Kreatiini: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisällysluettelo:

Kreatiini: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Kreatiini: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Video: Kreatiini: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Video: Kreatiini: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Video: How To Ride For Longer & Smash Your Distance Goals! 2024, Maaliskuu
Anonim

Kreatiini on orgaaninen happo, joka toimii voimanlähteenä lihastesi aikana voimakkaan liikunnan aikana. Joskus kehosi loppuu polttoaineesta voimaasi läpi näiden raskasta liikuntaa tai sprintin istuntoja ja tarvitset vähän energiaa. Kun yrität uudelle 5RM: lle viimeisimmälle edustajalle ja palkki ei liiku - se on silloin, kun kreatiini tekee eron.

Kreatiini on turvallinen ja erittäin tehokas lisäravinne, joka vaikuttaa kehosi fosfokriini-energiajärjestelmiin, mikä auttaa parantamaan lihasvoiman ja lyhytkestoisen tehon toistuvaa suorituskykyä ja tukemaan lyhyitä lihasvoiman puhkeamista.

Se on erityisen hyödyllinen voimaa ja valtaa urheilijoille sekä niille, jotka säännöllisesti painostavat junaa, koska se tarjoaa valtavia etuja lyhytkestoiselle ja voimakkaalle liikunnalle. Jokainen, joka on tehostamisessa ja kehonrakentamisessa, näkee hyödyt, mutta voimanlähteet voivat myös hyötyä.

Kehosi tuottaa luonnollisesti jonkin verran kreatiinia, ja se on joissakin elintarvikkeissa, kuten punaisena lihana, mutta vain pieninä määrinä. Kun otat 3-5 g kreatiinia päivässä jauheen täydennysmuotona, ennen tai jälkeen voimakas harjoittelu, voit antaa sinulle ylimääräisen tarvitsemasi polttoaineen lihaksia ja osumasta siihen kätkettyyn PB: hen.

Kreatiini on kätevä, hyvin tutkittu ja seuraa tarkkaan heraproteiinia suosituimpien urheiluravitsemustuotteiden luettelossa. Se on arvokas osa ravitsemukselle runsaasti urheilijoita - mutta se myös yleisesti ominaisuuksia terveys-pelottava tarinoita. Se on syytetty kaikesta siitä, että lyhentää lihavuutta ja turvotusta vatsasi munuaisongelmiin ja jopa kasvattamalla riskiä syöpään.

Joten ennen kuin päätät ottaa sen tai ei, lue lisätietoja siitä, miten kreatini voi muuttaa harjoittelua.

SUOSITELTAVAT: Paras lisäravinteet

Mikä se on?

Arginiinista, glysiinistä ja metioniinista valmistettu aminohappojohdannainen, jonka elimistö tuottaa luonnostaan noin 1-2 g vuorokaudessa. Se myös hajoaa kreatiniiniin ja erittyy virtsaan noin 2 g vuorokaudessa, joten et koskaan tallenna paljon.

"Kreatiini on energiaa tuottavaa molekyyliä, jota tutkitaan erittäin hyvin, varsinkin kun otetaan huomioon suhteellisen pieni määrä tutkimuksia, joita on tehty muilla hyvin mainostetuilla lisäravinteilla. Ei vain tutkimustuloksia johdonmukaisesti tukeneet kreatiinin tehokkuutta, mutta uusia hyötyjä ilmestyy vuosittain ", kertoo tutkimus.com, riippumaton tutkimusorganisaatio Kamal Patel, joka tutkii täydentämisen ja ravitsemuksen takana olevaa tieteestä.

Kuinka uusi on se?

Se on ollut niin kauan kuin esi-isämme ovat. Creatine-aine luonnollisesti muodostuu selkärankaisista. Lisälomake on yksinkertaisesti tapa lisätä luonnonvaraisiisi.

Takaisin vuonna 1912, Harvardin yliopiston tutkijat huomasivat ensin, että nieleminen kreatiinilla voisi dramaattisesti lisätä varauksia lihaskudokseen. Pian tämän jälkeen tutkijat löysivät kreatiinifosfaattia ja tunnistivat sen tärkeänä tekijänä luustolihaksen aineenvaihdunnassa. Mutta se kesti vielä 80 vuotta siitä, kun se tuli suosittuun kulttuuriin.

Kreatiini tuli ensin yleisön tietoon vuoden 1992 Barcelonan olympialaisten jälkeen. Ilmoitti, että Ison-Britannian 100m sprinteri Linford Christie käytti laillista ainetta, joka auttoi häntä saamaan 100m kultaa ja yhdessä muiden brittien kanssa 400 metrin kulmassa kulta voittaja Sally Gunnell ja 100m hurdler Colin Jackson. Pian tämän jälkeen urheilu ravitsemusyhtiöt alkoivat tuottaa yhdiste kaupallisesti ja täydennys on alkanut siitä lähtien.

Selaa ja osta kreatiinia amazon.fi-sivustolla

Miksi minä haluan sen?

