Kahvakuulat
Avain liikkuu Swing, puhdas, tarttuu
Olennaiset tiedot Kettlebells käytettiin alun perin vanhojen koulujen venäläisten vahvoina, mutta tulivat harjoittelemaan muotia lännessä noin kymmenen vuotta sitten. Vakiokynttilän paino on 16 kg ja ne yleensä nousevat 4 kg: n välein. Kettlebell-urheilukilpailuissa keskitytään voimakkuuden kestävyyteen, kuten maksimaaliseen repäisyotteluun kymmenessä minuutissa, mutta niitä voidaan käyttää myös normaaleissa koti- ja kuntosalissa.
Plussat Useimmat tärkeimmistä kettlebell-harjoituksista, kuten vaihteluväleistä ja nappeista, edellyttävät suuria liikkeitä, jotka edellyttävät hyvää vakautta ja yhteensovittamista, joten ne ovat erinomaisia dynaamisen voiman parantamisessa.
Suuret liikkeet ja laajennetut työryhmät, joita käytetään usein kettlebellin harjoitteluun, lisäävät myös sydän- ja verisuonisairauksia, joten ne ovat hyödyllisiä, jos et ole fiksu perinteisestä sydäntahdistuksesta. Ne ovat pienikokoisia ja monipuolisia, mikä tekee niistä hyvän kodin harjoitusvaihtoehdon, varsinkin jos tilaa ja rahaa on rajoitettu.
SUOSITELTAVAT: Kettlebell-harjoitukset voimaa, kardio- ja rasvahäviötä varten
Haittoja Jos maksimaalisen lihaksen lisääminen pienimpään aikaan on tavoitteesi, keittokello ei ole sinun go-to-työkalu. Tämä ei tarkoita sitä, etteivät lihakset voi lisätä kettlebellin avulla, mutta dynaamiset ja monivaiheiset liikkeet vaikeuttavat todella lihasten eristämistä, mikä on keskeinen tekijä maksimaalisen koon saavuttamisessa.
Et esimerkiksi käytä kettlebellia tekemään joukon hauisien kiharaa. Joitakin liikkeitä, kuten tuulimyllyjä, voi olla vaikea toteuttaa ja tarjota nopeita vammoja, jos ne toimivat huonosti, mutta kun teet ne kunnolla, ne ovat täysin turvallisia.
käsipainot
Avain liikkuu Bicepsin kihara, olkapää, sivusuuntainen korotus
Olennaiset tiedot Käsipainot ovat parhaiten tunnistettavissa oleva kuntosalikappale. Tämäntyyppistä vapaata painoa ei löydy pelkästään jokaisessa yksittäisessä kuntosalissa, vaan myös useimpien ihmisten kodeissa - joko säännöllisessä käytössä kotikentässä tai autotallissa tai piilossa sängyn alla. Niitä voidaan käyttää yhden käden työhön, joka pidetään molemmissa käsissä tai parina vaihtoehtona barbelleille.
SUOSITTELEE: Paras käsipainot kotiin
Plussat Käsipainojen kauneus on se, että yksinkertainen sarja antaa melkoisen perusteellisen kotiurheilun: voit työskennellä lähes jokaiselle lihasryhmälle, jossa on hyvin suunniteltu käsipaino-ohjelma.
SUOSITELTAVAT: 4 viikon käsipainoistutussuunnitelma lihaksen rakentamiseksi kotona
Kuntosaleissa ne tulevat joko 1kg: n tai 2,5kg: n välein, vaihtelevat erittäin kevyistä erittäin raskaisiin, joten niitä voidaan käyttää kaikilla kyvyillä. Ne ovat täydellisiä yksipuolisille (yksipuolisille) harjoituksille; ne työskentelevät nivelten pieniä, vakauttavia lihaksia enemmän kuin tanssarit; ja ne ovat hyödyllisiä korostamalla voimakkuuden epätasapainon hallitsevan ja heikkovan puolen välillä, joita on vaikeampi saada selville kynän avulla. Näin voit korjata lihasten heikkoudet.
Haittoja Et voi nostaa samaa kokonaispainoa käsipainoilla kuin voit painonapilla tai useimmilla muilla sarjoilla. Tämä johtuu pääasiassa siksi, että sinut rajoittaa heikompi raaja, ja koska nämä tasapainottavat lihakset ovat tärkeämpiä käsipainorakenteissa, mikä pienentää kokonaistehokkuutta.
Jos kuntosalillasi on käsipainot, jotka nostavat 2,5 kg: n välein, liikuttaessa painoa on iso hyppy, mikä voi tarkoittaa sitä, että sinun on vähennettävä houkuttimia harjoittajasi huomattavasti.
