Chris Evansin näyttelijän ollessa näytöksessä Captain America viidentenä vuonna Kapteeni Amerikka: sisällissota, myöhemmin tänä keväänä, tarttui hänen kouluttajansa, Simon Watersonin, selvittämään, kuinka ensimmäinen kavaltaja tulee sankarilliseen muotoon kuntosalilla. Spoilerihälytys: jalkapäivät ovat raa'at.
"Kun aloin aloittaa Chrisin kanssa alkuperäisen Captain America -elokuvasta, studiolla oli hyvin täsmällinen käsitys siitä, miten he halusivat häntä katsomaan", sanoo Waterson, joka myös vastasi Daniel Craigin muuttamisesta 007: ksi Casino Royale ja koulutettu Jake Gyllenhaal vartenPersian prinssi.”Minun lyhyesti oli rakentaa Chris vahva, iso ja laiha elin, joka oli realistinen, toimiva ja oikeassa suhteessa. Elokuvassa hänen hahmonsa muuttuu fyysisesti täydelliseksi sotilasnäytteeksi, joten hänen täytyi katsoa osaa."
Watersonin ohjauksessa Evans kasvatti painonsa 77kg: sta 82kg: iin samalla kun vähensi rasvaprosenttia 12,5: stä vain 8%: iin. Avustaakseen Evansia lisäämällä lihasmassan nopeasti Waterson antoi näyttelijälle harjoitusjärjestelmän, joka perustui klassisten yhdistelmähissien korkealaatuisiin / alhaisen sarjan sarjoihin, erityisesti kyykkyihin, pysähtymisiin, kaltevaan penkkiin puristuksiin ja painotettuihin pudotuksiin ja leukaaniin.
"Hän teki myös runsaasti ruumiinpainemalleja ja sisälsi joitakin plyometriaa, jotta hän ampuisi nopean nykimisensa lihaskudokseen, kuten kyykky-askelmoihin", Waterson sanoo. "Tavoitteena oli pitää syke korkeana koko harjoittelun ajan. En halunnut sivuuttaa tätä osa-aluetta, sillä kun elokuva alkoi, Chris joutui tehokkaasti käymään kameran aikana toimintokohtausten aikana, kun hänellä oli 6kg: n puku sekä kypärä ja kilpi."
Vakavan lihasten lisääminen leikkaamalla rasvaa on yksi asia, mutta samalla kun hallitsemme olemaan vahingoittamatta Hollywoodin johtavaa miestä, Watersonille lisätään painetta toimittaa ihanteellinen johtava fysiikka.
"Chris oli tehnyt jonkin verran painokoulutusta, mutta kuten monet kaverit, hän oli keskittynyt turhamaisten lihasten - rinnan, käsien ja absin kanssa, Waterson sanoo. "Nämä kaverit ovat aina hämmästyneitä, kun huomautan, että heillä on myös lihaksia heidän ruumiinsa selkään. Mutta Chris oli hieno kouluttaa. Hän ymmärsi tasapainoisen kehon merkityksen. Minun piti työskennellä häntä kovasti mutta järkevällä tahdilla - minulla ei olisi varaa saada hänet jättämään neljän viikon kuluttua vahinkoa."
Muuntaminen ei tullut helppoa - Evans etenkin vihasi jalkakoulutusta. "Mutta kuka rakastaa harjoittelua?" Waterson sanoo. "Koska jos teet sen oikein, se on tuskallisin istunto siellä. Jalat eivät koskaan satuta vain päivää myöhemmin - se kestää aina viikolla. Mutta jalat ja nokkasi ovat kehonne suurimmat ja voimakkaimmat lihakset, joten sinun täytyy kouluttaa niitä kovasti, jotta ne voisivat olla suurempia ja vähäisempää kaikkialla muualla. Niin monet ihmiset eivät jätä jalkojaan, koska he haluavat isoja aseita, mutta työntämällä alavartaloasi rajaan muutat ylävartaloasi nopeammin kuin mikään muu, koska kasvuhormonin vastaus on suuri.
