Tiedä mitä kehosi tarvitsee
"Bulkingin periaate on saavuttaa kaloreiden ylijäämä, jossa kulutat enemmän kuin poltat ja siirrät sen lihakseen älykkäällä harjoittelulla", kertoo lääkäri ja kehonrakentaja Emil Hodzovic. Jos olet "hardgainer" - joku, jolla on nopea aineenvaihdunta, joka kamppailee painonnousuun - tämä voi merkitä tonnikalan ruokkimista. Ensinnäkin yksilöidä, kuinka monta kaloria tarvitset kehittämällä basaalisen aineenvaihduntaa käyttämällä online-BMR-laskinta ja sitten hiukan ylität kaloreita tavoiteasi puhtaana, syömään kokonaisia elintarvikkeita kuten pihviä, munia ja maitoa. Tässä ravitsemusterapeutti Matt Lovell kuvaa päivittäisiä makronuuttiyhdistelmiä sekä hardgainersille että niille, joilla ei ole tällaisia ongelmia.
| hardgainers | toiset | |
| Proteiini painokiloa kohden | 3g | 2g |
| Carbseja painokiloa kohden | 5g | 2g |
| Rasva painokiloa kohti | 1g | 1g |
Joten 75 kg hardgainer, määrä proteiini lasketaan 3 x 75 = 225g.
SUOSITELTAVAT: Sam Warburtonin ruokavalio ja harjoittelu rakentaa irtotavarana
Pikaruoka ei tarkoita likaista ruokaa
Oletko koskaan yrittänyt syödä 6.000 kalorimääräistä kananrintaa ja parsakaalia päivässä? Hodzovic on, eikä hän suosittele sitä. Silloin lataaminen kätevästi korkean kalorien pikaruokaa voi tuntua houkuttelevalta ratkaisulta. "Mutta vain ravitsemuksellisesti heikkolaatuisen roskaruokailun juhliminen voi aiheuttaa teidän ylittävän kalorien vaatimuksia ja rasvaa, mikä vaarantaa monet sairaudet diabetestä sydänsairauksiin", Hodzovic sanoo. On tärkeää, etteivät ne vaaranna laatua. Mene ruoho-syötettyyn naudanlihaan, vapaamuotoiseen kanaan ja munaan sekä kemikaaleja sisältämättömiin pähkinäpallotteihin - ja on myös laadukkaita pot-nuudeleita, nimeltään Quick Sports ateriat Sport Kitchenista, nopea, mutta puhdas osuma.
Ovatko jotkin "strategiset yliannokset"
Se on uusi tapa tehdä huijaus aterioita. Lovell, joka neuvoo jalkapalloliittoa ja työskentelee Tottenham Hotspurin ja Manchester Cityn kanssa, määrää nuorten jalkapalloilijoille auttaakseen heitä pääsemään tarpeeksi suuriksi, jotta he voisivat selviytyä Valioliigan voimasta. Sääntö: syödä puhtaana 80% ajasta ja varaa itsellesi "mitään menee" politiikkaa loput 20%. Esimerkiksi valtaosa aamiaistasi pitäisi näyttää "puhdas" omelettiä, joka on ripustettu omega-3-rikas ekstra-neitsytoliiviöljyllä ja joka on täynnä vihanneksia, kalkkunaa ja chorizoa vasemmalla, alla, mutta viisi kertaa voit leikata irti levy "näistä" likainen "pekonia ja mustikka pannukakkuja - mutta paista kaikki kookosöljy bonus terveitä rasvoja, ja älä höylää laatua.
Pidä korkean intensiteetin harjoittaminen
"Jos kalorien saanti on korkea, koulutustasosi on oltava korkeampi", Hodzovic sanoo - muuten irtotavarana kääntyy pullistumaan. Nosto raskas suurilla moniyhdistelmällä yhdistelmäliikkeillä luo ärsykkeen lihasten synteesiin, kun taas satunnaiset suuren intensiteetin välein vankilassa tai pyörällä pitää kehon rasvasi alhaisena.
Hardgainer, joka polttaa kaloreita lepäämisen aikana, tulee korvata istutuksen aikana menetetyt kalorit hiilihapon ja proteiinin ravistuksella ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Käytä sykevyyttä tarkkailtavaa toimintaa seurantaohjelmaa tunnistamaan kuinka monta kaloria poltat istunnossa.