SUOSITELTAVAT: Kaikki käsipainoiset harjoitukset
Jousitusvalmentaja
Avain liikkuu Kierrä puristusta ylösalaisin, käännetty rivi, leuka
Olennaiset tiedot Ensimmäinen käytti Yhdysvaltain armeija - aluksi sukellusveneissä, joissa harjoittelutila ja -pakkaus ovat rajallisia ja sitten yleistyvät - jousituskoulutus käyttää kehon painoa rakentaa voimaa, kestävyyttä, tasapainoa, joustavuutta ja nivelen vakautta kahdella kahvalla, jotka on ripustettu köysiin, jotka mahdollistavat laajan yhdistelmän harjoituksia.
SUOSITELTAVAT: Kaksi jousituksen harjoittelua, joiden avulla rakennetaan toimivaa kuntoa
Plussat Jousituskoulutuksella voit työskennellä selkäsi ja hauisilla lihaksia käyttämällä vain painostasi vastustuskyvynä, mikä on mahdotonta tehdä kotona, ellei sinulla ole vetopalkkia. Tämä tarkoittaa, että voit työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa joko kotona tai matkoillasi. Ne edellyttävät myös sydän- ja vakauttavia lihaksia töiden tukemiseen painon tukemiseksi, kun tehdään sekä ylempiä että alemman kehon harjoituksia, ja ne myös parantavat nivelen lujuutta ja vakautta, jotka voivat suojata loukkaantumiselta.
SUOSITELTAVAT: Ultimate TRX Workouts
Haittoja Painonpainemuutokset saattavat kuulostaa helposti, mutta käsien tai jalkojen puristamisen purkaminen maasta on paljon vaikeampaa kuin lepää lattialla, joten sinun täytyy joutua palaamaan perusasiat ja hallitsemaan pääruumiinmuutoksia ennen kuin kokeilet ne jousitusvaijereissa.
Vaikka bändien ja painovoiman käyttö voi lisätä jonkin verran liikkeitä melko kovaa, lihasten vastustuskyvyn rajoittaminen rajoittaa viime kädessä sitä, kuinka paljon painat, varsinkin kun harjoittelet jalkojasi, joten sinun on käytettävä muuta, raskaampaa kittiä vaihtoehtoja, jos haluat lisätä mahdollisimman paljon kokoa.
SUOSITELTAVAT: Beginner's Guide to TRX Training
EZ-baari
Avain liikkuu Biceps kiharat, valehtelee triceps-jatke, pystysuora rivi
Olennaiset tiedot EZ-palkit ovat eräänlainen palkki, mutta lyhyempi pituus ja aaltoileva keskiosa, joka on ergonomisesti suunniteltu pitoon, joka vähentää rasitusta ja painetta ranteille ja kyynärpäille.
Tästä syystä niitä käytetään yleisimmin hauis - ja triceptiharjoituksiin, koska niiden rakenne mahdollistaa raskaamman painon nostamisen mukavasti ja liiallista painetta ranteenivelen suhteen. EZ-palkit, kuten tyrni, tulevat kahdessa lajikkeessa: kiinteät, joissa painoa ei voida muuttaa; tai tyhjä palkki, johon voit lisätä painolevyjä vastuksen määrän lisäämiseksi.
Plussat Niiden muotoilu mahdollistaa puoliksi supinyt pitoa, koska kädet ovat puolivälissä kämmenet ylöspäin (supinyt pito) ja kämmenet toisiaan kohti (neutraali kahva). Tämä tarkoittaa, että pystyt tehokkaasti erittämään yksittäiset lihakset, erityisesti hauis-ja tricepsit, raskaalla painolla ilman yhteistä turvallisuutta.
Ne myös helpottavat liikkuvuutta (joka on välttämätöntä maksimaalisen lihasten kasvulle), varsinkin hauiskuille, kun niitä käytetään saarnaaja-curl-penkillä, sillä tappi, jolla ranteet ovat kääntyneet sisään, ja kyynärpääsi osoittautui virtaavaksi ja täyden liikkeen kuvio. EZ-palkit soveltuvat myös pystysuoraan riviin, jälleen ergonomisen tartuntalistan ansiosta, joka sallii tasaisemman ja luonnollisemman liikkeen kuin saavutat suoralla tangolla.
