Seuraavan kerran kun olet kuntosalilla, katsele ympärillesi ja huomioi lihakset, jotka useimmat ihmiset työskentelevät. Mahdollisuudet ovat se, että enemmistö kouluttaa rintaansa, käsiään tai abs, tunnetaan myös nimellä "peilihakset" - koska ne näkyvät peilissä, kun ne nostavat ja alentavat painoa.
Mutta rakentaa tasapainoinen, vahva, toimiva ja vammankestävä keho sinun on käytettävä niin paljon aikaa takapään ketjujen lihaksissa, jotka sijaitsevat alas kehosi takana. Yhtä lihaskokoa ja voimakkuutta kehon edestä ja takaa on ainoa tapa päästä elämäsi muotoon, ja juuri nämä harjoitukset auttavat - tehokkaasti harjoittelemaan ylä- ja alaselän lihaksia, jotta heidät saadaan suurempiksi ja vahvemmiksi. parantamaan kehosi tasapainoa.
Yläosat
Ensimmäisen ja toisen osan harjoitukset on suunniteltu kahdeksi erilliseksi harjoitukseksi eri päivinä. Jätä kahden tai kolmen päivän väliin, jotta lihakset saataisiin palautumaan kunnolla.
Voit lisätä nämä harjoitukset pitemmälle kuntosalille tai vain pitää sen lyhyenä ja keskittyä kolmeen harjoitukseen kussakin, varmistaaksesi, että ylläpitää tarpeeksi voimakkuutta pakoputkien tyhjentämiseen.
Yläosa on alttiina loukkaantumiselle, joten älä mene liian kovaa ja raskasta. Keskeytä jokaisen harjoituksen yläreunassa varmistaaksesi, että käytät hallittavaa painoa, äläkä vedä nostosta nostamaan voimia, sillä se voi vahingoittaa nivelsidejä.
Lämmitä viisi minuuttia soutu-koneella ja muutamia puristustöitä.
Levätä kahden tai kolmen minuutin välillä harjoitusten välillä.
Yläkäynnin harjoitus 1
1 käsipaino Romanian deadlift
sarjat 4 ripsi 8
Seisota jalat olkapään leveydellä ja polvet hieman taivutettu. Pidä käsipainot reisissänne. Pidä selkäsi suorana, taivuta eteenpäin lantiolla ja anna painojen liukua alaspäin. Taivuta polvia hieman alas.
Miksi Jos pidät hyvässä kunnossa, olkapäät ovat sisäänvedettyinä, seiso ylös täysin liikkeen yläosassa ja takaa selkäsi, tämä on valtava yhdistelmäliike, joka osuu trapetsiin ja keskimmäisiin selkäkipuihin.
2 Laaja kahva vetää ylös
sarjat 3 ripsi jopa 10
Pidä yläpuolinen palkki kädet kahdesti olkapään leveydestä toisistaan ja kämmenet eteenpäin. Anna kehosi ripustaa suoraan alas, purista sitten olkapäät yhteen ja vedä rintakehäsi kohti palkkia. Laske itsesi kokonaan alas ennen kuin toistat. Tee niin monta edustajaa kuin jopa kymmenen.
Miksi Tämä on kova harjoitus, joka voi nöyryyttää säännöllisiä kuntosaleja, koska laaja pito asettaa massiivisen painotuksen alihyödyttyihin selkäkipuihin. Mutta kiinni sen kanssa ja sinä pian rakentaa tarpeeksi uutta selkälihaksia tehdä kymmenen koko reps.
SUOSITELTAVAT: miten päällikön vetäminen
3 Tasainen yksipuolinen matalan kaapelin rivi
sarjat 3 ripsi 6 kummallakin puolella
Seisota kaapelipinoon, kun hihnapyörä on asetettu alhaiseen asentoon ja pidä kahva kämmenessä sisäänpäin. Aloita yksi jalka hieman eteenpäin, taivuta polvet. Pidä torso neliöön pinoon ja vedä kahva sitten suoraan. Kädessesi pitäisi päätyä abssiin.
Miksi Tämä harjoitus ei ainoastaan poista takin selkäpuolen voimakkuuden epätasapainoa, mutta ytimesi täytyy myös torjua työtä tekevän puolen pyrkimyksiä. Tämä parantaa selkärangan pyörimisvakavuutta.
