Pidämme kokonaisvaltaisesti terveyttä ja kuntoa tässä Valmentaja, antaa neuvoja sekä fyysisesti että henkisesti pysymisestä sekä reseptejä ja kaikkia tarvitsemasi tietoja. Kuitenkin joskus ei ole kyse suuremmasta kuvasta. Joskus on kyse siitä, että päästäisiin massiivisiin, hihan halkaiseviin ylähihnaksiin ja että sinun tarvitsee aloittaa triceptien harjoittelu.
Ihmiset yleensä pyrkivät keskittymään hauisihintaan, kun he ovat aseet, mutta tricepit ovat isompi lihasryhmä kuin heidän hohdokas, etupuolella olevat kollegansa, joten jos tavoitteesi on vaikuttava koko, laiminlyöminen on puhdasta hulluutta.
Triceps on niin kutsuttu, koska ne koostuvat kolmesta päästä - lateraalisesta päästä, keskimmäisesta päästä ja pitkästä päästä - kaikki on tehtävä työvoiman lisäämiseksi voimaa ja kokoa varten. Onneksi voit työskennellä kaikki kolme päätä samanaikaisesti, jos valitset oikean harjoituksen ja triceps dip on se liikunta.
Lue täydellinen opas tästä klassisesta painonpudotuksesta, mukaan lukien useita muunnelmia haasteeseen lisäämiseksi, kun olet oppinut perusversion, muunnelmia, jotka auttavat sinua lyömään uuden penkkipuristimen painaessasi sekä paremmin täyttämään T-paidasi hihat, tarvitset. Miksi? Kun olet upottamassa parrallipalkkeja (tai renkaita), triceps-dip on yksi vaikeimmista liikkeistä, joita voit tehdä ilman painoja, koska yksi suhteellisen pieni lihaksen ryhmä on nostettava ja laskea koko ruumiinpainon.
Ja palkinnot ovat valtavat. "Triceps ovat sinun hallitseva push-lihastasi, jotka suoristavat käsiasi ja ovat paljon tehokkaampia ja hyödyllisiä, kun lyödään iso penkki kuin penkillä", sanoo Paul Carter, elinikäinen nostin ja Lift-Run-Bang.com -yrityksen perustaja. "Tee tricepsit mahdollisimman vahvoina ja saat vahvempia kaikissa suurissa painallisissa liikkeissä ja lisää vakavia kokoja käsiisi." Jatka lukemista saadaksesi selville kuinka hallita triceps-dip.
Kuinka tehdä Triceps Dips
Aina ja kuitenkin sinä dip, avain on asento. Sinun kätesi on oltava leveydeltään toisistaan pinnalla, josta kastelet, kädet suorina. Sieltä poltat alas, kunnes käsivarret ovat 90 asteen kulmassa, sitten suorista ne uudelleen, nostaen kehoa. Kolme kahdeksan-kymmenen kuoppahdusta, jotka ehkä työntävät kolmannen sarjan, kunnes fyysisesti ei enää mahdu, pitäisi jättää käsivarret kaatumaan päivällä tai kahdella.
Kuntosalilla voit nukahtaa, jotka tukevat koko kehosi rinnakkaisilla tangoilla, mutta voit myös käyttää penkkiä tai tuolia poltettavaksi missä tahansa jalat lattialla. Varmista, että mikä tahansa pinta on mukana, voi ottaa ruumiinpainon, ja on luultavasti viisasta valita tuolin pyöriin …
Triceps Dips Form Vinkkejä
1. Rintakehä
Aseta kädet kiinni kiskoilla tai renkailla, purista ydintäsi ja heiluttele ja nosta leuasi ja rinnasi pitämään kehosi tiiviinä. Sieltä aloita liikkua taivuttamalla kyynärpäät.
2. Slow it alas
Jotta saat paljastetuksi tricepesi mahdollisimman paljon jännitteitä - keskeinen ärsyke uuden lihaskudoksen lisäämiseksi - vähennä kehoa mahdollisimman hitaasti. Tarkoittaa ensin kahta sekuntia, joka kertyy ajan myötä neljäksi sekunniksi. Päästä niin alhaiseksi kuin mahdollista rasittamatta hartioita.
3. Paina ylöspäin virtaa
Keskeytä alhaalla yksi tai kaksi lukemaa ja paina sitten voimakkaasti takaisin varmistaen, että pidät sydämenne ja lippaasi tiukasti estäen jalkojen liikkumisen. Älä täysin lukitse käsivarsiasi ylös; pitämällä kevyesti mutka kyynärpääsi yläosassa pakottaa tricepesi toimimaan kovemmin.