Haittoja Ainoa todellinen haittapuoli EZ-baareille on se, että ne ovat edelleen yllättävän harvinaisia useimmissa kuntosaleissa, joten sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin käyttää käsipainot tai suorat barbellit.
tanko
Avain liikkuu Penkki, pysähdys, kyykky
Olennaiset tiedot Jos kuntosalillasi ei ole barbelleja, sinun on tarkistettava, että olet todella kuntosalilla. Rokot sopivat parhaiten yhdistettyihin tai useisiin yhteisiin hisseihin, kuten penkki puristimeen, yläpuoliseen puristimeen, kyykkyyn, pysähtymiseen ja taivutettuun riviin, koska ne mahdollistavat suurimman painon nostamisen turvallisesti.
Ne tulevat kahdessa muodossa: olympiapalkit ja säännölliset "kiinteät" barbellit. Olympiakupu on 7ft (2,13m) pitkä ja painaa 20kg. Säännölliset palkit ovat lähes aina lyhyempiä ja kevyempiä, ja ne kiinnittyvät usein asetettuihin painoihin, joita ei voida säätää, ja palkit tyypillisesti kasvavat painoarvolla 2,5 kg tai 5 kg: n välein.
SUOSITELTAVAT: 7 Essential Barbell siirtyy vahvistamaan
Plussat Olympic-barbells ovat ihanteellisia raskaille yhdistetyille hisseille, jotka ovat minkä tahansa harjoittelun rungon kulmakivi, joka on suunniteltu rakentaa lihaksikoko ja vahvuus. Olympic-palkin keskellä oleva osa (tarttumasi osa) on tuumaa paksu ja siinä on "pyälletty" pinta, joka antaa erittäin turvallisen otteen. Jokaisen pään paksuus on 5 cm ja se pyörii, mikä mahdollistaa painolevyjen pyörimisen, kun nostat ja laskee palkin, vähentäen ranne- ja kyynärpään rasitustasoja, varsinkin raskaiden nostojen aikana.
SUOSITELTAVAT: Barbell Workouts Burn Fat nopeasti
Haittoja Rokot eivät ole kovin aloittelevia, koska hyvän käsityksen oikeasta muodosta on välttämätöntä tynnyrilenkkien kannalta, varsinkin kun paino on raskaampaa, jotta loukkaantumisriski olisi mahdollisimman pieni.
Kiinteät painot, jotka ovat tavallisimpia useimmissa kuntosaleissa, ovat kiertämättömiä päitä, minkä vuoksi ne ovat vaikeampia käsitellä monimutkaisempia hissejä, koska ne eivät salli tasaisimpia liikkeitä; tämä voi aiheuttaa yhteisiä jännityksiä, erityisesti raskaammilla tankoilla.
Vaikka olympiapalkin paino on edelleen suhteellisen nopea ja helppo säätää, kestää kauemmin kuin kaikilla muilla sarjoilla, mikä tekee barbellista kaukana ihanteellisesta tehokasta pudotussarjaa, ellei sinulla ole tarkkailijoita auttamaan.
Yleisempi ongelma on kuitenkin, että monilla kuntosaleilla on rajallinen määrä barbellia, joten saatat joutua odottamaan olympialaista tai kiinteää painoa tarvitsemasi.
SUOSITELTAVAT: Kaikki Barbell harjoitukset
Kaapelikone
Avain liikkuu Triceps painetaan alas, kaapelin poikkipinta, kaapelin kasvot vetää
Olennaiset tiedot Kaapelikoneet ovat puoliväli-taloja vastuskoneiden ja vapaiden painojen välillä, koska liikkeen rakenteet ovat rajoitettuja, mutta eivät täysin kiinteitä, kiertämisen ansiosta, joka on kiinnitetty hihnapyörän ylä- ja alaosaan. Tämän avulla voit eristää tietyt lihakset turvallisesti samalla, kun tarvitset myös aktivoida sekundaarisia lihaksia ja stabiloitavan lihaksia.
Plussat Koska voit liittää kaapeleihin eri kahvat, voit käyttää sitä monenlaisiin työntö-, vetäminen- ja kiertoharjoituksiin. Lisäksi nämä koneet säilyttävät samanlaiset jännitteet työlihaksessa tai lihaksissa koko repäisyn nosto- ja laskutusvaiheen aikana siten, että palkit ja käsipainot eivät ole, mikä pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin koko joukon hallitsemaan painoa. Ne sopivat myös suoraan abs-työhön, erityisesti pyörimisliikkeisiin, jotka toimivat syvällä taustalla olevien ydinlihaksia ja vinosti.
SUOSITELTAVAT: Kaapeliteollisuuden harjoitukset abs
Haittoja Useimmilla kuntosaleilla on yksi kaapelityökalu tai ei mitään, joten sinulla ei ehkä ole mahdollisuutta käyttää sitä tai joudut odottamaan vuorosi puolesta. Monet harjoitukset, jotka käyttävät tätä laitetta, edellyttävät huomattavaa liikkumista nivellimen nivelessä, joten sinun on oltava vahvoja ja vakaita olkapäitä välttääkseen loukkaantumisen. Itse asiassa kone voidaan parhaiten välttää kokonaan, jos olet äskettäin palannut olkapään vammasta, ellei sitä käytä rehab-tarkoituksiin.
