuttava vahva ydin, joka auttaa sinua parantamaan kaikenlaista urheilua ja muita harjoituksia sekä parantamaan asentoasi ja liikkuvuutta.
Koska aiot viettää kauhean paljon aikaa laudoituksen, on ehdottoman tärkeää saada lomake spot-on. On olemassa kolme keskeistä ominaisuutta täydellinen lankku pitää mielessä:
- Painosi pitäisi olla jalkojen ja kyynärpäiden palloissa. Ripusta kyynärät lattialle käsilläsi lukittuna edessä.
- Pidä selkäsi ja lonkat kohdakkain siten, että kehosi muodostaa suoran linjan olkapäistä nilkkoihin.
- Kierrä abs. Avain ei ole antaa sinun lannistua sag, tai nostaa niitä liian korkealle. Kyse on siitä, että muodostetaan suora viiva, aivan kuten puun lankku. Etkö näe puun lankkua lanteessa?
Jälkikäsittelyn tarkentamista varten tässä on Maximuscle-henkilökohtainen valmentaja Paul Olima, jossa on muutamia vinkkejä:
- Aktivoi neloset estäen hip flexorsin ottamisen.
- Purista myrkkyjä estääksesi alaselän kipua lankun aikana.
- Kiinnitä lattiasi ja vedä kyynärpääsi jalkojesi suuntaan (älä siirrä niitä, mutta älä paina sitä).
- Sammuta pennut puristamalla olkapäät yhteen.
Tämä voi tuntua siltä, että se muistuttaa paljon, mutta muista, että aiot viettää runsaasti ensi kuun alusta, joten olet kiitollinen siitä, että sinulla on jotain ajateltavaa. On aika laittaa lankku.
30 päivän Plank Challenge
Paul Oliman suunnittelemat haasteet ovat yhtä suuri testi kuin henkiset resurssit kuin fyysinen vahvuus. Ota sydämesi siitä, että sinulla on ydin ja mieli niin vahva kuin rauta sen lopussa. Ensimmäiset päivät ovat yksinomaan vakiolevyjä, mutta ajan myötä joitain muunnelmia tulee sekoitus. Varmista, että naulaa tekniikka jokaiselle variaatiolle ennen aloittamista.
| Päivä 1 | 60sec lankku |
| Päivä 2 | 70sec lankku |
| Päivä 3 | 80sec lankku |
| Päivä 4 | 90sec lankku |
| 5. päivä | 2 x 60 sec lankkua |
| 6. päivä | 2 x 70 sekuntia lankkua |
| 7. päivä | 2 x 80 sekuntia lankkua |
| 8. päivä | 2 x 90 sekuntia lankkua |
| 9. päivä | 2min lankku |
| Päivä 10 | 60 sec lankku alamäkiä (aka kävely lankku) |
| 11. päivä | 70 sekuntia alakautta |
| 12. päivä | 80 sekunnin lankku alaspäin |
| 13. päivä | 90sekin lankku alamäkiä |
| 14. päivä | 60sec lankku + 30 sec lankku alamäkiä |
| 15. päivä | 70sec lankku + 30 sec lankku alamäkiä |
| 16. päivä | 70sec lankku + 35 sekuntia lankku alamäkiä |
| 17. päivä | 70sec lankku + 40 sek lankku alamäkiä |
| 18. päivä | 75sec lankku + 40 sekuntia lankku alas |
| 19. päivä | 80 sekunnin lankku + 40 sekuntia lankku alas |
| 20. päivä | 60sec lankku + 30 sec lankku alamäkiä + 10 sekuntia (kummallakin puolella) Superman lankku |
| 21. päivä | 70sec lankku + 30 sec lankku alamäkiä + 15 sekuntia Superman lankku |
| 22. päivä | 70sec lankku + 35 s. Lankku alamäkiä + 15 sekuntia Superman lankku |
| 23. päivä | 70 sekuntia lankkua + 35 s. Lankkua alamäkiä + 20 sek Superman lankkua |
| 24. päivä | 75sec lankku + 35 s. Lankku alamäkiä + 20 sec Superman lankku |
| 25. päivä | 75sec lankku + 40 sek lankkua alamäkiä + 20 sek Superman lankkua |
| 26. päivä | 80 sekuntia lankkua + 40 sek lankkua alamäkiä + 20 sek Superman lankkua |
| 27. päivä | 80 sekuntia lankkua + 40 sek lankkua alamäkiä + 25 sek Superman lankkua |
| 28. päivä | 85 sec lankku + 45 sec lankku alamäkiä + 25 sec Superman lankku |
| 29. päivä | 90sec lankku + 45 sec lankku alamäkiä + 30 sec Superman lankku |
| 30. päivä | 3min lankku |
Kun olet suorittanut lankakysymyksen, anna itsellesi hyvin ansaitut patut takana ja siirry toiseen 30 päivän haasteisiin. Siellä on kyykkyjä, burpees ja press-ups valita.
SUOSITELTAVA: Käännä lankku kokovartaloharjoitukseksi
