Pre-workout "Pre-workout-täydentävän juoman pitäisi lisätä aivoihin ja kehoon liittyviä toimintoja", kertoo Ultimate Performance -opettaja Nick Mitchell. "Haluat jotain, jonka avulla voit kouluttaa pidempään, keskittyä voimakkaammin ja nostaa voimakkaammin kuin muuten voisit." ainekset
- Kofeiini 5-10 mg painokiloa kohden
- L-tyrosiini 5-10 mg painokiloa kohden
- L-fenyylialiliiniä 1 mg painokiloa kohden
- Chocamine 50-500mg
- Asetyyli-L-karnitiini 1-2,5 g
- Glysiinipropionaatti L-karnitiini (GPLC) 3g
Kofeiini on piriste, joka tuhoaa lisämunuaiset tuottamaan hormonikortisolia, jonka kehosi tarvitsee polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia. L-tyrosiini ja L-fenyylialidi auttavat lisäämään kofeiinin tehokkuutta ja ehkäisemään kofeiinin jälkeisen kaatumisen, jonka muuten koet. L-tyrosiinin on myös osoitettu lisäävän valppautta, mikä auttaa sinua keskittymään istunnon aikana. Chocamine, kaakaouute, on stimulantti, joka sisältää teofylliiniä ja teobromiinia, jotka toimivat yhdessä energiansa lisäämiseksi. Teofylliinin uskotaan olevan myös anti-inflammatorisia vaikutuksia. Asetyyli-L-karnitiini lisää neurotransmitteria asetyylikoliinia, joka ohjaa tarkennusta ja ajaa koulutuksen aikana. L-karnitiini, joka on välttämättömien aminohappojen lysiinin ja metioniinin muodostama yhdiste, kannustaa myös kehoa käyttämään rasvan varastoja energianlähteenä. GPLC toimii vasodilataattorina verenkierron parantamisessa lihasten rakentamisen aikana, mikä auttaa parantamaan ravintoaineiden saantia ja kokonaistuloksia.
Milloin ottaa se "Sanoin noin 30 minuuttia ennen harjoittelua, joka on keskimääräinen aika, jonka mukaan ainesosat pääsevät verenkiertoon", Mitchell sanoo. "Mutta on aina parasta kokeilla vähän, jotta näet, mikä toimii parhaiten sinulle."
MID-workoutJuominen, jota käytät harjoittelun aikana, auttaisi pitämään sinut hydratoituna, kertoo Aaron Deere KX Gym Lontoosta. "Sen pitäisi myös antaa sinulle energiaa ja antaa proteiinia lihaksille. Pysyminen kunnolla hydratoitua parantaa kestävyyttä, estää lihaskrampit ja auttaa ylläpitämään harjoittelua. Hiilihydraattien ja veden yhdistelmä on välttämätön polttoaineen tuottamiseksi lihaksille ja kadonneiden nesteiden korvaamiseksi."
ainekset
- Korkeat GI-hiilihydraatit 20-25 g yhteensä koostuvat: glukoosi 7-8 g, sakkaroosi 7-8 g, maltodekstriini 7-8 g
- Heraproteiini 5-6 g
- C-vitamiinia 30-120 mg
- E-vitamiini 20-60IU
- Natrium 100-250mg
- Kalium 60-120mg
- Magnesium 60-120mg
- BCAA 6-10g
- Vesi 150-225 ml / 15 minuutin liikunta
Korkean GI-hiilihydraatit auttavat ylläpitämään energiatasoja ja koulutusvoimakkuutta. Ne myös estävät kehoa käyttämästä proteiinia polttoaineena. Heraproteiini lisää aminohappojen saatavuutta lihasten proteiinisynteesin stimuloimiseksi. Lisäproteiinin ottaminen harjoittelun aikana auttaa myös vähentämään lihasproteiinien hajoamista ja nopeuttamaan käytön jälkeistä palautumista. Vitamiinit C ja E ovat antioksidantteja, jotka vähentävät vapaiden radikaalien aiheuttamia lihasvaurioita ja auttavat palautumisessa. Natrium on välttämätön hermoimpulssien ja oikean lihasten toiminnan välittämiseksi. Jopa hieman hikoilun aiheuttama natriumin vähyys voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Kalium ylläpitää kehon vesitasapainoa. Kaliumin menettäminen hikoilun kautta voi aiheuttaa lihaskouristuksia ja sydän- ja verisuonisairauksia. Magnesium on tärkeä osa yli 300 kemiallista prosessia elimistössä. Hikoilu rasittaa kehon magnesiummyymälöitä, mikä vähentää sen kykyä toimia optimaalisesti. BCAA: t auttavat lisäämään proteiinisynteesiä ja vähentämään katabolista stressiä, mikä aiheuttaa lihasvaurioita. Vesi on ratkaisevan tärkeää nesteytyksen pitämiseksi. Hikoilun aiheuttama veden väheneminen jopa 1,5%: lla ruumiinpainosta voi johtaa lihasten voimakkuuden merkittävään vähenemiseen ja vähentää työstettävien lihasten pumpattavan happipitoisen veren määrää.