Kun sitä käytetään jatkuvasti harjoittelun jälkeen, voit murskata harjoittelua, joka olisi aiemmin jättänyt sinut blubbingiksi. Se toimii eräänlaisena varageneraattorina, jolla parannetaan adenosiinitrifosfaatin (ATP) tasoa, joka on ensisijainen energianlähde korkean intensiteetin aikana, joten voit kestää väsymystä ja palauttaa nopeammin. 22 tutkimusta kreatiinista löydetyistä käyttäjistä voi kasvattaa yhden maksimivoiman 5 prosentilla ja kestävyyden 14 prosentilla.

On enemmän: Louisianan valtionyliopiston viimeaikaisen tutkimuksen mukaan kreatiniinin käyttö voi parantaa glykogeenitasoja carb-kuormituksen aikana, mikä voi olla hyödyllistä kestävyyden aikana. Lopuksi se voi myös parantaa henkistä suorituskykyä - aivot käyttävät kreatiinifosfaattia voimakkaiden aktiviteettien aikana, joten jos teet esimerkiksi lukuisia laskelmia, kyyhkysäiliö voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä.

Auttaako se irti?

Olet ehkä kuullut kuntosaleja, jotka leikkaavat lyyristä hämmästyttävästä lyhyen aikavälin massavoitosta kreatiinin ottamisen aikana, mutta se johtuu suurelta osin siitä, että kreatiini on hydroskooppinen ja rohkaisee vedenpidätystä. Pitkäaikainen käyttö voi kuitenkin edistää proteiinisynteesiä, joten se toimii jos pysytät sen mukana.

Onko sillä muita etuja?

Mahdollisesti. Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilla voi olla neuro-suojaavia vaikutuksia neurologisiin sairauksiin, kuten Huntingtonin ja Parkinsonin tautiin. Tuomaristo on kuitenkin poissa.

Joten kenen pitäisi ottaa se?

Ihmiset, jotka käyttävät suurta ponnisteluja kuntosalilla - ei ole periaatteessa vaikutusta pitkään, hitaaseen aerobiseen toimintaan. Se on myös todennäköisesti hyödyllisempi kasvissyöjille tai ihmisille, jotka eivät syö paljon punaista lihaa. Jos ruokavaliosi on erittäin raskas kreatiinipitoisissa elintarvikkeissa, saatat saada lisäetuuksia täydentämisestä.

Miten otan sen?

Ota 5 g kreatiinimonohydraattia 400 ml: lla vettä (tai proteiinin ravistuksella) jokaisen harjoittelun jälkeen.Miksi monohydraatti? Se on suppenevin ja laajimmin tutkittu muoto, ja muut käytettävissä olevat tyypit - etyyliesteri, neste, nitraatti ja muut - ovat kalliimpia ja vähemmän tehokkaita. Se ei kuitenkaan ole kovin liukeneva, joten varmista, että annat sen ajan sekoittua kunnolla tai se imee vettä kehosta, kun se tarvitsee sitä eniten.

SUOSITELTAVAT: Proteiinin ravistelevat reseptit

Milloin minun pitäisi ottaa se?

Kreatiini on otettava heti harjoituksen jälkeen, ei ennen, uuden tutkimuksen mukaan Lehti kansainvälisestä urheiluravitsemuksesta. Se totesi, että kreatiniinin kulutuksen jälkeinen kulutus, heraproteiinin ravistuksessa, jossa on lisätty hiilihydraatteja, lisää yhdistelmän määrää, joka menee lihaksistasi, ja se on siinä missä tarvitset sen, että se auttaa elvytysprosessia ja lisää lihaksikokoa ja vahvuus nopeammin.

Lääkäri- ja painonnostoasiantuntija Nikhil Rao suosittelee myös kreatiinin käyttöä harjoituksen jälkeen, eikä varmasti ennen. "Se on hygroskooppinen, mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että se toimii sienenä - se voi vedä vettä maha-suolikanavaan ja verenkiertoon ympäröivistä kudoksista tai lihaksista. Se voi antaa sinulle paisunut tunne tai lihaskrampit. Ihanteellinen aika ottaa kreatiini välittömästi harjoituksen jälkeen."

Mitä ei ole rakastettava?

Arvioidessaan 20-30% ihmisistä on luonnostaan vastustuskykyisiä sen vaikutuksista riippumatta siitä, kuinka paljon he kauhistuvat. Sen lisäksi se voi saada sinut painoon aluksi sen takia, miten se vetää vettä lihassoluihin, mutta sen pitäisi olla vain Lyhyellä aikavälillä - painon nousu ensimmäisen viikon jälkeen tai sen ottamisen jälkeen pitäisi olla lihasmassaa.

Kreatiinin sivuvaikutukset

Tärkein sivuvaikutus on painonnousu, osittain lisääntyneen lihaskudoksen ja osittain ylimääräisen veden tulos lihassoluissa, joten se ei ole aina ihanteellinen, jos olet urheilussa, joka käyttää painoluokkia, kuten nyrkkeilyä. "Ruoansulatuskanavan epämukavuutta, kuivumista, lihasvaurioita ja munuaisvaurioita on esiintynyt", sanoo ravitsemusasiantuntija Anita Bean, urheilu ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Urheilulisäaineet. "Näihin lausuntoihin ei kuitenkaan ole olemassa kliinisiä todisteita."