Ylävahti 2
1 Sulje istuva rivi
sarjat 4 ripsi 8
Istu istuinrivillä ja valitse paino, jonka avulla voit tehdä kymmenen toistoa. Aloita polvet taivutettuna, vartalo pystyasentoon ja olkapäät takaisin. Pidä kaksinkertaiset D-kahvat suorina käsivarsiina ylemmän vatsa-edustan edessä. Kiinnitä ydinsi ja vedä kahva yläosaansi siirtämättä vartaloasi.
Miksi Painon vetäminen sinut horisontaaliselle tasolle on suorin tapa saada kaikki suuret selän yläpuoliset lihakset. Kun se istuu alaspäin, lasketaan alaselkä yhtälöstä. Mene hitaasti ja tasaisesti eikä ole liian raskasta - voit lisätä painoa lomakkeen täydentämisen jälkeen.
2 pystysuora rivi
sarjat 3 ripsi 8
Istu jalat lapa leveydellä toisistaan, pitämällä barbellin lonkat kämmenten päin sisäänpäin ja kädet tiukalla otteella. Purista olkavarsia yhteen, ripusta ydintäsi ja vedä palkki suoraan ylöspäin, huolehtien siitä, ettet harjaa olkapäitä eteenpäin.
Miksi Tämä harjoitus kohdistaa pyyntivälineisiin vetotukeen tasapainottamalla lihasvoimaa vastakkaiseen liikutasoon nähden. Se myös rekrytoi eturaajojen ja keskellä olkapään lihaksia, joten voit liikkua enemmän painoa ja lisätä kasvupotentiaalia.
3 Yksipuolinen vasara-pito alaspäin
sarjat 3 ripsi 6 kummallakin puolella
Pidä D-kahva neutraalilla kahvalla, palmu alaspäin. Ripusta hieman, lukitse hartiat ja laske takaisin paikalleen. Kiinnitä ydin ja vedä kahva suoraan alas rintakehän puolelle. Tauko, laske sitten paino hallintaan ja toista kuusi kertaa ennen kuin kytket sivuja.
Miksi Yläosien eristäminen takaosan kummallakin puolella tasapainottaa heikompia puolta ja mahdollistaa harjoittelun lopettamisen vähentämisen. Erilainen kädensija osuu lihaan uudesta kulmasta ja pakottaa sen sopeutumaan harjoittelun ärsykkeeseen.
Takaisin venytys
Tämä varmistaa, että hissiasi ei hellitä tasapainoa. Polvistele sveitsiläisen pallon edessä ja laita oikea käsi pallon päälle. Sitten taivutetaan eteenpäin, taivuttamalla lantiolla, kunnes tunnet venytyksen latteissasi nenänne alla. Pidä asentoa kymmenen - 20 sekunnin ajan, ellei aiot käyttää, jolloin pidät 3-5 kertaa.Toista sitten venytys vasemman käden avulla. Vaihtoehtoisesti tehdään viisi venyttää kummallakin puolella.
Katso aiheeseen liittyvää Superset Back Workouts -toimintoa Suuren lihaksen lisäämiseksi nopeasti Parhaat harjoittelut kaikille kuntosalille
Alhaisempi harjoittelu - tärkeimmät harjoitukset, joita et ole tekemässä
Alaselkä ei välttämättä ole monien harjoitusten painopiste - mutta alue, joka voi tehdä tai rikkoa tuloksia kuntosalilla. Kuten muutkin lihakset, jotka muodostavat takaketjun (nokta ja kääpiö), tämä lihasryhmä on usein laiminlyöty yksinkertaisesti, koska se ei ole näkyvissä peilissä.
Vartalon ja vatsalihojen rinnalla vahva alaselkä voi suojata vahinkoa vastaan ja antaa sinulle voiman, jota tarvitset saavuttaaksesi koko kehon lihasten kasvun. Vahva alaselkä on myös välttämätöntä, kun tehdään suosituimpia suuria hissejä tai painonpainoharjoituksia niiden rajaan.
Alaselän lihaksia voidaan vahvistaa erilaisilla harjoittelumenetelmillä, kuten yhdistelmähissillä, isometrisilla pitoilla ja painonnousuilla, jotka tarttuvat sydämeen ja stimuloivat lihasten kasvua - joista jokainen on mukana näissä harjoituksissa.
Osa yksi ja kaksi ovat erillisiä harjoituksia. Jätä vähintään kolme vuorokautta jokaisen harjoituksen väliin, jotta selkälihaksenne olisi riittävästi aikaa toipua.
Alaharjoittelu 1
1 Hyvää huomenta
sarjat 3 ripsi 10
Aseta jalat leveydeltään toisistaan ja alaselkäsi neutraalilla, pyöristämättömällä asennolla. Pidä kevyt barbell harjanne yläosassa. Hitaasti taivuta lantiolla, pitäen alhaisempi puolesi neutraalissa asennossa, kunnes vartalo on melkein tasainen lattialla. Palaa ja toista.