SUOSITELTAVAT: Kaikki kaapelitehtaan harjoitukset
Vastuskoneet
Avain liikkuu Lat levyt, rintapuristin, istuva rivi
Olennaiset tiedot Useimmilla kuntosaleilla on vastustuskykyisiä koneita, jotka toimivat kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa, mutta tärkein kritiikki, joka on tasoitettu näissä bittipakkauksissa, on se, että ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin vapaat painot, kun harjoittelu parantaa lihasten kokoa ja voimaa.
Tämä johtuu siitä, että ne sallivat vain kiinteät liikkuvuusmallit, jotka eivät kytkeydy ytimeen tai nivelten pieniä mutta tärkeitä stabiloitavia lihaksia. Kuitenkin juuri tästä syystä ne ovat hyödyllisiä joillakin tavoin sekä aloittelijoille että edistyneille nostoille.
Plussat Vastuskoneissa sallitaan vain liikkuminen kiinteällä kuvioinnilla, mikä tekee niistä ihanteellisen aloittelijoille tai ne, jotka ovat tulleet takaisin vammasta, jotka tarvitsevat hallita oikeaa ja turvallista liikkumismallia ennen kuin siirtyvät haastavampaan palkkiin ja käsipainoihin.
Ne ovat myös hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat eristää tietyn lihaksen, koska koneen kiinteä liike ei rekrytoi vakauttavia lihaksia - lähes aina heikko yhteys, joka rajoittaa siirrettävän painon - niin että voit nostaa raskas turvallisin tapa maksimoida lihasten kasvu. Voit myös säätää nostettavaa painoa nopeasti ja helposti.
Haittoja Koska ne eivät vaadi mitään tärkeitä stabiloivien lihasten aktivoitumista tai sitoutumista, vastustuskykyisten koneiden käyttäminen vapaiden painojen kustannuksella voi johtaa vammautuneeseen kehoon ja lihasten epätasapainoon. Monet pienemmät kuntosalit myös suosivat asennettavaksi suosittuja "työntäviä" koneita, jotka toimivat rintakehän, hartioiden ja triceptien suhteen "vetämällä" koneita, jotka tekevät selkäsi ja hauisesi, joten koneiden liiallinen riippuvuus voi johtaa hyvin epätasapainoiseen ylävartaloon, joka on aina rajoittaa sen heikoin yhteys.
Smith-kone
Avain liikkuu Penkki-painomuutokset
Olennaiset tiedot Smith-kone on eräänlainen vastuskone, koska palkki voi liikkua vain kiinteästi (ylös ja alas), mutta sitä voidaan käyttää useisiin liikkeisiin. Yleisimmin sitä käytetään monikulmauspuristimella, mutta sitä voidaan käyttää myös yläpään puristuksiin, raskaisiin säkkiin ja käänteisiin riveihin ylempiin hissinostimiin sekä split squats-, glutex- ja vasikankorotuksiin.
Plussat Kiinteä liikekuvio mahdollistaa tiettyjen lihasten eristämisen ja nostavat raskaamman turvallisuuden kuin muut vastuskoneet. Tämä tekee Smith-koneesta hyödyllistä aloittelijoille ja vammautuneille sekä kehittyneille harjoittelijoille, jotka haluavat maksimoida lihasten koon ja voiman, koska voit mennä epäonnistumiseen ilman tarkkailijaa verrattain turvallisesti myös raskaiden painojen nostamisen yhteydessä.
On nopeampaa ja helpompaa lisätä ja poistaa painoa kuin tangolla, mikä tekee siitä hyvää pudotussarjoille ja muille kehittyneille harjoittelutavoille.
Haittoja Kuten kaikkien koneiden kohdalla, ne eivät tarttele tai aktivoi pienempiä stabiloitavia lihaksia, joten sinun täytyy kouluttaa myös vapaita painoja. Tärkein kritiikki on se, että Smithin kone ei ole kelvollinen, koska kiinteä liikkeen malli pakottaa polvet menemään varpaiden eteen, mikä voi aiheuttaa liiallista nivelpaineita. Tämä pelko on yli-totesi, mutta on vieläkin hyödyllisempi kyykistyä, koska se sisältää enemmän lihaskertoimia ja luo parempia, luonnollisempia liikkeitä. Voit vähentää riskiä käyttämällä Jones-koneen, joka mahdollistaa edestakaiset liikkeet.
