Jos aiot tuntea, että säännölliset liikuntaasi eivät ole tarpeeksi kovaa sinulle enää, niin meillä on vain asia. Tämä Jude Samuelin, entisen MMA-taistelijan ja nykyisen BAMMA-matchmakerin, tämän piirin koulutuskurssi toimii koko kehon kanssa ja hyvin, se on vain villi.
Jos luulet, että me ylipäästelemme kuinka kovaa on, harkitse tätä: harjoittelun aikana, joka on vain 50 minuutin pituinen, sinulla on yhteensä kuusi minuuttia lepoa. Muuta aikaa se on kaiken irti -toiminta, ja jotkut näistä toimista edellyttävät kappaletta.
Kuinka tehdä harjoittelua
Suorita kaikki harjoitukset jokaisessa kierroksessa ilman taukoa. Lepää 45 sekuntia kierrosten välillä ja pyrkii täydentämään 2-3 kierrosta kaikkiin kolmeen kierrokseen. Sinun on oltava kaikki laitteet ennen käsiäsi, koska ei ole aikaa saada sitä harjoittelun aikana.
Yksi harjoituksista vaatii mönkijän ja renkaan käyttöä, mikä on hauskaa, mutta ei ehkä ole mahdollista riippuen siitä, kuinka rento / hyvin varusteltu laitteistosi on paikallinen kuntosali. Jos he eivät ole peli, olemme sisällyttäneet vaihtoehtoisen harjoituksen.
Erä 1
1 Paina ylöspäin
Aika 1 minuutti
Menkää kätesi ja jalkasi tukemana, kädet suorina. Taivuta kyynärpäät, yrittäen ei heijastele heitä sivulle liian paljon ja laske rintakehääsi maahan. Työnnä takaisin ylös.
2 Jumppapistoke
Aika 1 minuutti
Aseta jalat yhteen ja aseita sivuillasi. Hyppää ilmaan, heittää kätesi pään yläpuolelle ja laskeudu jalkoihin leveämpi kuin olkapään leveys. Välittömästi hypätä uudelleen ja palata aloitusasentoon.
3 Bench dip
Aika 1 minuutti
Aseta kädet penkille takanasi ja suorista jalat edessäsi - voit taipua polvilleen helpottamaan liikuntaa tai asettamaan jalkasi toiseen penkkiin, jotta se olisi vaikeampaa. Laske alas, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja paina sitten ylös.
4 Burpee ja käsipainot
Aika 1 minuutti
Jalusta, jolla on käsipaino kussakin kädessä (Samuel suosittelee 7 kg: n painoa) - mieluiten haluat kuusikulmainen käsipainon tämän harjoituksen puolesta, koska kannattaa painostasi sitä. Kyykki alas ja laita käsipainot lattialle jalkojesi lisäksi. Kick your legs ulos takanasi puristuspaikka. Tee puristusvoima, sitten teho palaa seisomaan asentoon ja hyppää ilmatilaan nostamalla käsipainot pään yli kun hypät.
5 Käsipaino puhdas ja paina
Aika 1 minuutti
Tartu käsipainojen pariin (Samuel suosittelee 11 kg: n, mutta sopeutumaan kykyksesi mukaan - tämä on räjähtävää liikettä ja et halua liioittele sitä). Lean eteenpäin hieman, taivuttamalla lantiolla ja antamalla käsipainot riippumaan edessäsi suorina käsivarsina. Kierrä ne sitten olkapäillesi ja paina niitä yläpuolella. Palauta harjoitus takaisin aloitusasentoon.
Kierros 2
1 Jaa kyykky
Aika 90 s
Tee iso askel eteenpäin nousuun. Laske alas, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 asteen kulmaan, paina sitten ylöspäin, mutta pidä jalat istutettuna etummaiseen asentoon. Sitten pudota taas toiseen jaksoittaiseen kyykkyyn. Tee 45 sekuntia yhdellä jalalla, vaihda ja tee 45 sekuntia toisella.
2 Lauta
Aika 1 minuutti
Laita alaspäin varpaiden ja käsivarsien tukemana, kehosi muodostaa suoran viivan päästäsi kannoille. Kiinnitä ydinsi ja heiluttelet ja pidä tätä asennossa.
3 Jumping jack
Aika 1 minuutti
Toinen klassisen liikkeen kierros.
4 Vatkaa kyykky
Aika 1 minuutti
Pidä painoa rinnassa molemmissa käsissä - kettlebell on ihanteellinen, mutta käsipaino toimii myös. Laske kyykky, pitäkää painoa rintakehääsi ja kyynärpääsi polvien sisällä. Kun reisit ovat maan suuntaisia, työnnä se takaisin pystyasentoon.
3. kierros
1 Lääke pallo seinä kosketus kyykky
Aika 90 s
Aseta noin metrin päähän seinästä, jossa on lääketieteellinen pallo molemmissa käsissä edessä. Reach out ja kosketa seinää pallo, sitten tuo se takaisin rintaan ja pudota kyykky. Paina takaisin ylös ja kosketa seinää uudelleen.
2 Rengasmoottori
Aika 90 s
Pudota rengas murskaimella, kääntämällä käämintä vinosti. Vaihda olkapää, joka ottaa sen takaisin joka kerta.
Jos sinulla ei ole pääsyä renkaaseen ja / tai moukariin, suorita lääketieteellisiä palloja. Nosta palloa pään päälle molemmissa käsissä ja heitä se suoraan maahan niin kovaa kuin mahdollista. Joko kiinni pallo on pomppia, tai poimia se pois lattiasta, ja toista.
3 abs-roll-out
Aika 1 minuutti
Tartu palkkiin tai omistettu abs-rulla, jos kuntosalilla on yksi, ja polvistu alas pitämällä rulla molemmin käsin edessäsi. Jatka eteenpäin ja rullaa baari edessäsi niin pitkälle kuin mahdollista, sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
4 Vedä ylöspäin
Aika 1 minuutti
Viimeistele ehkä kaikkein kovaimmillaan. Hyppää ylös ja tartu palkkiin ylhäältä käsin (kämmenten poispäin sinusta). Kierrä kädet suoraan, vedä sitten ylös, kunnes leuasi on palkin yläpuolella. Hitaasti alas ja toista.