"Chrisin suurin haaste oli syödä tarpeeksi lihaksille, mutta vältytään varastoimasta ylimääräistä energiaa rasvana", Waterson sanoo. "Uskensimme vähärasvaisen proteiinin ravisteluun aterioiden ja välipaloista, kuten hedelmistä ja pähkinöistä. Minulla oli myös se, että hän otti BCAA: ita [haaraketjuisia aminohappoja] koko päivän ajan vähentääkseen lihaskudoksen hajoamista ja kannustamaan kasvua. Tavoitteena oli joka päivä noin 2 g proteiinia kiloa kohden."
Kapteeni Amerikan harjoittelu sankareille
Rakenna mahtava alempi runko, jossa jalka rutiini Evans käyttää saada muodon Kapteeni Amerikka: Ensimmäinen Avenger.
1 kyykky
sarjat 3 ripsi 6-8
Pidä palkki hartioiden taakse - ei kaulaasi - ja pidä palkkia paksun kahvan kanssa hieman leveämmällä kuin hartiat. Pidä kyynärpääsi alaspäin. Jalkasi pitäisi olla vain leveämpi kuin olkapään leveys ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kyykky alas kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Aja taaksepäin kannoilla.
2 Lunge
sarjat 3 ripsi 6-8
Seisot korkealla, jossa vasemman olkapään takaosassa oleva tanko. Kohdista kyynärpäät taaksepäin vetämällä olkapäät ja pitämällä selkäsi pystyasennossa. Tee iso askel eteenpäin, mutta pidä polvi etupuolella ja ei sen ulkopuolella. Laske alas, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °: iin, ennen kuin työntät etuosaa takaisin palataksesi aloitusasentoon.
3 Jalat
sarjat 3 ripsi 6-8
Istu koneeseen ja noudata sen ohjeita asentamaan oikein ja turvallisesti. Vapauta lukko ja laske hitaasti alusta kohti sinua taivuttamalla polvia. Keskeytä hetkeksi alareunassa ja työnnä sitten kantapääsi suoristaaksesi jalat ja palaa alkuun.
4 Vasikka nostaa
sarjat 3 ripsi 6-8
Istu koneeseen, joka on säätänyt painolevyjä tai pinoa laitteesta riippuen, varpaillasi laiturilla. Vapauta turvakoukku ja siirry ylös kenkien kärkeen, pitäen kehosi tukevana. Keskeytä lyhyesti, ennen kuin palaat takaisin alkuun, varmistaaksesi, että kantapassi menee alustan alle sen täyden valikoiman liikkeitä varten.
5 Hamströmin kihara
sarjat 3 ripsi 6-8
Polvistu koneen päälle ja noudata sen ohjeita asentoon oikein ja turvallisesti. Kun alat alas vasikoiden takaosaa vasten, nosta se alaspäin supistamalla hampaat. Palaa hitaasti alkuun.
Kapteeni Amerikan ihmeellinen ateriasuunnitelma
Syöminen on yhtä tärkeä kuin kuntosalissa, jos haluat rakentaa super-sotilaan rungon. Lisäämällä vähärasvaista lihaksia ylimääräisen rasvan rasvan varastointiin noudata Watersonin ehdotettua ravitsemussuunnitelmaa:
Aamiainen Puuroa tummilla marjoilla ja saksanpähkinöillä
Aamu-snack Proteiinin ravistelu ja 5 g BCAA
Pre-workout-välipala Apple manteleilla
Post-workout-välipala Proteiinin ravistelu ja 5 g BCAA
20 min myöhemmin Kanan salaatti ruskealla basmati-riisillä
Iltapalaa Proteiini pirtelö
päivällinen Lean-proteiinia, kuten kalaa, kanaa tai naudanlihaa, vihanneksia, mutta ei tärkkelystä