SUOSITELTAVAT: Proteiinin ravistelevat reseptit
Squat joka päivä
Tai ainakin joka harjoittelu. "Kammat ovat eeppinen harjoitus ja he rakentavat helvetin paljon enemmän kuin vain jalat, mukaan lukien henkinen sitkeys, jota et vain saa tehdä loputtomiin hauisien kiharoihin", Hodzovic sanoo. On olemassa aikaa ja paikkaa kehonrakennuksen lihasryhmän jakamista varten, mutta hyödyntää kalorien ylijäämää irtotavarana, koko kehon liikunta on avainasemassa.
Ota iisisti
Lopullisten pudotussarjojen, negatiivien ja supersektien suunnitelman tekeminen todennäköisesti kestää kauemmin kuin harjoitukset itse, eikä ole aika viettää aikaa. Sen sijaan kiinni Hodzovicin kokeillusta ratkaisusta, "ohjattu liike hidas ja tauko-setit".
Kokeile tätä tauon tauko-asetusta, jossa on hauis-curls: Nosta kymmenen kertaa maksimipistettä kahden sekunnin ajan, neljä sekuntia alaspäin vikaantumiseen saakka. Lepää 15 sekuntia. Nosta kaksi sekuntia ylös, kaksi sekuntia alas vika. Lopeta vielä 15 sekuntia, tee sitten lopullinen joukko niin monta kertaa kuin voitte kasvattaa nopeammin. Sitten ravista tuskaista laktaattia. Ja älä koskaan unohda - kasvaa kun levät.
SUOSITELTAVAT: Kokeile Bulking Workout Plan Henry Cavill käytettiin Batman v. Superman
Go Pasta jäljessä
Syö Rainbow
Kuten hiilihydraatteja, sinun pitäisi säilyttää hedelmä- ja vihannesten lähteet vaihtelevat. "Syö vihreät lehtivihannekset, kirkas trooppinen hedelmä, tummat marjat, koko spektri", Lovell sanoo. Se tarjoaa kaikki tarvittavat mikroravintoaineet.Säilytä aterioita pulssin ja palkokasvien kanssa, joten sinun ei tarvitse ostaa niin paljon kallista lihaa. "Älkää kompromisseja," Lovell sanoo. "Kaikenainen kuolleisuus laskee 5% jokaisesta päivittäisestä hedelmä- ja vihannesosasta, jonka syöt." Se on kunnollinen kompromissi.
Katso verensokerin tasot
Kehosi on valvontaryhmä - hyvällä tavalla. Se on erinomainen hallitsemaan verensokeriasi hormonien, kuten insuliinin, kanssa. "Mutta pöyristyttävät sokeripitoiset elintarvikkeet" likaisella irtotavaralla "aiheuttavat verensokeripiikkejä, jotka aiheuttavat riskejä tyypin 2 diabetekselle", Hodzovic sanoo. Yksi hillo donitsi ei kärki yli reunan, mutta muutamat saattavat jättää sinut tuntea hitaasti, kun verensokerisi putoaa jälkeen spiking. Säännöllinen harjoitus voi korvata joitain riskejä, joten säästät kakkuja suurille harjoittelupäiville.
Hae ohjetukea
Matt Lovell paljastaa olennaisen
Kalaöljy: Jotta kaikki kaasupullot voisivat saada maksimaalisen kasvun, solut tarvitsevat välttämättömiä rasvahappoja farmaseuttisista laatuluokista. Hanki omasi lisäämällä E-vitamiinia.
CLA: Rasvaiset, kuten konjugoidut linolihappoa, auttavat kehoasi hallitsemaan glukoosia, jota käytät hiilihydraateista, niin että se menee lihaksistasi eikä sitä säilytetä rasvana.
ZMA: Jos hoidat kasvun triumviraten syömisen ja harjoittelun osia, tämä sinkki- ja magnesiumaspartaattikombinaatti auttaa kolmannen unelmasi vaatimustasi.
probiootit: Säilytystukeen ja suolen toimintaan sietää CNS: n ja ruoansulatuskanavan suuret vaatimukset raskaasta syömisestä ja nostamisesta.
Ruoansulatusentsyymit: Sinulla ei ole varaa hidas ruoansulatus jauhaminen. Etsi sanaa "proteolyyttinen" etiketissä, joka tukee proteiinin hajoamista maksimaaliseen lihakseen.
R-ALA / mustikka-uute: CLA: n tavoin tämä insuliiniherkistysliikunta auttaa sukkulan sokeria lihaksissa ja vähemmän rasvamyymälöissä.
SUOSITELTAVAT: parhaat lisäykset muotoilulle
