Olisi anteeksi, kun ajattelette, että kaikki tulee liian helposti Walesin rugby-liiton kapteeni Sam Warburtonille. Hän jo johti Walesissa MM-finaaliin ja Six Nations Grand Slam voittoon ja hallitsi brittiläisiä ja irlantilaisia lioneita ensimmäiseen sarjan voittoonsa vuodesta 1997. Mutta 1,88 m: n takana 99kg: n takana, tämä ei ollut aina tapaus.
"Painon ja koon kasvattaminen oli yksi suurimmista esteistani, kun tulin akatemian läpi", Warburton kertoo, kun kerrotaan vaikeuksista, jotka aiheutuvat rugby-massasta ja taistelevat luonnollisesti laihaisesta ectomorph-kehon tyypistä. "Minulla oli tapana kaikenlaisia tärinää. Yksi oli 2,500 kaloria siinä. Ravitsemusterapeutti sanoi, että minun piti syödä neljä leipäviipaleet joka ateria, neljä tai viisi kertaa päivässä. Löysin sen todella vaikeaksi. Kun olet nuori, aineenvaihdunta on niin korkea. Kaikki, mitä söin, menisi suoraan minuun. Mutta söin ja koulutin älykkäämpiä asioita alkoi muuttua. "Tässä ovat hänen viisi oppituntiaan rugby-irtotavarana.
SUOSITELTAVAT: Kuinka jakaa - 10 viikkoa kehosuunnitelma
1. Lisää harjoittelun voimakkuutta
Warburton löysi lihasvoimakkuusratkaisun, jossa on suhteellisen uusi koulutusohjelma nimeltä Escalating Density Training (EDT), joka tunnetaan pakottaen lihaksesi kasvaa nopeasti. "EDT on paras yhteenveto, kun kokonaistyö on suoritettu määrätyn ajan kuluessa", sanoo Warburton. Tiheys mitataan tuolloin aikaansaatuun työhön ja "nouseva" osa on siksi, että olet pyrkinyt tekemään enemmän työtä tai tiheyttä jokaisessa peräkkäisessä harjoittelussa. Aika pysyy samana, mutta työtehtäväsi korotat jokaisen istunnon.
Jokainen harjoittelu koostuu kahdesta 15 - 20 minuutin aikakehyksestä, yleensä viiden minuutin lepoajan välillä. Kussakin suoritat kaksi harjoitusta, jotka tekevät yhteensä neljä harjoitusta. Vaihda harjoitukset, kunnes aika on kulunut ja kirjoita suoritettujen kokonaismäärien määrä.
2. Valitse suuret hissit
"Tyypilliselle 15 minuutin EDT-harjoittelulle olen ylivalottanut lepakotit penkipuristimilla", sanoo Warburton. Koska teet vain neljä harjoitusharjoitusta yhdessä harjoittelussa, ei ole mitään hyötyä eristämisliikkeistä, kuten vasikan nostoista tai triceps-laajennuksista. Sen sijaan valitaan yhdistelmäliikkeitä, jotka tekevät useita lihaksia kerralla. Ajattele kyykkyjä, deadlifts, lunges, overhead paina, dips ja istuvat rivit. "Jokaista liikettä varten valitsen kymmenen kertaa maksimipainon, mutta vain viisi kertaa joka kerta. Kun olet määrittänyt viisi, kuusi ja seitsemän, alkaa olla melko väsynyt ja joutuu alentamaan painoja. Se on aika kamala, mutta erittäin tehokas."
3. Käännä paine ylös
Avain on, kuinka paljon lepoa annat itsellesi aikarajassa. Kun elimistösi alkaa sopeutua, voit vähentää lepoaikojasi ja siksi kallistaa lisää kokoajaa. On suositeltavaa, että kun voit lisätä repimäärien kokonaismäärää 20%: lla tai enemmän, teet seuraavan harjoituksen, jossa on 5% enemmän painoa ja aloittaa alusta uudelleen.
4. Mene iso kausi-kausi
"Off-seasonissa sinulla on varaa tehdä paljon hypertrofiaa, koska sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että pelaat pelattavaksi", sanoo Warburton. Jos et ole ammattilainen, tämä ei ehkä sovellu, mutta se on kannattaa säästää tällaista harjoittelua hetken aikaa, kun et pelaa kovin paljon muita urheilulajia, koska tarvitset kaikki loput, joita voit saada istuntojen välillä toipumaan. "Kesällä teen joskus kaksinkertaisia päiviä", lisää Warburton. "Aiemmin Cardiff Bluesilla olen tehnyt voimia rintaani aamulla ja hypertrofiaa rintaani iltapäivällä pakkaamaan kokoa menettämättä voimaa."