4. Lean in
Kalteva eteenpäin pudotuksen aikana lisää pecsin osallistumista pitämällä torso pystyasennossa keskittymällä tricepseihin.
3 tapaa tehdä enemmän Dips
1. Tuo ystäviä
Edge Hill Universityn uudessa tutkimuksessa koehenkilöt ilmoittivat, että vain kaksi katsojia auttoivat vapaaehtoisia purkamaan enemmän edustajia pienemmillä havaituilla vaivoilla rinnan harjoittelun aikana.
2. Tartu ja repeat
"Jos tuntuu siltä, että olet kärsinyt epäonnistumisesta, paina tangot kovasti", sanoo valmentaja Joel Dowey. "Tulet herättämään ympäröivän lihaksiston vaikutuksen kautta, jota kutsutaan säteilytykseksi - ja sen pitäisi pystyä käyttämään muutama ylimääräinen toisto."
3. Ota kiinni
"Risti jalkasi tai purista jalat yhteen", sanoo Dowey. "Vahvistamalla" voit tehdä koko kehosi jäykemmäksi, mikä antaa sinulle mahdollisuuden pakottaa enemmän edustajia kuin sinä voitat, jos olisit vain flopissa. "Bonus: se toimii myös pull-upissa.
Triceps Dips variaatiot
Alkeistasi asiantuntijaan, dips ovat monipuolisia tarpeita sisällyttää kenenkään harjoituksiin. Valitse aseesi valinnasta näistä dipeista alkaen helpoimmasta versiosta.
1. Penkki polttaa polvet taivutettuna
Millä tavalla Aseta kätesi penkille tai laatikkoon taakse jalkojesi kanssa ja lattialla lattialla polvien taivutettuna. Laske hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista, paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Tämä on aloittelijan ystävällinen siirto, koska oman ruumiinpainon määrä, jota sinun on nostettava, vähenee jalkojen asentoon.
2. Penkki upotetaan jalat suoraan
Millä tavalla Aseta kätesi penkille tai laatikolle taakse jalkojesi kanssa, jalat suorina ja korkokengät lattialle. Laske hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista, paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Vaikka aloitusystävällinen liikunta on vieläkin alhainen, tämä vaihtelu on hieman tiukempaa, koska sinun on nostettava ja laskettava suurempi osa omasta painosta.
3. Penkki laskeutuu jalat kohollaan
Millä tavalla Aseta kätesi penkkiin tai laatikkoon takana jalkojesi kanssa hieman alhaisempi penkki tai laatikko polvilla taivutettu. Laske hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista, paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Ottamalla jalat kohollaan kasvattaa ruumiinpainon määrää, jota sinun täytyy nostaa ja laskea, mikä tekee siitä haastavampan vaihtelun.
4. Parallel bars dip
Millä tavalla Tartu rinnakkaisiin tankoihin ylikuormituksella ja nosta kehosi, kunnes käsivarret ovat suorat. Pidä rintakehäsi ja sydämesi kiinni, laske hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista, paina sitten voimakkaasti takaisin.
Miksi Tämä on klassinen triceps dip ja masterointi se auttaa sinua lisäämään kokoa ja voimaa selkäsi yläosaan. Lämmitä aina tricepesi sekä kyynärpääsi ja olkapään nivelet ennen kuin siirrät tämän.
5. Rinnakkaiset palkit putoavat painoilla
Millä tavalla Kiinnitä painot painovyöhön ja tartu rinnakkaisiin tankoihin ylikuormituksella ja nosta kehoa, kunnes käsivarret ovat suorat. Kun pidät rintakehäsi ja sydämenne on kiinni, laske hitaasti niin pitkälle kuin voit painaa sitten voimakkaasti.
Miksi Kun pystyt hallitsemaan mukavasti kolmea kymmenen rinnakkaislippaista, jotka tarttuvat hitaaseen ja kontrolloituun tahtiin, kannattaa harkita ylimääräistä vastustuskykyä repiisi painolevyn muodossa. Tämä haastaa lihaksesi paljon enemmän, mutta aloittaa pienellä lautasella - 2,5kg - 5kg - ja lisää ylimääräistä vastustusta hitaasti niin, että lihakset ja nivelet ovat sopeutuneet.
