Jos luette vankilaharjoituksesi salaisuutesi, sinun kannattaa tietää, mitä harjoituksia uudistettiin ex-con Clint Warrenin kanssa saadakseen niin hyvässä kunnossa.
Ta-da …
Kuinka tehdä näitä harjoituksia Päivät 1, 3, 4 ja 6 sisältävät superset-harjoituksia. Tee nämä toimenpiteet suorittamalla 1A ja 1B taaksepäin, lepää 60 sekunnin ajan, ja siirry seuraaville joukolle samoja liikkeitä. Toista muiden supersetien kohdalla. Tee burpees-istunnot mahdollisimman nopeasti. Kaikilla muilla liikkeillä keskitytään eksentrisen (alentavan) vaiheen suorittamiseen hitaasti rakentaa enemmän lihaksia.
Päivä 1 ja 4 Yläosat - Nämä ylätasot keskittyvät vetämään ja painamaan siirtymistä rakenteen ja vahvuuden rakentamiseksi
1a) Laajakulmaiset vetokoukut Aseta 10 Reps 10 Rest 0sec
- Pidä sauva, jossa on ylhäällä oleva kahva.
- Kuolleesta riippuen vedä ylös, kunnes leuasi on palkin yläpuolella.
- Laske hitaasti takaisin alkuun.
1b) Press-up Setit 10 Reps 25 Rest 0sec
- Päästä puristuspaikka kehosi kanssa suorassa linjassa olkapäistä kantapäähän, aseet vain leveämpiä kuin olkapään leveys ja täydet.
- Laske hitaasti, kunnes rinta on nyrkän leveys lattiasta.
- Paina voimakkaasti.
2a) Paino rivi asetetaan 6 Reps 15 Rest 60sec
- Päästä kouruun dip-palkin alla ja tartu molemmissa päissä neutraalilla kahvalla.
- Laita jalat laatikkoon tai asentoon, jotta voit ottaa enemmän painosi ja pitää kehosi suorana linjana päistä toiseen.
- Vedä laskupalkit taivuttamalla käsiasi.
- Kun rintakehä on korkeudella, laske hitaasti alas.
2b) Kädensijan puristustyöt Asettaa 6 Reps 6 Rest 60sec
- Työnnä yksi jalka kädestä seinää vasten.
- Kun koko kehosi on väsynyt, taivuta käsiasi, kunnes pääsi on nyrkän leveys lattiasta. Ohjaa liikettä alentamalla hitaasti ja tasaisesti jalkojasi koskettaen seinää.
- Paina takaisin räjähdysmäisesti. Jos löydät liian kovaa, sen sijaan pidä viiden sekunnin kädensija.
Päivä 2 ja 5 Ilmastointi ja alavartalo - suunnitelma, joka antaa osuman HIIT: stä ja toimii reiteillesi, nokareille ja kainalolle
Aamu
Burpee asettaa 5 Reps 40 Rest 60sec
- Aloita yläasennossa puristamalla.
- Hyppää jalkasi eteenpäin, työnnä ne vartalosi alle.
- Hyppää ylös ja taputa kätesi yli.
- Siirtykää taaksepäin alkuun.
Ilta - Tee seuraavat kymmenen kierrosta yhtä nopeasti kuin pystyt.
1) Hyppää kyykky Reps 25
- Seisota jalat olkapään leveydellä toisistaan, kädet rinnan edessä.
- Alenna kyykky kunnes sinun reidet ovat lattian suuntaisia.
- Hyppää ylös, työnnä kädet alas ja luo vauhtia.
2) Lunge Reps 10 kummallakin puolella
- Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan.
- Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes selkä polvi koskettaa lattiaa, varmista, että etupuoli ei pääse etupuolen eteen.
- Työnnä etupyöriäsi takaisin aloitusasentoon.
- Tee kaikki toistimet yhdeltä puolelta ja vaihda sitten toiselle puolelle.
3) Yksijalkainen makkarahna nostaa Reps 10: n molemmin puolin
- Löytää lattialle, jalkasi taivutettu 90 ° ja jalat tasainen lattialla.
- Kädet pitäisi olla sinun puolellasi.
- Nosta lonkat ja nosta yksi jalka, kunnes se on linjassa vartalosi kanssa.
- Tee kaikki toistimet yhdeltä puolelta ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Päivä 3 ja 6 Abs ja alaselkä - Nämä istunnot on suunniteltu saamaan sinut rock-kova midsection
Aamu
Burpee asettaa 5 Reps 40 Rest 60sec
- Aloita puristuspaikan yläasento.
- Hyppää jalkasi eteenpäin, työnnä ne vartalosi alle.
- Hyppää ylös ja taputa kätesi yli.
- Siirtykää taaksepäin alkuun.
Ilta
1a) Laaja-pito-ripustettu jalkaterän korotus Setit 10 Reps 12 Rest 0sec
- Pidä kiinni tangosta, jossa on ylhäältä päin tarttuva kahva.
- Kierrä ydintäsi nostamalla jalkoja, kunnes ne ovat lattian suuntaisia.
1b) Takaosan laajennus Asetetaan 10 Reps 20 Rest 60sec
- Pidä selkäpalkkikoneessa, pohjaosa vasikoita vasten, lantio nipistää yläreunan yläpuolella.
- Kun kätesi ylittyvät rintakehän päälle, laske ylävartalo, kunnes se on 90 ° jalkaasi.
- Nosta ylävartaloasi, kunnes kehosi on suorassa.
2a) Sit-up-setit 6 Reps 40 Rest 0sec
- Löytää lattialle polvillasi taivutettu, jalat lattialla lattialla ja käsissä takasi korville.
- Kierrä ydintäsi ja nosta ylävartaloasi, kunnes vartalo on pystysuora.
- Laske hitaasti takaisin alkuun.
2b) Takasilta Asettaa 6 Reps 12 Rest 60sec
- Löysää lattialle polvet ja käsivarret taivutettu niin, että jalat ovat litteät lattialla ja kädet ovat kyynärpäiden alla.
- Työnnä jalat ja kädet, kunnes olet silta-asema.
- Pistä pääsi ja palaa alkuun.
3a) Abs. Pyörän ulosotto Asettaa 4 Reps 20 Rest 0sec
- Polvistu lattialle pitämällä abs-pyörä polvien edessä.
- Kierrä ydintäsi ja kierrä pyörä ulos niin pitkälle kuin mahdollista, antamatta ylävartaloasi koskettamaan lattiaa.
- Roll it takaisin aloitusasentoon.
3b) Dorsal raise Asettaa 4 Reps 20 Rest 60sec
- Löysää lattiaa kädet ja jalat ulottuvat.
- Nosta koko kehosi maasta irti keskisuuresta.
