Harvat aktiviteetit testata yhtä monta eri osa-aluetta kuin kova mudder. Vahvuus, voima, lihasten kestävyys ja aerobinen kunto ovat tärkeitä rooleja kurssin ympäri, puhumattakaan mudisluistelevien esteiden yli ja sen yli. Ja vaikka sinun ei tarvitse olla sydänkone, jolla on pedon kaltainen vahvuus tapahtuman täydentämiseen, räätälöidäkseen harjoittelusi viikkoina, jotka johtavat siihen, keskittymään erilaisiin kunto-elementteihin, tekevät suuren eron suorituskyvyltänne, varsinkin kun kyseessä on alavartalo.
Kun saavutat kestävyytesi siihen, missä he tarvitsevat, sinun on varmistettava, että seuraat jokapäiväisiä töitäsi, jotta näet, parannatko etäisyyttä ja nopeutta. Android Wearilla toimiva Sony SmartWatch 3 tarjoaa hyödyllistä tietoa yhdellä silmäyksellä ja vastaa ääntään. Se syöttää sinulle relevantteja ja erityisiä tietoja liikkuessasi. IP68-suojauksella suojattu vesi sekä GPS- ja kompassisensorit, se on lisälaite, joka tehostaa harjoittelua tyylillä ja synkronoi Sonyn XperiaTM Z3 + -sovelluksen avulla voit seurata kuntoasi käyttäytymistä.
Ja kun olet valmis työskentelemään, voit kokeilla erilaisia harjoitustehtäviä, joita harjoittelija Luke Chamberlain tarjoaa Impulse Fitness -tapahtumasta, jonka avulla voit rakentaa voimaa, voimaa ja kestävyyttäsi, jotta voit hypätä, ryntää, ryömiä tai kiivetä yli mitä kurssi heittää sinut, mutta silti jatkaa 20 km: n ajettaessa.
Jos olet enemmän aloittelija, joka etsii yksinkertaisen harjoittelusuunnitelman ensimmäiselle kilpailuksi, kokeile kahdeksan viikon ensimmäistä kertaa Tough Mudder -koulutussuunnitelmaa.
Kuinka tehdä näitä harjoituksia Lisää nämä harjoitukset viikottaiseen harjoitteluohjelmaan 6-8 viikkoa ennen Tough Mudder -tapahtumaa sekä 2 käyntikertaa viikossa ja 2 ylävartalon harjoitusta.
TYÖKYKY 1 - Kestävyys
1 Barbellin jakaa kyykkyjä Asettaa 3 Reps 10 kummallakin puolella Loput 45-60 sekuntia Aloita split-asento, jossa palkki lepää hartioiden ympäri. Pidä rintakehäsi ylös ja taivuta jalkoja, kunnes selkä polvi on aivan lattiasta, ilman että etupuoli polvistuu yli varpaisi. Paina takaisin ylös halkaisijan aseman yläosaan. Jos haluat tehdä siitä kovempaa, yritä pidä palkkia rintakehäsi edessä kallistumassa. "Tämä yhdistelmä käyttää jäljittelee liikerataa, jota käytät käynnissä, lisää samalla vastustuskykyä, joka auttaa sinua rakentamaan lihasten kestävyyttä", kertoo Chamberlain.
2 Kävely kyykky Asettaa 3 Aika 45 sek Lopeta 30 sek Ala puoleen kyykkyyn ja sitten kävele eteenpäin säilyttämällä asentoa ja pitämällä lantionne matalana. "Tämä siirto pitää kaiken painon neljäsosissa koko 45 sekuntia", kertoo Chamberlain. "Lopulta he huutavat."
3 Vankilan seinäteline Asettaa 3 Aika epäonnistumiseen Lopeta 30 sek Nosta varpaasi lähelle seinää, jalkojen leveys leveä ja kädet pään taakse. Kyykky alas niin, että reidet menevät matalammalle kuin lattialle. Pidä asentoa. "Tämä isometrinen pito kehittyy yhtä paljon rakennusvoiman ja kestävyyden rakentamisessa kuin fyysinen", kertoo Chamberlain. "Jos alkaa tuntua, ettet voi enää pitää sitä, ajattele jotain muuta ottaaksesi mieleesi pois, sinun on hämmästynyt siitä, kuinka kauemmin voit kestää."