TREENIN JÄLKEINEN"Kuntoutuksen jälkeisen täydentävän juoman käyttäminen on yksi tärkeimmistä ravitsemuksellisista strategioista, joita voit käyttää", sanoo urheilu ravitsemusterapeutin Laurent Bannock Guru Performanceista. "Oikeilla täydennyksillä autetaan sinua saavuttamaan voitot ja mukautukset, jotka olette tavoittaneet vähärasvaisen lihasmassan, voimakkuuden ja arkuuden riskin vähentämisen sekä lihasvaurion yleisen tankkauksen, palautumisen ja ennaltaehkäisyn vuoksi". ainekset
- Hiilihydraatit 50 g yhteensä koostuvat: dekstroosi 25 g, vahamaista ohra tärkkelystä 25 g
- Heraproteiini-isolaatti 25 g
- Kreatiinimonohydraatti 5 g
- BCAA 2-5g
- L-glutamiini 5-8 g
Hiilihydraatit stimuloivat hormonaalista vastetta insuliinille, mikä lisää lihasten hera imeytymistä. Ne auttavat myös tankkaamaan glykogeenivalmisteita, joita harjoittelu on vähentynyt. Dextroosi on korkea-GI-hiilihydraatti, joka alkaa toimia välittömästi, kun taas vahamaisen ohran tärkkelys on hitaammin vapauttava hiilihydraatti, joka toimii pidempään aikaan. Heraproteiini auttaa vähentämään lihasvaurioita ja viivästynyttä lihaskouristusta (DOMS). Se auttaa myös rakentamaan lihaksia, voimaa ja voimaa. Kreatiini lisää lihaskokoa vetämällä enemmän vettä lihassoluihin ja lisäämällä lihasten kreatiinikauppoja, jotka ovat tyhjentyneet harjoituksen aikana. BCAA: t tarjoavat ylimääräisiä aminohappoja, jotka parantavat heraproteiinin elvytyskomponentteja, auttavat parantamaan vahingoittuneita lihaskudoksia ja edistävät kasvua. L-glutamiini on aminohappo, joka auttaa elpymistä, auttaa vahvistamaan vaurioitunutta lihaskudosta ja lisää immuunijärjestelmääsi. Vesi - mieluiten joko suodatettu tai pullotettu - parantaa kehon imeytymistä juomista ja auttaa sen kuljetusta suolistossa. Milloin ottaa se "Tutkimukset osoittavat, että paras aika on 15-30 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä", sanoo Bannock, "mutta periaatteessa pikemmin kuin myöhemmin on ajatus."
Lisätietoja urheiluseuroista, tilaa MF - Annamme sinulle viisi numeroa £ 5. Uusi MF-interaktiivinen iPad-lehti on nyt pois. Klikkaa tästäladata se.
Kuva käytetty kohteliaasti Shutterstock
Tapaa asiantuntijat
Nick Mitchell suorittaa lopullisen suorituskyvyn. Hänen uusin Lontoon kuntosali on Euroopan suurin PT-kuntosali. upfitness.co.uk Aaron Deere on PICP-taso 3, BioSignature 1: n akkreditoima vahvuus ja ilmastointivalmentaja KX Gym Lontoossa. kxgym.co.uk Laurent Bannock on urheilutieteilijä ja suorituskyvyn ravitsemusterapeutti lontoolaiselle irlantilaiselle RFC: lle. guruperformance.com