Miksi Tämä monen lihaksen liike nostaa reiden takaosat työskentelemällä alaselkäsi ja edistämällä uutta lihasten kasvua. Teet sen harjoittelun alkaessa, koska silloin sinulla on eniten energiaa.
2 Superman
sarjat 3 Aika 10-20 sekuntia
Valehtele lattialle kädet ja jalat venytetty. Kiinnitä ydinsi ja nosta kädet, pääsi ja olkapäät pois lattiasta "lentävässä" asennossa. Pidä tämä pose 10-20 sekuntia.
Miksi Tämä on isometrinen pito, joka parantaa lihasten kestävyyttäsi ja kouluttaa pieniä lihaksia selkärangan ympärillä. Näiden lihasten hermoterminaalit tunnistavat, kun selkäsi liikkuu ja aktivoidaan vasten tätä liikkumista, joka vakauttaa selkärangan. Tämä myös kehottaa suurempia alaselän lihaksia tulipaloon.
3 Kuntokeskuksen selkänoja
sarjat 2 ripsi 10
Valehtele kuntosalilla ja vatsasi lepää palloa ja jalkasi painetaan seinää vasten. Laita sormenpääsi pään puolelle, nosta kyynärpäät ja ripusta ydintäsi. Nosta sitten olkapäät ja rintakehän pois pallo. Tauko, palaa sitten ja toista.
Miksi Tämä on yksinkertainen alaselkäharjoittelu, joka keskittyy vaivaa erektiolaipan yläosaan, lähimpänä olkapäitä. Se lisää vahvuutta ja edistää uuden lihasten kasvua.
Alaharjoittelu 2
Tämä harjoitus perustuu edelliseen, ja se auttaa vakauttamaan kehoa, parantaa asentoasi ja vammoja kestävästi. On tärkeää muistaa, että nämä ovat kahta erillistä harjoittelua, joita ei saa tehdä yhdellä istunnolla - ja jätä vähintään kolme vuorokautta virkojen palauttamiseen.
1 Takaosan jatke
sarjat 3 ripsi 8-12
Löysää lattialle päin olevaan takaosan penkkiin, jossa koukut koukussa takana pidätinpalkissa. Aloita kädet rintakehän tai pään taakse. Pidä hartiat takaisin, taivuta lantiota ja laske itseesi niin pitkälle kuin se on mukava. Keskeytä alhaalta painon hallitsemiseksi, nosta sitten itsesi takaisin tekemällä selkälihastasi, kunnes kehosi on suorassa linjassa kaulasta nilkoihin.
Miksi Vastustuksen lisääminen (painolevy) tähän klassiseen harjoitteluun lisäävät väsymystasoa alaselän lihaksissa ja kannustavat uuden lihaskudoksen kasvua.
2 Trap bar deadlift
sarjat 3 ripsi 8-12
Lisää trap-palkki, joka tunnetaan myös nimellä hex bar, haluamallasi painolla. Aseta keskelle ja tartu molempiin kahvoihin pään ja rinnan pitämiseksi. Laske lonkat mukavaan asentoon, aja taaksepäin ja laajenna lonkat ja polvet takaisin ylös. Vältä pyöristää selkääsi.
Miksi Ankkuripalkin on todettu rajoittavan painetta selkärankoon, joka aiheutuu vetämisestä palkin takaa, kuten tavanomaisessa tangonpysähdyksessä. Tämä on myös aloittelijan ystävällinen muunnelma, koska ankkuripalkin kokoonpano auttaa pitämään vartalon pystyasennossa huomattavasti vähemmän teknisillä vaatimuksilla.
3 Polven rulla
sarjat 3 ripsi 8-10 kummallakin puolella
Valehtele selässä polvillasi taivutettuna ja puristettuna yhteen. Pidä ylävartaloasi yhä kädet leveä vakautta. Roll molemmat polvet yhdelle puolelle lantion kanssa pitämällä molemmat olkapäät litteästi lattialla. Pidä venytystä syvään hengitykseen ja palaa sitten aloitusasentoon.
Miksi: Tämä harjoitus ulottuu ja mobilisoi selkärankaa. Sitä voidaan myös käyttää helpottamaan selkäkipu, ja se voidaan suorittaa minkä tahansa harjoittelun alussa tai lopussa terveen liikkumisen helpottamiseksi alaselän alueella.