Vallankumouksen 20 km: n ja äärettömien esteiden voittaminen vie enemmän kuin raakavara ja likaisuus likaa kohtaan. Se vaatii ketteryyttä ja koordinointia mittakaavassa vaikeiden esteiden ja kehon tietoisuuden ansiosta, joka mahdollistaa tehokkaan liikuttamisen ja ilman vamman riskiä. Ei ole mitään hyötyä, kun käytät Land of Endin vastaavuutta John o Groatsille tiellä, kun ensimmäinen askel tiukan mudderin epätasaiselle maaperälle johtaa nilkan nykimiseen. Siksi tasapaino on niin tärkeä.
Kuinka hyvä on tasapainosi? "Pysy yhdellä jalalla ja kuvittele, että olet kellopinnan keskellä", sanoo Wes Tubb, osteopaatti, henkilökohtainen kouluttaja ja Wes James Osteopathy & Personal Trainingin (wesjames.co.uk) perustaja. "Napauta toista jalkaa kello 12, laske seisova jalka osaksi neljänneksen kyykky, kuten teet, ja palauta sitten laajennettu jalka keskelle. Jatka tämän ajan myötäpäivään jokaisen tunnin käden ajan.
"Mitä vakavampia olet, sitä suurempi tasapainosi tai kehosi tietoisuus," Tubb sanoo. "Hyvä omaksuttu vahvuus tekee sinusta entistä vakaamman ja hallittavan monen räjähdys-, räjähdys- ja yhden jalkaharjoituksen, jotka ovat mukana miltei jokaisessa esteessä, jonka kohtaat kovaa mudderiä ja joka osallistuu lähes kaikkiin jokapäiväisiin toimintoihisi tee alitajuisesti."
Nilkan liikkuvuus ja vakaus ovat myös elintärkeitä. "Käänteiset nyrjähdykset ovat hyvin yleisiä vammoja esteen kurssikilven hankalassa maastossa", Tubb sanoo. "Jalkasi ja nilkkasi liikkumisnopeuden parantaminen yhdistettynä lujuuteen annetulla liikkeellä on ratkaiseva kiihotuksen riskin vähentämiseksi."
Sisällytä tämä viiden siirtopiirin Tough Mudder -suunnitelmallasi, joka ajoittaa vähintään yhden istunnon viikossa käyttäen harjoitteluaikataulua, kuten Sony Lifelog -sovellusta Xperia ™ Z3-älypuhelimen yhteydessä, parantaaksesi tasapainoa ja pitämään sinut vaikeuksista kurssin ja koulutuksen.
Aloita tekemällä 60 sekuntia kevyestä venytyksestä aktiivisena lepona kunkin harjoituksen välillä. Jos haluat suuremman haasteen, siirrä kaikki taaksepäin ilman lepoa. Tavoitteena on valmistaa kolme kierrosta, jotka edistävät progressiota viiden vuoden ajan, joka on 60 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen, ja suorittaa sen kerran tai kahdesti viikossa.
1 CLOCK FACE HOP WITH STABILIZATION
Reps 10 kunkin jalan
Kuvittele, että seisot keskellä kelloa. Seiso oikealla jalalla. Hyppää eteenpäin laskeutumaan kello 12 vasempaan jalkaan. Varmista, pitäkää polvenne toisten ja kolmansien varpaiden mukaisesti ja hyppää sitten oikealle jalalle keskellä kelloa. Toista 9 ja 7 kello. Vaihda jalat ja hyppää 12, 3 ja 5 kelloon.
2 CLOCK FACE MEDICINE BALL LUNGE
Reps 10 kunkin jalan
Jälleen kuvittele, että seisot kellopuolella. Pidä lääketieteellistä palloa pään yläpuolella, työnnä vasenta jalkaa vasempaan jalkaan kello 12: een ja katkaise pallo vasempaan säärinpainallasi. Paina takaisin aloitusasentoon, jolloin pallo palaa pään yläpuolelle. Toista 9 ja 7 kello. Vaihda jalat ja kavenna 12, 3 ja 5 kelloon.
3 BULGARIAN SPLIT SQUAT
Reps 10 kunkin jalan
Pidä käsipainot sivuillasi ja aseta yksi jalka pöydälle takanasi. Taivuta etuhaaresi alemmaksi, pidä rintakehäsi ylös ja sulkeutuu. Keskeytä ja aja takaisin etupuolen läpi palataksesi alkuun. Varmista, että polvi pysyy toisen ja kolmannen kärjessäsi.
4 SINGLE-LEG STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT
Reps 10 kunkin jalan
Seisota käsipainolla jokaisella kädellä, kämmenten edessä ja jalkojen keskellä. Taivuta eteenpäin - saranan lantasi - ja nosta yksi jalka suoraan takanasi. Laske käsipainot, kunnes tunnet lievän venytyksen. Pidä seisova jalka suorana.
5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH
Reps 10 kunkin jalan
Nilkan vakauden työtä inversio- ja eversion bändiharjoituksilla. Kierrä fysioteräjä pari kertaa yhden jalkaan, pitäen molemmat kädet molemmissa päissä. Jotta voisitte vahvistaa jalkojesi nilkkaa, vedä yhtyeen toista päätä niin, että jalka kääntyy nilkassa (invertointi). Käännä jalka bändin vastuksen alle kymmenelle toistoajalle. Vahvistetaan invertterit vetämällä nauhaa, joka kääntää jalan ulos (muutos), ja kääntäkää sitten jalka resistiiviseksi bändistä kymmenen kertaa.
