Kun pyrimme saavuttamaan Adonis-kaltaisen abs-sarjan, ikivanha impulssi on jo pitkään ollut niin monta rutistusta kuin mahdollista. Nykyään ihmiset ovat tietoisempia siitä, että vakiokriisi on kaukana ainoasta tavasta työskennellä absillasi, eikä varsinkaan lähellä parhaalla tavalla. Olettaen kuitenkin, että säännöllisesti vaihtelevat tyypilliset rutistumiset, se on silti liikkua, joka voi tarjota merkittäviä hyötyjä.
Alla löydät erilaisia rutistuksia kokeilemaan - mutta ensin, tutustu tähän alusta harjoitukseen Paul Humphries, henkilökohtainen kouluttaja TRAINFITNESS.
Kuinka tehokas ovat rutistuksia abs-harjoituksena?
Ruuhkat voivat olla tehokkaita, kun teet niitä, mutta ne eivät yleensä ole parhaita harjoituksia abssiin. Liikkeen, kulmien ja kantojen vaihteleminen johtaa parhaiten ydinasi.
Mitkä muut harjoitukset ovat tehokkaampia?
Jotta vahvempi ydin, yhdiste liikkeet, kuten kyykky ja deadlifts, kun tehdään kunnolla, vahvistaa teidän abs ja ydin. Yksinkertainen harjoitus, joka sopii erinomaisesti ytimen kytkemiseen, on lankku. Yritä aktivoida sydämesi ennen harjoittelua saadaksesi eniten hyötyjä hissit.
Onko olemassa vaaroja tehdä rutistuksia, jos lomake on väärässä?
Taakse pyöristäminen on yleinen vika, kun rutistuu. Jotta näin ei tapahdu, yrität etsiä kattoa kohti ja ylläpitää jännitystä koko ytimessä koko liikkeessä. Jos sinulla on selkävaivoja, älä tee rutistuksia. Sen sijaan keskitytään lujittamaan vahvaa lankkuta ensin ja sitten etenemään rutistumaan.
Mikä on hyvä muunnelma siitä, millaiset vakiomuutokset ihmiset voivat tehdä?
Käänteinen kriisi on erinomainen vaihtoehto. Aloita makaamasta selässä polvillasi taivutettuna. Piirrä taivutetut polvet rintaan ja pidennä jalat ulos ja kosketa kantapääsi lattialle. Varmista, että pakotat alaselkäsi lattiaan, jotta et pääse pyöristämään selkääsi.
Crunch Variations
Abs Crunch
Valehtele selässä matolla. Taivuta polvet ja pidä jalat tiukasti lattialle. Pidä kätesi koko rintakehän ja maton alle kiinnitetyn alaselän kohdalla, nosta hartiat ja ylävartalo ylävartalo, kunnes alkaa tuntea venytys abdominaalien yläosassa. Laske hitaasti.
Polkupyörän kriisiin
Erinomainen ydinkouristus, tämä kriisivaihtelu tuo kaikenlaisia vatsalihaksia pelattavaksi, mukaan lukien hankalat ja tavoiteviat. Valehtele maahan pään ja olkapäät hieman korotettuna ja kädet lepäävät kevyesti pään puolelta. Nosta yksi jalka aivan maasta ja pura se ulos. Nosta toinen jalka ja taivuta polvi rintakehääsi kiertäessäsi ydintä ja liikuta vastakkaista kyynärpäätä kohti polvia (ne eivät tarvitse koskettaa). Laske jalka ja käsi samalla samalla, kun nostat päinvastaiset kaksi raajaa peilaamaan liikkeen.
Käänteinen crunch
Alempi abs on vaikeampi osua kuin ylempi abs, mutta tämä liike kohdistaa heitä käyttämällä jalkoja vastarinnan sijasta tortaa. Pidä pääsi ja olkapäiden selkäosa kosketuksissa maanpinnan kanssa ja nosta alempi selkä pois lattiasta. Tuo polvet kohti rintakehäsi, purista sitten abssi kaksi sekuntia ja päinvastoin.
Käsipainon vetovoima
Sinun täytyy rakentaa pikakierteen lihaksia abssiin saadaksesi tappaja kuudelle paketille, ja tämä raskas vastustusliike tekee tehtävän (vain varmista, että ytimesi lämmitetään ennen kuin teet sen). Valehtele, pidä kevyitä käsipainotteita tai painolevyä käsissäsi. Sopimaan ydintäsi kun nostat painot ja jalat yhteen. Keskeytä sitten laske hitaasti alkuun.
Viisto crunch
Hyökkäämällä ydintäsi sivuilta keskittyy lihasten keskellä vatsasi ja varmistaa, että kaikki lihaskudokset ovat keskelläsi. Valehtele taakse selkäsi, mutta lonkat kääntyvät niin painosi on oikealla. Pidä kaulaasi neutraalina, kiristä vasenta käsivartesi, olkapääsi ja rintakehä keskeltäsi ja laske hitaasti. Toista toisella puolella.
Kuntosali rypistyy
Valehtelemalla kuntosalilla toimii ytimesi vaikeampaa vakauttamaan kehoasi ja mahdollistaa suuremman liikkumisnopeuden, kun tehdään crunch. Levitä niin kauas kuin pallo takaisin, niin että voit selata selkää sen luonnollisella alueella, ja supista sitten ydin saadaksesi ylävartaloasi irti pallosta.
Painotettu crunch
Painon lisääminen ja vakavan kriisin hidastaminen antavat absillenne paremman, turvallisemman harjoittelun kuin suuren määrän toistoja. Pidä käsipainosi rinnassa. Pidä kaulaasi neutraalina, purista abssi ylämästä ylävartaloa lattiasta. Keskeytä, laske sitten hitaasti.
Kaapelipurkaus
Ajo alas vastaan kaapeli-koneen jatkuvasta resistanssista pitää lihakset jännittyneinä pidempään ja auttavat niitä vahvistamaan. Käytä korkeaa kaapelia ja köysiä. Lean eteenpäin, pitämällä kehosi suorana ja kädet ja lonkat lukittuvat paikalleen, sitten murskata alas, käytä absia liikkeellepaneva voima. Keskeytä, siirrä sitten taaksepäin hitaasti.
Crossover crunch
Tämä on vinssin crunchin muunnelma, jolla on lyhyempi liikerata hieman helpommaksi. Valehtele taakse selällesi, mutta oikea jalka ylitti toisen. Pidä kaulaasi neutraalina, kiristä vasenta käsivartesi, olkapääsi ja rintakehä keskeltäsi ja laske hitaasti.
Miesten kuntokurssivinkkejä
Vaihda nopeutesi
Espanjan tutkimuksen mukaan se tuo eri lihasryhmiä - hitaassa tahdissa, ulkoiset viistot tuskin edesauttavat, mutta niiden panos on kuusi kertaa korkeampi yhdellä sekunnilla rep.
Laita se taaksepäin
Käänteinen crunch voi auttaa korjaamaan posteriorisen lantion kallistuksen - eli Desk Hunch - ja toimii ulkoisten viistot. Tuo jalat pois maasta ja polvele kasvosi eteenpäin, laske sitten hitaasti. Pidä ankkuri, jos se auttaa.
Lisää painoa
Kuten missä tahansa liikkeessä, edistyminen merkitsee vastarintaa, ei pelkästään edustajia. Vipuvaikutuksen muuttaminen on yksi tapa tehdä se - ajatella, että roikkuu jalka kohottaa polven korotuksen - mutta liikkuu, jos se ei ole vaihtoehto, painolevyt ovat ystäväsi.
