Nämä siirrot ovat täydellisiä, jos etsit suurempaa rintakehää, tuhota moobit tai lisää ylimääräistä määritelmää pennuille. Sen sijaan, että kohdistat vain rinnan, jokainen harjoitus toimii myös muiden lihasryhmien kanssa, joten et tule olemaan outoa huippupainotteista, vaikka et tehnyt muita harjoituksia. Ei, että suosittelemme sitä.
Joko siirryt taaksepäin harjoitteluna (kaksi minuuttia lepoa siirtojen välillä) kerran tai kahdesti viikossa, tai liittäkää siirryt rutiineiksi, jotka teet jo, jotta saat enemmän huomiota rintaan. Olemme ehdottaneet toistoja ja asetuksia ja lepojaksoja, joiden pitäisi tuoda sinut melkein jokaisen siirron lopulliseen joukkoon. Jos löydät liian helpon tai kova, lisää tai vähennä reps, asettaa ja lepää vastaavasti. Kun painot ovat mukana, mene kevyesti aluksi ja varmista, että voit täyttää ensimmäisen sarjan mukavasti, jos taistelette ollenkaan, mene kevyempiin. On tärkeämpää valmistaa harjoittelu turvallisesti kuin vaivaa kaikkia muita kuntosalilla (joka ei todennäköisesti ole vaikuttunut joka tapauksessa, eikä varmasti ole vaikuttunut siitä, että heidän on mentävä sinut!
Paina ylös
sarjat: 5 reps: 15 Levätä: 90 s
Aloita käsissasi olkapään leveys toisistaan ja kehosi suorana linjana päästä kantapäähän. Laske itsesi lattialle, kunnes kyynärpääsi saavuttavat 90 astetta. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
Penkkipunnerrus
sarjat: 5 reps: 8 Levätä: 90 sekuntia
Pidä penkillä jalat lattialla suoraan polvien alle. Pidä sauva pitämällä käsivarsi leveydellä toisella kädellä. Laske palkki hitaasti kohti rintakehää ja vedä kyynärpääsi 90 °: een, kunnes palkki koskettaa melkein rintakehän keskustaa tai on aivan nännisi yläpuolella. Aja jalkasi kovaa lattiaan ja työnnä palkki voimakkaasti takaisin alkuun.
Taistelevat penkki-lehdesi kanssa? Tässä on kolme vinkkejä sen parantamiseen.
Spider-Man-painallus
sarjat: 5 reps: 10 kummallakin puolella Levätä: 90 s
Päästä puristusasento kädet olkapää leveys toisistaan ja kehosi suoraan päästä kannoille. Laske rintakehäsi maahan ja vie polvet ylös rinnalle. Kun kyynärpäät saavuttavat 90 asteen, paina takaisin ylös ja suorista jalkaesi palataksesi alkuun. Seuraavan rep, tuo toinen polvi ylös.
Käsipaino flye
sarjat: 5 reps: 8 Levätä: 90 sekuntia
Löysää litteä penkki, jossa käsipaino kussakin kädessä suoraan rinnan yläpuolella, kämmentänne toisiaan kohti. Varmista, että pääsi ja yläosa on tuettu penkillä ja että jalat ovat litteät lattialla. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, laske hitaasti painot sivulle niin pitkälle kuin on mukava. Käytä rintakehääsi kääntääksesi siirtymisen takaisin alkuun.
Sivulevy
reps: 1 kummallakin puolella
Valehtele puolellasi kyynärpääsi olkapääsi alla. Nosta itseäsi niin, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kannoille. Pidä asema niin kauan kuin pystyt. Kun lantasi kaatuu, rep päätyy.
Kun olet suostunut tähän, siirry oppaaseen, kuinka saada iso rinta.
