Maailmankuulu lihasvalmentaja Charles Poliquin on vastannut yleisön terveys- ja kunto-kysymyksiin vuosia. Tässä on muutamia hänen harjoitusneuvonsa, jotka on otettu uudesta kirjasta Kysy poliisi Poliquinilta: Parhaat Q & A-sarakkeet yli kahden vuosikymmenen. Olen kuullut, että uskot, että aerobinen harjoittelu on ylimitoitettu monille urheilijoille. Onko se totta? Ja jos on, miksi? Pitää paikkansa. Esimerkiksi NBA: n keskimääräinen VO2 max on noin 47, verrattuna keskimäärin sohvaperunan noin 42: een ja maailmanluokan huijaajan noin 80: een. Jos katsot tutkimusta, tutkimukset osoittavat, että mitä korkeampi aerobinen teho, sitä pienempi pystysuora hypätä. Jotta koripalloilija - tai mikä tahansa urheilija, joka tarvitsee nopeutta ja voimaa - suorittaa paljon aerobista työtä, olisi haitallista. Nyt voit tehdä pienen määrän aerobista harjoittelua lämmittelynä, mutta parhaan lämmittelyn on oltava painokoulutusharjoituksia ohjelmassasi. Tee noin kahdesta viidestä, jotka käyttävät yhä raskaampaa painoa. Jos ensimmäinen harjoitussi on kuollut ja voit odottaa käyttävän 70 kg ensisijaiseen harjoitteluun, voit aloittaa 5x45kg, jonka jälkeen 5x60kg. Mitä mieltä olet ultra-korkea ripsit rasvaa menetys, kuten sarjat 25-50 edustajaa? 50-toistin suorittamat sarjat saattavat saada sinut huffaamaan ja puhkeamaan, mutta tällainen harjoittelu ei toimi rasvan menetyksen suhteen kuin kahdeksan-kahdentoista toistoa käyttävän normaalin hypertrofian kannatin. Kun keskityt rasvahäviöön, sinun on maksimoitava lihasmassan pidätys, jotta aineenvaihdunta pysyy maksimissaan. Varmista tämä, pidä ripsiä hypertrofia-vyöhykkeessä, mikä tarkoittaa, että pidät koko aikaa 40 sekunnin ja 70 sekunnin välillä. Varmista myös, että käytät "eniten bang for your buck" -harjoituksia, eli yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat suurimpien lihasryhmien, kuten kyykkyjen ja leukojen, kanssa. Tämä takaa maksimaalisen kalorikuormituksen. Voisitteko antaa minulle joitakin vinkkejä takaisin raskasta liikuntaa, jotta voin harjoitella kovaa seuraavan harjoittelun aikana? Elpyminen on useimmissa urheilukoulutuksessa unohtunut elementti. Kiinnitys huomiota elvyttämisprosesseihin maksimoi harjoittelun vastauksen antamalla sinun harjoittele kovempaa useammin. Venytyksen lisäksi sinun kannattaa harkita investoimalla säännöllisiin hierontoihin. Erityisen tehokas on sidekudoksen syvä hieronta - sellainen hieronta, jollaisia kutsutaan nimellä Rolfing ja neuromuskulaarinen hieronta. Olen tavannut rutiininomaisesti voimaa, joka on 2-10 prosenttia 24 tuntia tällaisten hoitojen jälkeen. Sinun on myös pidättäydyttävä alkoholista. Säiliöt ja pullistuneet hauisosat eivät sekoitu. Tässä on kolme syytä kehonrakentajan pitäisi miettiä kahdesti alkoholin juomisesta: • Se vähentää kykyäsi ylläpitää voimakkaita liikuntaa estämällä entsyymejä, jotka liittyvät energiantuotantoon. • Se häiritsee lepotilamallia. Alennetun määrän ja laadun nukkuminen minimoi elvytyksen seuraavalle harjoittelulle. Itse asiassa, juomisen perjantai-iltana, se loukkaa unihäiriösi seuraavaan tiistaina. • Se vähentää luonnollista testosteronin tuotantoa, joka on yksi tärkeimmistä anabolisista hormoneista. Suomessa tehty tutkimus osoitti, että alkoholipitoisuus vähentää luonnollista testosteronituotantoasi jopa kolmen päivän ajan.
Lisätietoja Charles Poliquin, tarkista hänen verkkosivuillaan.