Anecdotal-raportit viittaavat siihen, että se voi myös johtaa lisääntyneeseen vihanpitoon, mutta tutkimukset eivät ole vahvistaneet, että kreatiini aiheuttaa mitään näistä. Äskettäin julkaistu tutkimus julkaistiin New England Journal of Medicine, sen sijaan 5 g päivässä voi parantaa antidepressiivisen lääkityksen tehokkuutta.

On myös tärkeää sekoittaa kreatiniini kokonaan ja välttää sen juominen joillakin jauheilla, jotka näkyvät edelleen näkyvästi. Tässä vaiheessa se ei ole täysin liuennut ja se tarkoittaa, että se imee vettä niiltä paikoilta, joissa veden on tarkoitus olla.

Image
Image

Kreatiinin myytti-Busting

Myytti: On olemassa oletettu linkki kreatiinin ja kivesten syövän välillä

Kyselyyn perustuva tutkimus julkaistiin British Journal of Cancer Huhtikuussa 2015 ilmestyi linkki lihasten lisäravinteiden ja syöpäriskien välillä. "Tämä peitti 30 lisäainetta, ei vain kreatiinia", Bean sanoo. "Nämä sisälsivät kiellettyjä prohormoneja, kuten androstenedionea, jolla on tunnettuja negatiivisia sivuvaikutuksia." Haastatteluissa todettiin, että 356 osallistujan kertoimet, joilla kiveksisyövän käytti yhtä näistä 30 täydennyksestä, olivat "huomattavasti kohonneet".

"Se oli järjetön tutkimus - kukaan ei tiennyt, mikä täydentää jokaista käytettyä aihetta", Bean sanoo. "Kaikkien riskien tunnistaminen oli todennäköisesti seurausta kielletyistä aineista tai jopa" piilotetuista "steroideista, jotka mahdollisesti esiintyvät jossakin täydennysosassa. Se ei osoittanut mitään yhteyttä kreatiinin ja syövän välillä - itse asiassa menetelmän ansiosta se ei onnistunut muodostamaan yhteyttä syövän ja minkä tahansa lisäaineen välillä."

Myytti: Creatinin lastaus on välttämätöntä

Aiemmin paljon mitä olet lukenut kreatiinin suhteen, neuvoi sinua "lataamaan", mikä tarkoittaa periaatteessa sitä, että kulutetaan runsaasti lisäainetta. Tuoreet tutkimukset ovat viitanneet siihen, että tämä voi todellisuudessa olla jätettä ja että vähemmän kreatiinia tarvitaan tulosten tuottamiseen kuin lastauksen kannattajat ehdottaa. Ladataan vain todella, jos olet eliitti urheilija tai pro kehonrakentaja - ei rento kuntosali. Useimmat meistä vain todella tarvitsevat 5g saada konkreettisia tuloksia.

Myytti: Kreatiinin kulutus aiheuttaa liiallista vedenpidätyskykyä

Tämä on yhteinen, mutta virheellinen myytti. Yhdysvalloissa havaittu äskettäin kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus osoitti, että kolmen kuukauden kreatiinikäytön jälkeen koehenkilöt eivät osoittaneet merkittävää lisääntymistä veden määrässä kehossaan lainkaan. Itse asiassa ryhmä, joka oli ottanut kreatiinia, näytti parempia voittoja rasvattomasta massasta ja kokonaismassasta.

Myytti: Kaikki kreatiniin markkinoidut tuotteet ovat samat

Aivan kuten ero on hieno viinejä £ 100 pullo ja halvempaa supermarket versiot fiver, laatu kreatiini eroaa yleensä riippuen siitä, kuinka paljon se maksaa. Jotkut alemman luokan tuotteista ovat jopa havainneet sisältävän epäpuhtauksia, kuten kreatiniini-, natrium-, disyaanidiamidi- ja dihydrotriatsiinia, jotka poistavat tuotteen puhtaudesta. Nämä ovat pieniä määriä vaarattomia, mutta ne vähentävät haluttua vaikutusta.

Myytti: Kreatiini aiheuttaa kouristuksia

Ajatus siitä, että kreatiinin ottaminen voi aiheuttaa liiallista kouristelua, on puhtaasti anekdoottinen ilman todellista kliinistä näyttöä väitteen tueksi.Tutkimuksessa todetaan, että kreatiinikäyttö ei ole lainkaan sidoksissa kouristuksiin: kahdessa Arkansasin valtion yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa todettiin, että 61: n urheilijan käyttämät kreatiinikynät eivät vaikuttaneet lihasten kouristusten, vamman tai sairauden tiheyteen tai voimakkuuteen. Nämä urheilijat käyttivät 15-25g päivässä lastausvaiheessa ja vielä 5g päivässä huollona.

Scott Blake: n lisätiedot (@Scott_Blakey)

Suositeltava: