Akillesjänteen ongelmat ovat yleisimpiä vammoja sekä uusille että kokeneille juoksijoille - mutta syyt, oireet ja parannuskeinot ovat myös yleisimmin väärinymmärrettyjä. Yleisin reaktio jänneongelmista on usein lepäämään kokonaan, mikä saattaa olla juuri päinvastainen kuin sinun on tehtävä.
Kaikille jänneongelmia koskeville tiedoille keskustelimme Seth O'Neillin, fysioterapian lehtorin kanssa Leicesterin yliopistossa, joka tutkii tällä hetkellä akillesilääkkeitä.
Mikä on akillesjänsärky?
Straight off bat O'Neill suosittelee pudottamalla termiä "jännetulehdus".
Emme todellakaan käytä termiä lääketieteellisesti nyt - kutsumme sitä tendinopatiaksi. Tendinopatia on vain sateenvarjo, joka tarkoittaa, että sinulla on jänteen ongelma.
"Käytämme tätä termiä vastakohtana tendiniitin kanssa, koska tutkimukset osoittavat, että se ei ole tyypillinen tulehdus, kuten silloin, kun kiertäkää nilkkaa, joten se ei yleensä pääse paremmin lepoon ja muihin tulehduskipulääkkeisiin."
Joten ihmiset yleensä erehtyvät millaista vahinkoa heillä on?
"Haava jänne on se, mitä useimmat ihmiset ymmärtävät akillesjänsisäkkeenä - se ei ole vain tulehduksellinen sairaus, joka perustuu siihen", O'Neill sanoo. "Se tulee turvokseksi ja kuumaksi, ja se sattuu. Useimmille ihmisille, jotka näyttävät tulehdukselta, mutta kun testat kemikaaleja ja soluja siellä, se ei ole tyypillinen tulehdus.
"Meidän ei pitäisi sanoa tulehdusta, koska se vaikuttaa siihen, miten ihmiset rehab it. He lepäävät, jäänevät ja ottavat anti-inflammatorisia, ja sitten ihmettelevät, miksi se ei parane, kun he palaavat juoksuun."
Mikä on akillesjännoksen aiheuttajat yleensä kärsivät?
"Pääasiassa se on rappeuttava prosessi. Achillesin tendinopatian todellinen syy on epänormaali kulumisnopeus ja korjausnopeus jänteessä - kudos päätyy hajoamaan ajan kuluessa. Lopulta se pääsee tiettyyn tilaan, jossa jänne ei voi selviytyä, ja silloin kun saamme kipua."
Mitkä ovat akillesjännoksen oireet?
Yksi sana erottuu, kun kyseessä on akillesjännoksen oireet - kipu.
"Useimmat potilaat kärsivät kipu joko keskittyen jänteen keskiosaan tai lisäykseen", O'Neill sanoo. "Lisäys on vähän, jos se kiinnittyy kantapäänne; keskikohta on 2-6 cm korkeampi kuin edellä.
"Kipu alkaa alkaa, kun se alkaa käydä. Usein se katoaa ennen kuin vahingoittaa uudelleen sen jälkeen. Tai se ei loukkaa, ennen kuin he ovat suorittaneet ajelun ja sitten se syttyy jälkikäteen - se voi olla kovaa tuntikausia. Tai kipu voi tulla aamulla ajon jälkeen."
SUOSITELTAVAT: Yleiset juoksut ja niiden tekeminen
Miten kohtelet sitä?
Toisin kuin monet muut juoksevat ongelmat, avain akillesjännoksen kanssa on pysyä aktiivisena, kun olet toipumassa.
"Ajattele lihaksia", sanoo O'Neill. "Jänne on yksinkertaisesti osa lihas - näin lihakset liittyvät luuhun. Jos levität lihaksia, ne tuhoutuvat. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä jänteessä, joka ei ole selviytyneenä liikuntaan, on kokonaan levätä, koska se heikkenee entisestään ja hukkuu.
"Sitten kun palaat juoksuun, se ei ole tarpeeksi vahva selviytymään, joten oireet tulevat vielä nopeammin. Avain on aktiivinen lähestymistapa kuntoutuksessa."
Osana aktiivihoitoa sinun on vahvistettava vasikan lihaksia.
"Kun on kyse akillesesta, vasikan lihasten kyky imeä iskuja ja suojata jänne on avain", O'Neill sanoo.
Vartalon lihasten voimakoulutus tekee heistä paremman koordinoinnin ja vahvemman, joten he suojaavat akillesjännettä juoksun aikana.
"Normaalille kestävyydelle juoksu, useimmat ihmiset ajattelevat, että se koskee reiden ja paimen lihaksia, mutta avain on vasikan lihakset. Vasikka tuottaa voimaa pohjasta - syvästä lihaksesta - kahdeksan kertaa kehon painosta ja gastrocnemiosta - pinnallinen lihas - kolmesta testipainosta. He tekevät suurimman osan voimaohjauksesta juoksemiseen."
Joten jää ja lepo ovat poissa?
"Voit käyttää näitä asioita hyvin lyhyellä aikavälillä, jos se todella sytyttää", sanoo O'Neill, "mutta jos voit kävellä ilman limping sitten sinun pitäisi tarkastella hieman lenkkeily - sinun tarvitsee vain vähentää huomattavasti summaa teet. Ja aloita tehdä kantapää kasvattaa vasikan lihaksia ja tehostaa sitä."
Miten estät akillesjännoksen?
Vahvat vasikanlihakset ja huolellinen työmäärän tarkkailu ovat kaksi tärkeintä tekijää, mutta se voi olla hankala tasapaino lakkoon.