4 Laatikon hyppyvaihtelut Asettaa 3 Aika 60 sek Loput 30-45 sekuntia Ensimmäiselle sarjalle aseta matala laatikko suoraan edessäsi ja hyppää eteenpäin ja ylöspäin taivuttamalla polviasi maata pehmentäessäsi vaikutusta ja astu alas yksi jalka kerrallaan. Toiselle sarjalle seisoo 90 asteen kulmassa laatikkoon ja siirtyy sivusuunnassa kiinni. Viimeiselle sarjalle aloita laatikko sivusi puolelle ja pyöritä sitten 90 ° ilmassa kun hypät, niin että se on suoraan edessäsi maata. "Jokaisen sarjan kulmien muuttaminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä sagitaalisten, etu- ja poikittaisten liikkeen tasojen läpi", kertoo Chamberlain. "Tämä auttaa valmistelemaan polvi- ja lonkkasiippoja hyppäämiseen ja laskeutumiseen eri näkökulmista, mikä on ratkaisevaa, jotta saataisiin vähennettyä sellaisten esteiden vaaraa kuin Island Hopping ja Hero Walls."
5 Cross trainer ramppi haaste Asemat 1 Aika 10 sek Lepo N / A Aseta ristikytkin tasolle 5 ja lisää vastustusta yhdellä tasolla joka minuutti 10 minuutin ajan. "Tämä auttaa sinua rakentamaan henkistä voimaa ponnistelemaan yhä kovemmin, kun olet jo loppunut", kertoo Chamberlain. "Se on hauska mutta julma viimeistelijä lopettaa harjoittelun."
WORKOUT 2 - Voima ja voima
1 Sumon umpikuorma Asettaa 3 Reps 12 Loput 45-60 sekuntia Kun jalat ovat kaksinkertaiset olkapään leveyteen nähden, pidä palkkia lavan reunalla niin, että käsivarret ovat polvien sisällä. Pidä rintakehäsi ylös ja selkäsi suorana, aja alas kantapäiden läpi ja vedä palkki ylös jalkoihin, työnnä lantiota eteenpäin seisomaan korkealle. "Tämä yhdistehissi on suunniteltu auttamaan sinua lämmittämään ja valmistamaan keskushermostoa monimutkaisempien, haastavien harjoitusten tekemiseen, joten älkää murehtiko liian raskasta", kertoo Chamberlain.
2 kävelevän käsipainon lyöntiä Asettaa 3 Reps 10 kummallakin puolella Loput 30-45 sekuntia Pidä käsipainot kumpaankin käteen, työnnä eteenpäin, pidä selkäsi pystyssä ja etupuoli polven edessä.Laske, kunnes selkä polvi on aivan lattiasta, aja etupuolen kantapään seisomaan ja jatka suoraan lenkkeeseen toisen jalkaanne. "Tämä jäljittelee liikkeen muotoa, jota jalat käyttävät juoksemiseen, mutta lisää painoa, mikä auttaa vahvistamaan voimaa", kertoo Chamberlain.
3 Yhden jalka glute silta Asettaa 3 Reps 10 kummallakin puolella Loput 30-45 sekuntia Valehtele selällesi jalkasi taivutetulla ja jalat lattialla. Nosta lantiota siltaksi. Nosta ja suorista yksi jalka, sitten alas takaisin sillan asentoon. Toista toisella jalalla. "Tämä siirto saa suuren prosenttiosuuden ruumiinpainostaan yhdellä gluteilla, pakottamalla sen mukautumaan nopeammin ja parantamaan sen kykyä auttaa toisia jalkaihaksia", kertoo Chamberlain.
4 ViPR jääkilpi Asettaa 3 Aika 30-45 s Loput 30-45 sekuntia Pidä ViPr suoraan edessäsi, lepää se lantiolla. Astu sivulle yhdellä jalalla ja päästä kehosi yli vastakkaisella kädellä, jolloin ViPR on polven korkeudella. Hidastetaan lantion läpi ja työnnä sitten pois ja palaa aloitusasentoon. Toista vastakkaisella puolella. "Tämä siirto käyttää päinvastaista lonkkatiikettä sumon umpikujaan, joka auttaa tasapainottamaan sinua ja vähentämään loukkaantumisriskiä", kertoo Chamberlain.
5 Tabata kaltevat juoksumattoa Asettaa 8 Aika 20 sek Lopeta 10 sek Aseta juoksumatto jyrkimmälle kaltevuudelle ja nopeimmalle nopeudelle, jonka voit turvallisesti hallita, ja juosta sen jälkeen määrätyin väliajoin. "Tämä harjoitus sopii erinomaisesti voiman ja nopeuden kehittämiseen sekä käyttämään juoksevaa kallistusta, kun olet jo väsynyt", kertoo Chamberlain. "Tämä auttaa sinua valtaamaan Everestin ratkaisevaa ensimmäistä vaihetta, joka on tavallisesti yksi viimeisistä esteistä, joita kohtaat kovaa mudder-kurssia."
Lue lisää Sonyn Xperia Z3 +: sta ja sen eduista Tough Mudder -valmisteluissa
