Maratonin ajaminen vie suolet, hiilihydraatit ja paljon harjoittelua. Monille ihmisille se on vaikein fyysinen haaste, jonka he kohtaavat elämässään - mutta riittävän aikaa valmistautua, melkein kuka tahansa voi ajaa maratonia.
Jos katsot Lontoon maratonia viikonloppuna ja päätätte, että haluat osallistua toimintaan vuonna 2019, ei ole mitään tarvetta odottaa koulutuksen aloittamista. Vaikka et pääse lippulaivaan tai hyväntekeväisyyteen 2019-kilpailussa, runsaasti muita kevään maratoneja voi juosta, ja voitte hyödyntää sekä henkisesti että fyysisesti tehty jo.
Ja jos se riittää vakuuttamaan sinut, aloittaa maratonin harjoittelu 12 kuukautta ennen suurta päivää ja voit viettää aikaasi kasvattaaksenne käyntiäsi hyvin hitaasti, vähentämällä vammautumisriskiä ja lisäämällä urheilun nautintoa. Puheimme Nick Andersonin kanssa Running With Us -palvelusta, Polarin virallisesta koulutuskumppanista, parhaasta tavasta viettää vuoden harjoittelu maratonille.
Kuinka aloittelija murtuisi vuoden juoksemisesta maratonille?
Ensimmäinen tavoite on kouluttaa 5 kk: n sijaan, eikä yrittää ajaa pitkälle. Kahdeksan viikon kuluttua voit suorittaa ensimmäisen 5K: n koko kierrosta pysähtymättä. Sitten on luonnollinen edistysaskel 10 kk.
Juna puoli maratonille syksyllä, jossa on outoa taukoa täällä ja sinä, ja aloitat tammikuussa todella hyvällä paikalla, säännöllisesti tekemällä pitkän 60-90 minuutin viikonlopun ja muutamia viisaita viikkoja viikossa, kuten kynnysrajan kulku, välein ja kukkuloilla.
Tee niin ja sinä olet niin valmis tekemään ensimmäisen maratonesi, tulet todennäköisesti parantajien parissa pikemminkin kuin aloittelijan suunnitelmaan - ja maratonesi menee hyvin.
Jos olet kelvoton tai ylipainoinen tällä hetkellä, miten voit ajaa nautinnollisempia ja vähentää loukkaantumisvaaraa?
Älä yritä ajaa liian pitkälle tai liian nopeasti. Suorita chat-nopeudella - jos et voi pitää keskustelua, käytät liian kovaa. Käytä sykemittaria, kirjoita harjoittelu ja aloita unen palautumistasi. Tarkista, kuinka monta askeleita teet päivässä ja yleinen toiminta - haluat tulla fyysisesti kunnolla ihmiseksi ennen kaikkea.
Tee itsellesi tarpeeksi vahva juosta. Ehkä näet fysiikan ja on kehon MOT, sen sijaan että loukkaantuisi kuuden kuukauden kuluttua ja menisikin katsomaan fysioterapiaa, mikä on mitä useimmat ihmiset tekevät. Tee vahvuus harjoituksia niin, että sinusta tulee tarpeeksi vahva, että kehosi pystyy käsittelemään mitä tahansa harjoittelua.
Rakenna se kaikki ylös ja ota kehosi terveydentilaan. 12 kuukauden kuluttua sinusta tulee terve ihminen, joka nauttii elämästä monilla muillakin alueilla. Tämä tekee kaiken kestävän.
Katso aiheeseen liittyviä juoksua aloittelijoille: 8-viikkoinen sohva 5 k: n harjoittelusuunnitelmaan kaikille Jalkaväen harjoittelusta juoksijoille, jotka auttavat vähentämään vammojaNine asioita, jotka oppinut Running London Marathon 45
Kuinka kunnon seuranta auttaa aloittelijalle? Mitkä ovat tärkeimmät ominaisuudet?
Minulle syke on tärkeämpi kuin GPS-kapasiteetti. Ihmiset etsivät GPS: tä, koska he haluavat tietää, kuinka pitkälle ja nopeasti he ovat suorittaneet, ja seurata, missä he ovat suorittaneet. Se on ihanaa ja se kaikki näyttää hyvältä, mutta sinusta voi tulla vähän orja siihen - jahtaa aikaa, jahtaavat ylimääräistä matkaa.
Minulle syke on tärkeämpi. Se kertoo, jos asennat asentajaasi, koska näet, onko lepo- ja palautussykkeesi paremmat, ja voit myös nähdä, kuinka sama suoritus muuttuu nopeammin mutta samalla sykkeellä. Syke on yksi metriikka, joka ei koskaan jää sinulle - kertoo, jos harjoittelet liian kovaa tai jos tarvitset poimia asioita.