"Avain on varmistaa, että vasiksen lihakset ovat mukavia ja vahvoja, mutta haaste, jonka sinulla on juoksija, on sopeutua tähän koulutukseen", O'Neill sanoo.
"Jos lisäät voimaharjoittelun tavalliseen käynnissä olevaan kuormaan, saatat kärsiä ylikuormitusta - joka heikentää jänteen ja johtaa ongelmaan. Sinun täytyy tasapainottaa jänteen kuormitusta ja siihen kuuluu myös liikuntaa kuntosalilla sekä juoksu."
Lepopäivät ovat elintärkeitä, sillä ne eivät kehitä viikottaista harjoittelun työmäärääsi liian nopeasti.
"Yksi suurimmista riskitekijöistä ei ole kahden päivän lepo viikossa.Ottaa vähemmän kuin tämä liittyy akillesilmiöihin. Sanotaan, että on olemassa juoksijoita, jotka kouluttavat joka päivä. Niin kauan kuin se on rakennettu asteittain, voitte selviytyä - jänne ja lihakset sopeutuvat ja ovat vahvempia."
O'Neill suosittelee keskimääräistä työmäärääsi viimeisten neljän viikon aikana ja vertaa sitä työmäärään kuluvan viikon aikana. Ei pitäisi olla suuri hypätä keskimäärin nykyiseen työmäärään.
"Jos keskimääräinen harjoittelun kuormitus on 12 mailia," sanoo O'Neill, "sinun pitäisi nähdä nousu 13 tai 14 mailia tällä viikolla. Jos yhtäkkiä kohotit sen 18 tai 20 kilometriä, se voi heikentää kudosta, koska se ei ole riittävän vahva selviytyä."
Onko olemassa harjoituksia ja venytyksiä, jotka ovat erityisen tehokkaita vasemman lihastesi vahvistamiseksi?
Vasikka voi olla hankala alue, johon kohdistuu voimakasta työtä, mutta erilaisten vasikan kohotusten pitäisi riittää lyödä sekä syviä että pinnallisia lihaksia. Valitse vasikankorotus riippuen siitä, missä kipu on.
"Jos kipu on keskiosassa - jänne keskellä - sitten kantapää korotetaan askeleella, ovat hyviä, koska ne toimivat koko lihaksen alueella", O'Neill sanoo.
"Jos se on lisäys [johon se kiinnittyy kantapään kohdalle], kantapään nousu tasaisella alustalla olisi aluksi parempi. Lisää nousuun vaiheessa myöhemmin."
Muu yrittäminen on taivutettu polvi-kantapää, joka on yllättävän kovaa, tai istuva kantapää nostaa, jos sinulla on paino jalassasi. Voit myös käyttää jalkapuristinlaitetta kallistumalla loppuun kohdistamaan vasemman lihaksenne. Älä säästele rehab-aikaa - se vie aikaa kasvattamaan lihaskestävyyttä.
"Rakenna ylös 50% ruumiinpainosta vastaten selkäreunasi selkäreunan aikana," sanoo O'Neill. "Se on pitkän aikavälin tavoite - se kestää kuusi-kahdeksan viikkoa sen saavuttamiseksi."
Kuinka paljon ero voi toimia tyylillä tai oikeilla kengillä?
Teoriassa korvatulkaisijat ovat vähemmän alttiita saada akillesilukuja, kun he aiheuttavat vähemmän stressiä alueelle kuin midfoot tai etujoukon strikers. Kuitenkin, koska kehosi on yleisesti tottunut juoksutyyliisi, O'Neill ei suosittele muuttamista jänneongelmien torjumiseksi.
"Useimpien juoksijoiden laukaisu on aina koulutuksen kuormituksen kasvu", O'Neill sanoo. "Tämä aiheuttaa murtumisen jänteen ja oireiden. Paras tapa hallita tässä tapauksessa on korjata harjoittelun kuormitus.
"En halua muuttaa ihmisten juoksutyyliä normaalisti, koska se on vaikea tehdä ja voit saada parempia etuja kohdistamalla vasikan lujuus."
Jos haluat kuitenkin muuttaa juoksutyyliäsi - jos olet kiinnostunut paljasjalkaisen juoksutrendiin - sinun on tehtävä muutos vähitellen.
"Jos joku on muuttanut juoksukuvioaan, kuten he ovat lähteneet tavallisista kengistä paljain jaloin, niin he pyrkisivät etenemään etujoukon lakkoon. Jos he tekevät sen vähitellen ajan kuluessa, ei ole mitään ongelmaa, mutta jos muutos on nopeaa, se lisää jänteen ja vasikan kuormitusta, ja se heittää ne."
Myös jännepotentiaalin potentiaalia on otettava huomioon uusien kouluttajien parissa. Pohjalla oleva tasoitus - kuinka korkeampi kantapää verrataan varaan - on avaintekijä.
"Monet uudet kouluttajat ovat vaihtaneet 10 millimetrin kantapäästä 6 mm: iin tai jopa litteisiin pohjaan", sanoo O'Neill.
Tasainen kenkä lisää liikkeen määrää, jonka nilkka kulkee vaiheen aikana, mikä tarkoittaa mahdollisesti enemmän stressiä akilleselle. Joten jos yhtäkkiä vaihat kengän tasolle, joka on alhaisempi, se voi lisätä jännitystä ahilleen.
"Menemällä korkeampaan kantapäähän tai käyttämällä kantapäätä nostavaa kantapää voi vähentää akillesjännoksen stressiä. Joskus käytämme sitä ihmisille, kun jänne on syttynyt."
SUOSITELTAVAT: Parhaimmat uudet juoksukengät 2017