5. Rasvaa ruokavaliosi
Tämän herkulainen koulutustyön vastaamiseksi Warburton joutuu siirtymään keittiöön. "Pyrin saamaan 200-300 g proteiinia päivittäin, mutta minun on oltava ahkera siitä, mitä syön", hän sanoo. "Yritän syödä runsaasti hiilihydraatteja, mutta oikeita oikeaan aikaan ja katsoa saada vähintään 40 g proteiinia jokaiseen ateriaan." Keskimäärin Warburtonilla on viisi asianmukaista ateriaa päivässä, joista kukin sisältää 40 g proteiinia ja kolme proteiinin ravistelua.
"Tyypillisesti aamiainen on kolmen tai neljän munan omeletti, jossa on tomaatteja ja paprikaa, ja rakastan siellä kanaa ja chorizoa", sanoo Warburton. "Chorizo on hieman tuhma, mutta se lisää paljon makua ja pääsen pois sen takia, koska minun täytyy syödä enemmän painoa. Kun se on mennyt alas, seuraan sitä tavallisesti kulhoon kauranpuuroa maidon ja banaanin kanssa."
SUOSITELTAVAT: Onko Anabolisten Bulking Diet toimivat?
Sample bulking ruokavalio suunnitelma
Warburton pyrkii paketoimaan 200-300 g proteiinia joka päivä, asettaen etusijalle suurimman osan makroista (proteiineista, hiilihydraateista ja terveistä rasvoista) koko ruoka-aineista. Mitä vähemmän käsitellään ruokaa, sitä enemmän ravintoaineita se on ja sitä paremmin hänen ruumiinsa pystyy käyttämään sitä tukemaan kovaa harjoittelujärjes- telmää ja rakentamaan voimakasta lihaksia. Runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia ja pulseja ja vähän hedelmiä ovat myös elintärkeitä terveyden ylläpitämisessä ja ravitsevien kaloreiden määrän lisäämisessä kehossaan, jotta lihakset eivät hajoa kalorijakauman takia. Harjoittelupäivinä hän korvaa menetetyt kalorit harjoittelun jälkeen ottamalla proteiinin ravistelemaan ylimääräisiä hiilihydraatteja seoksella 1: 3.Vaihtoehtoisesti on syytä syödä suhteellisen korkean GI-hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä, pastaa tai perunaa, joka pistäisi insuliinitasoja ja auttaisi kuljettamaan proteiinia lihaksiin, mikä nopeuttaa elpymistä.
Syöte 1: Aamiainen neljä-muna-ja peruna frittata pinaatti, sipuli, cheddar ja pekonia
Feed 2: Brunssi banaanimelokakku heraproteiinilla, täysmaidolla ja kanelilla
Syöte 3: Lounas tonnikalaa ja avokado-takki-peruna, salaattia ja ekstra-neitsytoliiviöljyä
Syöte 3: Snack Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja erillinen kourallinen sekaannostamatonta pähkinää
Syöte 5: Päivällinen ribeye-pihvi bataattipohjalla, parsakaali, tomaatit ja sienet
Syöttö 6: Pre-bed kaseiiniproteiini ravistetaan täysmaidolla
SUOSITELTAVAT: 27 High-Protein Foods
Jos voit mahata kaiken tämän ja työntää itsesi kuntosalilla, voit nopeasti nähdä dramaattisia muutoksia kehon muotoosi ja vaikuttavia voittoja lihasmassaan, kuten Warburton teki. Tietenkin ruokavalion ja koulutuksen välinen suhde on herkkä tasapaino, ja sinun on harjoittelemalla kovaa kääntääkseen nämä ravintoaineet rippling lihaksiin. Mutta sitoutuminen kuntosalilla ja huolellinen suunnittelu keittiössä palkinnot voivat olla sinun arvoinen.
SUOSITELTAVAT: Best High Protein Diets
Näytteen Bulking Workout
Tämä näyte EDT kohdistaa selkäsi, rintakehäsi ja käsiisi, sitten alemman rungon, kaikki samalla antaa ydin lihakset räjähdys. EDT-harjoitukset ovat rangaistavia, joten rajoittakaa itsesi kahteen viikkoon ja varmista, että saat runsaasti laadukasta ruokaa ja lepoa, joka auttaa sinua palauttamaan ja parantamaan isomman.
Tee kymmenen kertaa maksimäärin jokaista liikettä kohden ja aloita tuolla painolla, vuorotellen viisi toistoa kustakin ja lepää niin vähän kuin voit hallita. Laske 15 sekunnin välein asetettavien sarjojen määrä, lopeta viisi minuuttia, tee samoin toinen EDT. Pidä kirjaa käyttämistäsi painoista ja asettaa kellon ylös, jotta voit yrittää voittaa sen seuraavalla istunnolla.
EDT 1 (15min) 1. Chin-up 2. Penkki painamalla
Lopeta 5 min
EDT 2 (15min) 3. Etumatka 4. Romanian deadlift
SUOSITELTAVAT: Rugby Workout palata muotoon pakkaukselle
